Rutina de entrenamiento para pecho

Todo culturista o atleta tiene en su rutina de entrenamiento favorita para construir los músculos del pectoral de la mejor manera posible. El hecho es que estos músculos son del mismo tipo de fibras musculares que el resto de grupos musculares del cuerpo, y estos responden de mejor manera ante los mismos ejercicios básicos que otros grupos musculares.

Los ejercicios recomendados a continuación son prácticamente unánimes entre todos los practicantes del mundo de la musculación. Si estás procurando construir un pectoral definido y voluminoso, introducelos en tu rutina a partir de ahora.

Anatomía del pecho y ejercicios recomendados

El pecho se compone de dos músculos que trabajan juntos para hacerlo funcionar. El pectoral mayor y el pectoral menor. Básicamente, el pectoral menor se encuentra directamente debajo del pectoral mayor. En general, estos músculos del pecho comienzan en la clavícula y se insertan en el esternón y el área de la axila (húmero).

Las tres funciones de los músculos del pecho son: el movimiento de lanzamiento del brazo lateral, la capacidad de llevar el brazo hacia arriba y hacia abajo, a los lados, y el clásico movimiento de lucha libre. Los ejercicios básicos recomendados para ganar pecho incluyen el press banca y ejercicio del pájaro.

Puntos clave del pectoral

Aunque el pecho se compone de una sola masa de músculo, debe ser entrenado como si estuviera dividido en 3 partes. La zona superior, media e inferior del pecho se estimulan mejor si vamos cambiando el ángulo mediante el cual estamos ejecutando el ejercicio.

1. La zona superior del pecho se estimula mejor si hacemos los ejercicios en un banco inclinado unos 30-45º. Por ejemplo, press banca con barra y mancuernas en banco inclinado son grandes ejercicios para la zona superior del pecho.
2. La zona media del pecho se estimula mejor realizando los ejercicios en un banco plano. Por ejemplo: press banca y mancuernas sobre banco plano son grandes ejercicios para la zona media del pecho.
3. La zona inferior del pecho se estimula mejor haciendo ejercicios en un banco con una declinación de 30-45º. Por ejemplo: press banca y mancuernas sobre banco declinado son grandes ejercicios para la zona inferior del pecho.

Todas las áreas del pecho responden mejor a los rangos de repeticiones bajos (4-6) o moderados (8-12). Rara vez veremos incluidos mayores rangos de repeticiones para principiantes. Creemos que un peso pesado ayuda a los principiantes a construir una base más sólida, que es lo que necesitan. Pero también debes centrarte en los pesos libres al principio, especialmente si tu pecho es un punto débil para ti. En nuestra opinión, los pesos libres son mejores para el pecho que las máquinas.

Ahora que ya sabes qué músculos componen el pecho, su función, localización y el rango de repeticiones necesario para estimularlo, haz algunos de los siguientes entrenamientos para ayudar a aumentar el pecho.

Todos los ejercicios deben realizarse en su forma perfecta, ya que adoptar una mala forma o malos hábitos provocarán que no progreses, o peor, que sufras una lesión en el proceso. Por lo tanto, asegúrate de usar esta guía de ejercicio para ayudar a iniciarte.

5 programas de entrenamiento para entrenar el pectoral

Estos ejercicios básicos de peso libre son los mejores para poner densa y gruesa la masa muscular del pecho.

Elige uno de los entrenamientos anteriores y realízalos durante 4-6 semanas tratando de aumentar el peso de cada entrenamiento (mientras sigues usando la forma perfecta), y, a continuación, cambia de zona del pecho y repite el proceso.

Entrenamiento 1: Entrenamiento de la zona superior del pecho

1. Press banca inclinado con barra agarre medio – 3 series, 4-6 repeticiones.
2. Press banca con mancuernas – 3 series, 8 repeticiones.
3. Aperturas inclinado con mancuernas – 3 series, 8-12 repeticiones.
4. Flexiones – 3 series, 12 repeticiones.

Entrenamiento 2: Entrenamiento de la zona media del pecho

1. Press banca inclinado con barra agarre medio – 3 series, 4-6 repeticiones.
2. Press banca inclinado con mancuernas – 3 series, 8 repeticiones.
3. Aperturas con mancuernas – 3 series, 8-12 repeticiones.
4. Flexiones – 3 series, 12 repeticiones.

Tres: Entrenamiento de la zona baja del pecho

1. Press banca declinado con barra – 3 series, 4-6 repeticiones.
2. Pess banca declinado con mancuernas – 3 series, 8 repeticiones.
3. Aperturas declinado con mancuernas – 3 series, 8-12 repeticiones.
4. Flexiones – 3 series, 12 repeticiones.

Cuatro: Entrenamiento con barras

1. Press banca con barra agarre medio – 3 series, 4-6 repeticiones.
2. Press banca inclinado con barra agarre medio – 3 series, 4-6 repeticiones.
3. Press banca declinado con barra – 3 series, 4-6 repeticiones.
4. Flexiones – 3 series, 8-12 repeticiones.

Cinco: Entrenamiento con mancuernas

1. Press inclinado con mancuernas – 3 series, 8-12 repeticiones.
2. Press declinado con mancuernas – 3 series, 8-12 repeticiones.
3. Press declinado con barra – 3 series, 8-12 repeticiones.
4. Fondos en paralelas – 3 series, 8-12 repeticiones.

Ejercicios más recomendados

1. Supino Inclinado con Barra (press banca inclinado)

Para trabajar los músculos superiores del pectoral, el mejor entreno es el movimiento supino inclinado con barra. Para una mejor construcción de masa muscular en esta zona, las repeticiones deben ser mantenidas entre 8 y 10, pero deben estar siempre próximas al punto de fallo muscular, aquel en el que ya no podemos levantar la barra. Para ello, encuentra un equipo en ese punto, y realiza de 8 a 10 repeticiones con el peso acoplado a la barra.

La inclinación del banco puede variar entre 10 y 40 grados, dependiendo del banco que el gimnasio facilite a sus usuarios. Si intentas realizar el ejercicio con más de 40 grados, estarías pasando todo el trabajo del ejercicio a los hombros, y lo que tu quieres es centrarte en la zona del pectoral.

Los entrenadores profesionales aconsejan que realices este ejercicio como el primero de tu entrenamiento, principalmente para evitar que te sobrecargues con el siguiente ejercicio de la lista, que será el supino recto. El supino recto trabaja los músculos inferiores del pectoral e ignora levemente los inferiores.

Hacer el ejercicio inclinado en primer lugar garantiza que los pectorales superiores reciban la atención que se merecen. Son los músculos superiores que definen el aspecto estético de un pectoral bien desarrollado.

El uso de la barra hace que el movimiento sea más estable que si usáramos mancuernas para este ejercicio, además de concentrar mejor la fuerza en tu pectoral. A medida que vas aumentando la cantidad de peso levantada, la barra será más estable y tendrá un mejor control de movimiento. Realiza tres series de este ejercicio.

2. Supino Recto con Barra (press banca con barra)

El supino recto es probablemente el mejor ejercicio de pecho para su desarrollo muscular y el más conocido en todo el mundo. Cualquier escena de película que muestre un gimnasio aparecerá alguien haciendo un press banca, y cuando llegas al gimnasio, puedes estar seguro que este aparato estará solicitado en cualquier momento del día. Sin embargo, su popularidad no disminuye la importancia para el desarrollo de los músculos del pecho.

Comprueba que realizas el ejercicio con la intensidad adecuada y el movimiento correcto para que éste sea totalmente eficaz. Debes realizar tres series de 8 a 10 repeticiones.

3. Cruces de pectoral en polea

Los dos primeros ejercicios citados anteriormente como los mejores para el entrenamiento de pecho de nada serviría sin éste último para complementarlos. Este ejercicio aísla el pecho y produce una sensación de estiramiento y quemadura profunda.

Si te estás preguntando por qué utilizar el crossover y no las mancuernas, el motivo es que la dificultad que tenemos para soltar las pesadas mancuernas al término del movimiento estando acostados no se produce con los cables del crossover, ya que te encuentras de pie.

Los cables también tienen la ventaja de trabajar y estresar el pecho continuamente durante toda la amplitud de movimiento del ejercicio. Puedes hacer dos series de 10 repeticiones.

Estos tres ejercicios descritos anteriormente contemplan el mejor entreno de pecho que puede ser realizado. Cuando los hacemos en conjunto en un único entrenamiento, pueden contribuir mucho para el desarrollo de un pectoral bien esculpido, que es el motivo por el cual estás entrenando.

Consejos a la hora de entrenar el pectoral

Si te das una vuelta por algún gimnasio de tu ciudad seguramente encontrarás un buen número de hombres que cultivan un pectoral definido. Eso sin contar aquellos que no consiguen la definición de los músculos del pecho, aunque frecuentan el gimnasio con ese objetivo. En caso de que tengas ese objetivo, te ofrecemos aquí una lista de consejos sobre cómo tener un pectoral definido:

1. Invertir en ejercicios compuestos
A la hora de organizar nuestra serie de ejercicios para el pecho, consulta con un entrenador fitness sobre las posibilidades de integrar series de ejercicios compuestos, como levantamientos en posición inclinada, declinada o acostado a lo largo de la semana. Eso permitirá que tus músculos reciban mayor tensión y sean trabajados en todos los ángulos, lo que resultará en un crecimiento muscular y un pectoral definido a largo plazo.

2. Permite que el entrenamiento evolucione
Otra táctica para alcanzar un pectoral definido es no practicar el mismo tipo de entrenamiento durante mucho tiempo. Es importante que exista una evolución, tanto en el aumento del peso levantado como en el aumento del número de repeticiones de los ejercicios para los músculos del pecho.

3. No sobrepases la cantidad de ejercicios
A la hora de decidir qué tipo de ejercicios entrarán en tu programa de entrenamiento, es aconsejable no excederse en cuanto a cantidad. Al contrario de lo que se piensa, esa táctica no resultará en un pectoral definido y te dejará menos tiempo para trabajar otras regiones del cuerpo como la parte inferior. Haciendo eso, correrás el riesgo de no desarrollar bien los músculos de la zona inferior del cuerpo, resultando en un desequilibrio entre el volumen muscular de la zona superior e inferior del cuerpo.

4. No añadir demasiado peso
Hemos mencionado antes que debes hacer que tu entrenamiento evolucione y que una de las formas de permitir que eso ocurra es aumentando el peso de la carga, pero no dejes que esa carga sea excesiva, porque puede perjudicarte. Prioriza siempre la forma correcta de ejecución del ejercicio.

5. Equilibrar volumen e intensidad
Para definir bien tus pectorales no debes escoger entre volumen e intensidad, sino ejecutar ejercicios que mezclen ambos para obtener los mejores beneficios. Por ejemplo, ejercicios de poco volumen e intensidad elevada estimulan la testosterona, que es la principal hormona asociada al crecimiento de masa muscular y cuya deficiencia resulta en una disminución de masa muscular.

Realizar un entrenamiento con un volumen alto e intensidad de leve a moderada favorece la hormona del crecimiento, que es muy importante para mantener la masa muscular y favorecer la síntesis de proteínas, un grupo esencial de nutrientes para la construcción y reparación de los músculos.

6. No olvides trabajar la espalda
Quien desea conseguir un pectoral definido no puede dejar de trabajar la espalda. Muchas veces, los que trabajan solo con la parte delantera y se olvidan de la trasera, tienden a tener una mala postura corporal, como los hombros curvados, por ejemplo.

Y en segundo lugar, como ya mostraron varios estudios, las personas que poseen mala postura corporal presentan mayor tendencia a sufrir problemas en los hombros. Tener un problema en esa región puede dejar a la persona incapacitada para practicar sus entrenamientos en la parte superior del cuerpo. Eso sin contar que tener la espalda trabajada y el pectoral definido traza un equilibrio mayor en la musculatura y muestra una apariencia más agradable del cuerpo masculino.

7. Incluir series de ‘estilo pájaro’ (fly) en el programa de entrenamiento
Un ejercicio que debe estar presente en cualquier entrenamiento de pectoral es el pájaro (conocido como fly en otros países). Con este ejercicio seremos capaces de trabajar los músculos interiores del pectoral que, por ejemplo, el press banca no consigue. Entre los tipos de ejercicios de esta modalidad nos encontramos con: inclinado, declinado, acostador y con máquina.

8. Saber que el supino es tu amigo
Otra serie que no puede estar ausente en el programa de entrenamiento de quien desea construir un pectoral definido es el supino. Este ejercicio es capaz de trabajar todas las fibras musculares del pectoral.

9. Trabajar el pectoral dos veces por semana
Para adquirir un desarrollo muscular soñado es necesario trabajar con frecuencia el pectoral. Eso no significa trabajar los músculos de este área en exceso, pudiendo causar lesiones o impidiendo su desarrollo, sino que es importante trabajarlo específicamente dos veces por semana.

10. Alimentarse bien
Además de dedicarnos al entrenamiento, es fundamental seguir una dieta específica para ganar masa muscular o nuestros esfuerzos en el gimnasio no serán recompensados. Para que las fibras musculares dañadas y las dosis de glucógeno que fueron alteradas durante el entrenamiento sean restauradas, es fundamental tener una dieta post-entreno rica en proteínas.

Ofrecer estos nutrientes al organismo después de un entreno en el gimnasio es esencial para obtener unos músculos más fuertes en cualquier área del cuerpo, incluido el pectoral. Además, si tienes un buen volumen muscular del pectoral pero no estás pudiendo definir, quizá sea porque tienes un porcentaje de masa corporal más alto de lo que deberías.

Cabe destacar que una dieta para alcanzar la definición muscular no debe componerse de alimentos ricos en calorías y hechos de azúcar como los refrescos, pasta, pan y los distintos tipos de comida rápida. Esta dieta debe contener verdura, proteína, frutas y productos integrales.

Además de esto, vale la pena observar la cantidad de sal, carbohidratos simples y grasas saturadas que son ingeridas en las comidas. El exceso de estos elementos en el organismo puede causar una acumulación de grasas y líquidos, lo que afectará mucho a tu definición muscular. Algunos de los alimentos que contribuyen a una buena definición muscular son la col rizada, las semillas de chía, quinoa, aguacate, semillas de cáñamo, carne, pollo, atún, claras de huevo, el yogur y los suplementos de proteína de suero.

Otros consejos con respecto a la dieta para obtener un pectoral definido son: no comas en exceso, pero tampoco pases hambre, anota las calorías consumidas para no superar el límite diario o quedarte corto, realiza entre 5 y 6 comidas pequeñas diariamente, prioriza las proteínas sobre los hidratos de carbono, ingiere grasas saludables y bebe bastante agua.