Entrenamiento de tríceps

Este entrenamiento de tríceps incluye una variedad de ejercicios para la zona trasera de los brazos, incluyendo algunos de los ejercicios más eficaces según el American Council on Exercise. Flexiones en diamante, patada de tríceps, fondos de tríceps en banco y mucho más te ayudarán a construir la fuerza y masa muscular que deseas para tu tríceps. Este entrenamiento de tríceps incluye dos circuitos de ejercicios esenciales que te ayudarán a construir músculos firmes en la parte trasera de tus brazos.

Precauciones

Consulta con tu médico antes de intentar este entrenamiento de tríceps si sufres algún tipo de dolencia o enfermedad que puedan interferir en los movimientos o perjudicarte en caso de realizarlos.

Equipamiento necesario

Una barra, mancuernas con diferentes pesos y un step o banco. Esto significa que puedes adquirir este equipamiento para practicar ejercicio en casa, sin necesidad de estar inscrito en un gimnasio para realizar este entrenamiento de tríceps.

Recomendaciones previas

Calienta durante algunos minutos con un aeróbico leve
Completa los ejercicios listados en cada circuito uno tras otro, descansando levemente entre ellos.
Repite cada circuito una o dos veces para un entrenamiento más intenso.
Descansa 60 segundos entre las series y circuitos.
En caso de encontrar dificultades, usa pesos más bajos, haz menos repeticiones o reduce el número de ejercicios.

Circuito 1

– Flexiones en diamante

Apoya tus manos y rodillas (más fácil) o punta de los pies (más difícil), con las manos a la altura del pecho, y los dedos índices y pulgares tocándose en forma de triángulo. Dobla los codos y baja lo máximo que puedas, permitiendo que los codos salgan naturalmente hacia los lados. Contrae el tríceps para volver a la posición inicial y repite 12 veces.

– Patada de tríceps

Apoya el pie en un step, descansando un brazo sobre el muslo de la pierna de apoyo. Coge una mancuerna con la otra mano, y manteniendo un codo pegado al cuerpo, haz un movimiento hacia atrás con el antebrazo, contrayendo el tríceps. Realiza 12 repeticiones de cada brazo.

– Fondos de tríceps en banco

Colócate en frente de un banco, apoya tus manos sobre él y equilibra tus codos hasta la altura de la cadera, dejando las piernas levemente estiradas hacia el frente. Dobla los codos y muévete hacia abajo, manteniendo los hombros abajo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Repite este movimiento 12 veces.

Circuito 2

– Extensiones de tríceps sentado

Siéntate en una pelota de pilates o una silla y coge una mancuerna pesada con las dos manos, manteniendo los brazos extendidos por encima, codos al lado de las orejas y brazos estirados. Dobla los codos y desciende lentamente la pesa por debajo de tu cabeza hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, manteniéndolos a la altura de las orejas. Contrae el tríceps y endereza los codos a su posición inicial. Repítelo 12 veces.

– Tríceps com banda elástica

Este ejercicio puede realizarse usando una cuerda en la máquina del gimnasio (llamada crossover) o con una banda elástica ligada al pomo de una puerta con un pequeño nudo en el medio. Agárrate a una u otra extremidad de la banda y extiende los brazos, empujando para abajo y separando ligeramente las bandas en la parte inferior. Levanta hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Realiza 12 repeticiones.

– Tríceps hacia la cabeza

Acuéstate en un banco y agarra una barra con los brazos estirados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia fuera. Dobla los codos y baja la barra en dirección a la cabeza, parando cuando formes un ángulo de 90 grados. Empuja la barra hacia arriba y repítelo 12 veces.

ERRORES TRÍCEPS

1. No trabajar las tres partes del tríceps de igual manera

El tríceps está compuesto por tres cabezas: larga, media y lateral. Y como las tres trabajan en conjunto, es imposible ejercitar solamente una de ellas. Sin embargo, muchos practicantes de la musculación dan mucho énfasis a la cabeza lateral, discriminando a las otras dos secciones del músculo. Esto ocurre porque el ángulo del brazo durante el ejercicio altera la parte del músculo a ser trabajada, y muchas veces ese aspecto es ignorado y lo que ocurre es que el tríceps no recibe el nivel de hipertrofia que estabas deseando.

Cómo evitarlo:

La mejor manera de desarrollar el tríceps es conocer los movimientos y ejercicios para una de las tres cabezas:

• La cabeza larga del tríceps (parte interna del músculo) recibe más énfasis cuando mueves los codos en frente del cuerpo y después sobre la cabeza. Por ello, intenta incluir la rosca francesa en tu entreno de tríceps, ya que ese es uno de los mejores ejercicios para trabajar la cabeza larga del músculo.
• Mantener los brazos estirados a un lado del cuerpo con la palma de la mano mirando hacia arriba trabajar con más intensidad la cabeza medial del tríceps. Algunos de los mejores ejercicios para trabajar la cabeza medial son el pull tríceps inverso y la extensión de tríceps sobre la cabeza.
• Los brazos estirados en el lateral del cuerpo con un agarre en pronación o con agarre neutro ayudan a trabajar la cabeza lateral. El tríceps pull y el tríceps de cuerda son los dos ejercicios más importantes para esta región lateral del músculo que probablemente ya realizas en tu rutina.

2. Utilizar la técnica incorrecta

A técnica correta é fundamental para o sucesso de qualquer exercício, e para o treino de tríceps não é diferente.

Utilizar la técnica correcta es fundamental para el éxito de cualquier ejercicio, y para el entrenamiento de tríceps no es diferente. Utiliza los codos como apoyo durante el ejercicio, incluso puedes conseguir más repeticiones y levantar más persona, pero la verdadera gran parte de tu esfuerzo no estará siendo dirigida hacia el tríceps, sino hacia tus hombros. Es decir, acabas trabajando menos el tríceps de lo que deberías y como consecuencia éste no se va a desarrollar como era esperado.

Cómo evitarlo:

Procura mantener siempre los codos fijos durante las repeticiones. Durante el tríceps pull, por ejemplo, presiona los codos contra el lateral del cuerpo y no dejes que se muevan hacia arriba o abajo durante el ejercicio.

No te preocupes en que si mantienes fijo el codo no puedes levantar más peso del que te gustaría: la técnica correcta durante el entreno de tríceps permitirá que puedas trabaja verdaderamente el músculo de la manera adecuada, algo que no ocurre cuando utilizas más peso pero el codo se mueve para compensar el exceso de carga.

Después de llegar al fallo al final de las repeticiones, puedes soltar un poco los codos e intentar hacer algunas repeticiones extras. De la misma manera que debes evitar el balanceo de los codos, también debes mantener la espalda recta durante el ejercicio, para no restar importancia la tríceps.

3. No hacer los ejercicios en el orden correcto

Aunque no existe una orden incorrecta para realizar tus ejercicios durante el entrenamiento de tríceps, existen secuencias que son ciertamente menos eficientes para conseguir tus objetivos. Alterar el orden de los ejercicios para enfatizar en primer lugar la mayor porción del músculo y después seguir con las menores (cabeza medial y lateral) puede garantizar una mayor energía exactamente cuando debes trabajar con una mayor intensidad.

Cómo mejorar tu secuencia de ejercicios de tríceps:

• Comienza el entreno de tríceps con ejercicios compuestos, como el supino con patada y las paralelas, para sobrecargar el músculo con el máximo de resistencia posible.
• A continuación, ejecuta las extensiones con peso libre.
• Termina el entreno de tríceps con ejercicios polea o peso libre unilateral
• Puedes alterar el orden de vez en cuando, pero no como rutina, para obtener el máximo rendimiento de tus tríceps.
  
  4. Utilizar solamente máquinas

Una buena parte de los practicantes de musculación deja de lado los pesos libres y acaba optando por trabajar los tríceps solo con aparatos. No es raro, por ejemplo, ver hacer tríceps en polea seguido de tríceps con cuerda en la misma sesión de entrenamiento. Y como ya vimos, eso no es una buena idea, ya que esos dos tipos de ejercicios actúan de manera semejante, enfatizando solamente la cabeza lateral del tríceps.

Cómo evitarlo:

• Intenta realizar pesos libres siempre que sea posible, una vez estos proporcionan movimientos más naturales y también demandan mayor esfuerzo, aumentando la intensidad de tu entreno.
• Incluye ejercicios compuestos en tu rutina para tríceps, como por ejemplo fondos en banco, paralelos y la patada de tríceps.
• Intenta hacer por lo menos un tipo de rosca en cada entreno de bíceps. Puede ser rosca francesa, por ejemplo.
• En caso de que tu rutina incluya dos tipos de ejercicios de polea, realiza cada una con un tipo de agarre diferente (supino y pronación) para trabajar diferentes fibras musculares. Un ejemplo sería hacer polea tríceps inverso y después polea tríceps normal.5. SobreentrenamientoEste es uno de los mayores errores en el entreno de tríceps, y que también puede pasar desapercibido. Entrenar demasiado el tríceps no significa solamente hacer muchos ejercicios específicos para el músculo, pero también hacer otros que lo estresen de manera indirecta.

Al trabajar pecho y hombros también estás trabajando tríceps, aunque no te des cuenta y llegues al punto de entrar en fase de sobreentrenamiento. Cabe recordar que el tríceps es un músculo relativamente pequeño, y por tanto, puede llegar a estresarse con mucha facilidad.

Cómo evitar el sobreentrenamiento de tríceps:

A pesar de ser mayor que el bíceps, el tríceps no exige un número mayor de repeticiones. De diez a doce por serie ya es más que suficiente para conseguir un buen entreno de tríceps sin dejar agotado el músculo.
Si ya entrenas pecho y hombros en la misma sesión, reduce las repeticiones y series, pues el tríceps ya comenzó a trabajar durante el supino.

Lo ideal es descansar entre 48 y 72 horas entre el entreno de pecho (u hombro) y el entreno específico para tríceps.

Para quien tenga disponibilidad, la mejor opción para el evitar el sobreentrenamiento de tríceps y permitir que el músculo se regenere es entrenar hombros, pecho y tríceps en días diferentes, con un mínimo de 24 horas de descanso entre ellos.