Entrenamiento de espalda

Entrenar la espalda es un reto, mucha gente no puede sentir cómo trabajan estos músculos durante el entrenamiento. Esto es muy común porque no puedes observar la espalda y tus bíceps están muy involucrados en todos los ejercicios. Muchas veces es obtiene un aumento del bíceps y poco más.

El secreto para no usar tanto los bíceps es visualizarlos como ganchos. El otro secreto es empezar todos los movimientos con los músculos de la espalda en vez de hacerlo con los brazos. Si has estado entrenando durante el tiempo suficiente, puedes empezar a realizar cualquier ejercicio flexionando la espalda y empujar primero con los músculos de la espalda. Haciendo esto, sentirás cómo trabajan los músculos de la espada.

Un entreno completo es aquel que está compuesto por ejercicios para diversas regiones del cuerpo, posibilitando así el crecimiento, fortalecimiento, definición y desarrollo corporal de manera general, equilibrada y bien distribuida.

Anatomía de la espalda

Saber qué hace cada músculo es crucial para entrenar correctamente. Con esta idea en mente echemos un vistazo a la anatomía de nuestra espalda:

• Trapecio. Se trata de un músculo con forma triangular muy ancho que cubre casi todos los músculos desde y una gran parte de la espalda. Comienza en el lóbulo occipital en la base del cráneo y está insertado en la escápula y la clavícula. Las fibras de este músculo provocan tensión en tres direcciones: hacia arriba, abajo y dentro. Su función es girar la cabeza y subir los hombros.
• Romboide mayor/Romboide menor. El romboides se origina en la columna vertebral y se adhiere a mitad de la escápula. Su función es llevar la escápula hacia la column de manera que los omóplatos queden juntos.
• Redondo mayor. Este músculo se origina en el borde exterior de la escápula y se adhiere al húmero. Su función es tirar del brazo hacia atrás.
• Dorsal ancho. Este músculo es el más grande de la espalda, en forma de V, proporcionando fuerza a una serie de posiciones corporales. Estas posiciones pueden ser duplicadas en máquinas pullover usando una variedad de ángulos. El dorsal ancho se une al extremo superior del húmero y se dirigen por la columna vertebral y la cintura. La función de este músculo es tirar del brazo hacia abajo. Si el brazo está en una posición fija, entonces este músculo puede tirar el brazo hacia arriba.
• Erector de la columna. Este grupo de músculos dan soporte a la columna vertebral: músculo longísimo, espinal e iliocostal. La función es extender la columna vertebral.

Como puedes ver, la espalda es un poco complicada. Existen dos tipos principales de movimientos que trabajan la espalda: el conocido jalón (pulldown) y los movimientos de remo.

Cinco rutinas para ejercitar la espalda

Aquí te dejamos 5 rutinas diferentes para que puedas ir variando en cada entrenamiento. Recuerda que la variedad y sorprender al músculo es fundamental para evitar estancarte y ayuda a seguir creciendo.

• Rutina 1:
  • Peso muerto: 5 series de 15-12-10-8-6 repeticiones.
  • Dominadas agarre inverso: 25 repeticiones sin límite de series.
  • Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones
    

• Rutina 2:
  • Power clean: 5 series de 15-12-10-8-6 repeticiones
  • Remo: 3 series de 8 repeticiones
  • Jalón al pecho: 4 series de 10 repeticiones
  • Encogimiento hombros con barra: 4 series de 12-10-8-6 repeticiones
• Rutina 3:
  • Dominadas agarre inverso: 30 repeticiones sin límite de series.
  • Jalón al pecho con agarre V: 3 series de 12 repeticiones
  • Jalón a la nuca: 2 series de 8 repeticiones
  • Levantamiento de barra-T: 3 series de 12 repeticiones
  • Encogimiento hombros con mancuernas: 4 series de 12-10-10-6 repeticiones
    

• Rutina 4:
  • Peso muerto: 4 series de 15-12-8-6-4 repeticiones
  • Remo con mancuerna sobre banco plano: 3 series de 10 repeticiones
  • Remo: 3 series de 8 repeticiones
  • Jalón al pecho: 3 series de 10 repeticiones
  • Encogimiento hombros con barra: 3 series de 15 repeticiones
    

• Rutina 5:
  • Power clean: 5 series de 15-12-10-8-8 repeticiones
  • Peso muerto: 5 series de 12-10-8-6-4 repeticiones
  • Arranque con pesa rusa con un brazo: 4 series de 8-8-6-6 repeticiones

Con estas rutinas estarás trabajando el cuerpo por completo. Asegúrate por completo de haber entendido cómo se realiza cada ejercicio y aumenta el peso conforme vayas progresando. La repetición debe tener un movimiento explosivo, pero siempre controlando la situación y volviendo a la posición inicial lentamente.

Mejores ejercicios para espalda

Trabajar el cuerpo de manera conjunto es importante para evitar desproporciones como aquel clásico ejemplo del frecuentador al gimnasio que tiene la parte superior del cuerpo grande y bien definida, pero sus piernas están muy delgadas.

Un grupo que forma parte de un entreno completo son los músculos de la espalda. ¿Sabrías decir cuáles son los mejores ejercicios para trabajar la espalda? A continuación os mostraré una lista que responderá a esa pregunta. Antes de nada, recordar que el orden de la lista no tiene ninguna relación con el nivel de importancia.

1. Dominadas

Se trata de un ejercicio que da bastante fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar la espalda, también involucra otras regiones musculares como los brazos y los hombros.

Para realizar el ejercicio, debes agarrarte a la barra con las manos, a una distancia equivalente al largo de los hombros y, con los pies cruzados, empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tu cuello alcance el nivel de la barra. Tras hacer una breve pausa arriba, vuelve lentamente a la posición de inicio.

2. Remo curvado

Es un ejercicio que acciona buena parte de la musculatura de la espalda. Sin embargo, es fundamental cerciorarse de que realizamos el ejercicio de la forma correcta y de utilizar los pesos apropiados para no correr riesgo de lesión. Es importante tener la ayuda de un buen entrenador para acompañar el entrenamiento.

Para realizar, debes coger una barra con las dos manos a una distancia equivalente al largo de tus hombros. Una vez ahí, inclina el tronco hacia delante, formando un ángulo de 45º en relación al suelo. Después, empuja la barra para arriba, en sentido vertical, hasta que la toques con la parte inferior del pecho. Durante ese movimiento, mantén la columna vertebral recta y las rodillas levemente dobladas. Algo que debes tener muy en cuenta en este ejercicio es que nunca debes doblar la espalda para intentar levantar más peso, porque puedes lesionarte.

3. Dominadas

Este es uno de los ejercicios más clásicos para la espalda. Durante el movimiento, es importante poner atención a la postura del cuerpo. En la posición inicial, antes de impulsarnos, las escápulas deben estar recogidas. Este ejercicio compuesto trabaja fuerza, posee un nivel de dificultad intermedio y además de activar el dorsal ancho, trabaja los bíceps y la parte media de la espalda, de manera secundaria.

Para realizar este ejercicio, agárrate a la barra con las manos a una distancia mayor que el largo de tus hombros, como se muestra en la imagen. Eleva tu cuerpo flexionando los codos. El objetivo es llevar la barbilla a una altura superior a las manos. Una vez ahí, haz una breve pausa y desciende lentamente hacia la posición de inicio.

4. Remo con mancuerna

Aquí tenemos un ejercicio unilateral para trabajar cada lado de manera independiente, que permite que la amplitud de movimiento sea mayor y que se trabaje a una carga más alta de peso. Este ejercicio unilateral con mancuerna trabaja la región media de la espalda, el dorsal ancho, los bíceps y los hombros.

Para realizar este ejercicio, coloca una mancuerna a cada lado de un banco recto. Pon una pierna encima del banco, reposando la rodilla como se observa en la foto y doblándose a partir de la cadera con el tronco hacia el frente hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. Coloca una de las manos en el banco (la que no está cogiendo la mancuerna) para obtener un punto de apoyo. Coge la mancuerna con la otra mano, manteniendo la región lumbar recta. La palma de la mano debe estar en dirección al tronco.

Lleva la mancuerna hacia arriba al lado del pecho, flexionando los codos y manteniendo el tronco inmóvil. Durante este movimiento, exhala, comprime bien los músculos de la espalda y haz fuerza, pero solo con la espalda, no con el brazo. Además, los antebrazos no deben hacer ningún esfuerzo salvo mantener la mancuerna. Por último, baja la mancuerna y vuelve a la posición inicial, al mismo que tiempo que realizas una inhalación.

5. Pullover con mancuerna

Aquí tenemos otro ejercicio que trabaja el músculo dorsal, los músculos intercostales y el serrátil anterior, además de accionar los pectorales y tríceps de manera secundaria.

Para realizar este ejercicio, apoya la espalda recta sobre un banco. Agarra una mancuerna por encima del pecho, con las palmas de las manos apuntando hacia fuera y presionando el disco en lo más alto, como se observa en la image. Con la espalda firme, baja la mancuerna y levántala hacia atrás de la cabeza, ligeramente por encima de la altura del banco, conforme se observa en la imagen. Deja los brazos rectos, contrae el dorsal y lleva el peso de vuelta a su posición inicial.

6. Remo sentado

El remo sentado se utiliza con la ayuda de cables y trabaja la parte media y superior de la espalda, regiones que no acostumbran a estar exigidas con facilidad por otros ejercicios para la espalda.

Para realizarlo, siéntate con la espalda erecta y el tronco en posición vertical. Después, agarra los extremos del cable con cada mano y extiende los brazos hacia el frente. Ahora debes tirar del cable hacia tu pecho, con la columna recta, conforme se ve en la imagen. Después, devuelve los extremos del cable a su posición inicial.

7. Remo de pie con barra T

Durante el remo con barra T es necesario mantener las piernas bloqueadas en una posición de ángulo curvado. Es posible escoger un tipo diferente de agarre, lo que dependiendo de cómo sea el agarre cambiará la intensidad de trabajo del músculo. Por ejemplo, para un agarre neutro trabajarás mejor la zona media de la espalda, pero un agarre más amplio actuará con más énfasis en la zona dorsal.

Para realizar este ejercicio, agarra una barra con una carga adecuada para ti, coloca una pierna a cada lado de la barra, como se muestra en la imagen. Con la espalda recta en todo momento, retira la barra del suelo, llevándola a la altura de los brazos. El movimiento debe ser realizado por medio de la flexión de los codos, con las escápulas recogidas y tirando el peso hacia el pecho.

8. Remo curvada con agarre invertido

Este es uno de los ejercicios de espalda que también exige bastante a los bíceps. Para hacer el remo curvado con agarre invertido es necesario colocarse de pie, con las piernas separadas y agarrar una barra recta con las manos. La distancia de las manos debe ser equivalente al largo de los hombros.

Como el propio nombre del ejercicio indica, el agarre debe ser invertido, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia el frente. Las rodillas deben estar levemente flexionadas. A continuación, alinea la columna y echa los hombros hacia atrás. Entonces, inclinar el tronco al frente, haciendo la cadera para atrás y con los codos extendidos, hasta que la barra esté a la altura de la espalda.

El próximo paso es empujar la barra hacia la cintura al mismo tiempo que flexionamos los codos. También es aconsejable contraer el bíceps. Por último, asegura la contracción por un momento y vuelve a la posición inicial.

9. Elevación lateral inclinado

Este ejercicio para la espalda se realiza reclinado en un banco inclinado con la ayuda de dos mancuernas. Para realizarlo, ajusta el banco en un ángulo de 30º de inclinación. Recuéstate boca abajo en el banco y agarra una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos en frente del cuerpo, como en la imagen. Comprime las escápulas juntas y levanta los brazos, formando un ángulo de 90º.

10. Lat pull-down

Se trata de un ejercicio que actúa sobre el dorsal. Este ejercicio permite que la amplitud de movimiento sea mayor y que el tiempo sobre la tensión del músculo dorsal sea también mayor, lo que es bueno para la construcción muscular.

Para realizar el ejercicio, siéntate en la máquina con los muslos bien sujetos al acolchado, como se muestra en la imagen. Pegar la carga con las manos en una distancia menor que el largo de los hombros y las palmas de las manos apuntando para nuestro cuerpo. El cuerpo debe estar en vertical y los brazos rectos, por encima de la cabeza, como en la imagen. Lleva el extremo de la cuerda hasta la altura de tu pecho, inclinándose ligeramente hacia atrás. En la parte baja del movimiento, las escápulas deben estar juntas, detrás de la espalda. Por último, vuelve a la posición inicial levantando la carga lentamente.