Rutina de entrenamiento para trapecios

Una buena musculatura del trapecio puede diferenciar a un culturista normal de un extraordinario culturista. Con este entrenamiento, podemos trabajar todos los puntos del trapecio. Bastará con hacerlo una vez por semana, ya que la exigencia es significativa y necesitaremos varios días para descansar.

Esta serie de ejercicios es válida tanto para mujeres como para hombres y el equipamiento que necesitaremos será una barra y mancuernas.

¿En qué consiste?

Existen dos ejercicios compuestos para trabajar el trapecio que no añadiremos a la rutina de entrenamiento:

• Peso muerto (espalda)
• Press sentado a la nuca con barra (hombros)

Si quieres conseguir un gran trapecio, te recomiendo que incluyas estos dos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento. No hemos incluido estos ejercicios en la rutina para trabajar el trapecio porque queremos centrarnos exclusivamente en una rutina para este grupo muscular. Podrías incluir la rutina de trapecio el día que entrenes hombro o espalda.

El trapecio es un grupo muscular pequeño, por tanto, no debes entrenarlo más de una vez por semana.

Encogimiento de hombros con barra

Calentamiento: Realiza dos series de 5 repeticiones para calentar. La primera serie debes realizarla con el 60% del peso que vayas a entrenar y la segunda con el 80%.

Trabajando las series: Empieza con una serie que te permita realizar entre 15 y 20 repeticiones. Encoge tus hombros con un movimiento explosivo y haz tantas repeticiones como puedas, acercándote al fallo. Coge tres bocanadas de aire profundo y vuelve a realizar tantas repeticiones como te sea posible. De nuevo, coge aire tres veces y repite el procedimiento hasta que realices un total de 40 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre cada serie. Lo ideal es hacerlo con correas de agarre.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Necesitarás menos peso para este ejercicio. Lo más adecuado es empezar con el 50-70% del peso que vayas a entrenar después. Contrae lentamente el peso hacia arriba y mantenlo durante tres respiraciones profundas. Disminuye el peso y repite el ejercicio. Cuando puedas realizar 10 repeticiones en ambas series, aumenta el peso.

Resumen del entrenamiento

• Encogimiento de hombros con barra: 2 series de 40 repeticiones. Descanso 2-3 minutos.
• Encogimiento de hombros con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones.