Rutina para tener unos glúteos perfectos

Vamos a conocer a este gran músculo más profundamente y veréis la importancia que tiene: hoy vamos a ver al gúteo. Se compone de 3 regiones: mayor, medio y menor. Vamos a analizarlos independientemente:

• Glúteo Mayor: es el más superficial de todos y el más voluminoso y potente. Se inserta básicamente en la pelvis y va hacia el fémur. Su acción principal es la extensión de cadera (gesto de dar una patada), y también y por su posición, actúa como estabilizador de la pelvis, impidiendo que ésta se vaya hacia delante.
• Glúteo Medio: de menor tamaño que el anterior, y se inserta igualmente en la pelvis y termina en otra parte diferente del fémur. Su acción principal es la abducción de cadera, es decir, el gesto de separar una pierna de la otra. Además de estabilizador de cadera igualmente.
• Glúteo Menor: El más pequeño y profundo de los tres. Actúa con la misma función que el medio, pero con menos fuerza e intensidad.

Ahora que ya conoces las funciones de cada una de las partes de este gran músculo, se te vienen a la cabeza multitud de ejercicios para su fortalecimiento. Debes pensar que algunos te gustarán más que otros, pero ya sabes que en la variedad está lo mejor; aunque algunos ejercicios te cuesten mucho y te gusten poco, ¡hazlos!. Notarás los resultados.Os propongo una serie de ejercicios que, para mi, son los mejores para trabajar la zona. Como ya has visto, tiene una función muy específica y por ello que vamos a trabajarlo para fortalecer, no buscando una hipertrofia. Y además, sólo el glúteo mayor tiene la suficiente fuerza para poder trabajar con cargas, aquellos ejercicios que realices con carga extra, estarán más enfocados a esta parte. Los que hagas con autocarga o cargas más livianas, el enfoque estará hecho para el medio y el menor.

Aquí tienes varias ideas:

1. Squat o sentadillas: ¿Por qué este ejercicio está en todas las rutinas? ¿Este no es para pierna?...Respuesta afirmativa para las dos preguntas, vamos al ¿por qué?. Hay gente que separa el día de entrenamiento de pierna con el de glúteo, esto es buena opción sino te dejas ningún grupo muscular durante la semana y tienes el descanso suficiente. Pero este ejericicio tiene que estar en las 2, es el más completo para tu tren inferior (de cintura para abajo), tanto cuádriceps como glúteos e isquiotibiales. Pero si quieres diferenciarlos para esta rutina vamos a realizar la sentadilla sumo, coge una mancuerna por delante con las 2 manos (debajo de la barbilla o a la altura de la cadera), abre tus piernas más ancho que tus caderas y deja que tus punteras miren hacia fuera ligeramente. Desciende tu cadera con la espalda recta y busca un ángulo de 90º entre tu cadera y tus rodillas (que se abren hacia fuera). Siente el empuje en los talones y tu glúteo rugirá de dolor. Realiza 4 series de 10 rep.

2. Peso muerto: Otro ejercicio básico por excelencia con más implicación en la zona que nos interesa. Tienes opción de mancuernas o barra. Abre tus piernas a la anchura de tus caderas y realiza una flexión de cadera hacia atrás manteniendo la espalda recta y flexionando un poco tus rodillas a la vez que bajas. Para una ejecución perfecta, el peso tiene que quedar a media altura del pie. El recorrido de vuelta es recuperar la posición de cadera, haciendo hincapié en la pisada del suelo para que tus glúteos realicen su máximo esfuerzo y mantengas la espalda recta en todo momento. Realiza 3 series de 15 rep. (este ejercicio lo podemos sustituir por otro que te contaré al final).
3. Elevaciones de cadera: Y el premio al mejor ejercicio analítico de glúteo es para este ejercicio. En todas sus vertientes es una muy buena opción para aislar la función de esta zona, el cual se ve implicado únicamente, con la única ayuda de los isquiotibiales que actúan en sinergia con él. Sólo tienes que, tumbado boca arriba, subir y bajar la cadera sin tocar el suelo hasta el final. Te cuento las diferentes opciones:
   • Puente en el suelo a dos piernas o a una: el más básico y apto para todo el mundo, de hecho, la gran mayoría de personas lo habrá realizado alguna vez ya sea en pilates, en balance, en pump, por libre. La diferencia entre los dos es que si se aisla una pierna se ejerce más fuerza sobre el glúteo que si se realiza con las dos a la vez. Tienes la opción de incluir peso extra con lastres, mancuerna, kettlebell, disco...Realiza 3 series de 20 rep.
   • Puente con barra en banco: (hip thrust). El más avanzado por su mayor dificultad y contracción de la zona. Apoya tus escápulas en el banco y pon la barra en la cadera. Mismo movimiento con mayor amplitud. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Alternativas al peso muerto

1. En este apartado te cuento algunos que puedes incluir como opción al peso muerto, o como complemento a los citados anteriormente. No escojas todos para el mismo día, selecciona algunos y puedes ir variando cada día de rutina entre estos. Cada uno de ellos se va a 3 series de 15 rep.
   1. Patada de glúteo. En polea, en cuadrupedia o en máquina.
   2. Abducciones con goma. Ideal para el glúteo menor. Puedes elegir realizar pasitos pequeños lado a lado.
   3. Abducciones en suelo. Elevar la pierna a 90º de manera lateral. Muy analítico del glúteo medio y menor.

Ejercicios en profundidad

• Glute bridge a 1 pierna

Posiblemente sea el ejercicio más sencillo de todos los que te voy a recomendar, mejor te pongo el vídeo:

• Hip Thrust

Si quieres tener un buen culo este ejercicio no puede faltar en tu rutina. El gran impulsor de este ejercicio es Bret Contreras, si quieres profundizar sobre el glúteo, como trabajarlo correctamente y aprender más, te recomiendo visitar su blog.

Este ejercicio tiene varios niveles de dificultad, puedes hacerlo entre dos bancos, usando solo un banco, etc. Mejor te pongo un vídeo en donde lo hacen totalmente en plano y usando un soporte (sofá):

• Media Sentadilla (desde abajo)

¿Por qué una media sentadilla (repito, desde abajo) y no una completa? Porque a medida que aumentamos la profundidad de la sentadilla se reclutan más fibras del glúteo (estudio – estudio), y en este caso hablamos de focalizar el trabajo, así que… media sentadilla desde abajo. Aquí os dejo un vídeo del ejercicio:

• Glute Ham-Raise

Es un ejercicio difícil de ejecutar, pero no podía faltar en estas recomendaciones. Preocúpate de hacerlo correctamente para no lesionarte.

El ejercicio clave

La mayoría de estos ejercicios ya suelen estar presentes en una rutina de especialización, pero siempre se dejan el que yo considero más importante: Los sprints. Si es posible recomiendo hacerlos con un poco de pendiente.

Para hablar de la importancia de los sprints a la hora de construir un buen culo necesitaría hacer un post hablando únicamente de eso, así que si lo prefieres te dejo un enlace al que considero que mejor te puede explicar la relación entre los sprints y un culo 10: Bret Contreras http://bretcontreras.com/sprinting-and-glutes/

Ejemplo de rutina

Ya conoces los ejercicios que recomiendo, y te aconsejo que te vayas a altas repeticiones. Por ejemplo algo así: Lunes, Miércoles y Viernes:

1. Hip Thrust 3×10
2. Media Sentadilla 4×15
3. Glute Ham-Raise 4×10
4. Glute Bridge a 1 pierna 4x 10
5. Sprints: 20 minutos, haces un sprint a máxima intensidad, descansas y repites. Así de simple.