Los diez mandamientos del sueño reparador
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Dormir es absolutamente crucial para su salud. Con algunas estrategias sencillas, usted puede conseguir el sueño reparador que su cuerpo y su mente se merecen.

 

El sueño es tan importante como la nutrición y el ejercicio cuando hablamos de la mejora de su salud, el rendimiento y la composición corporal. Dormir bien ayuda a nuestros cuerpos a recuperarse, y la falta de sueño o la mala calidad de manera reiterada pueden causar alternaciones negativas en nuestra salud (1,2,3), ya sea en relación con nuestras hormonas, nuestro peso (4), un envejecimiento más rápido, el aumento de enfermedades o la disminución del rendimiento físico y mental.

Afortunadamente, la investigación en este campo muestra que tras períodos de escasez de sueño, el regresar a dormir lo suficiente puede reducir rápidamente estos riesgos. Pero, ¿cómo hacemos para conseguir un sueño plácido y reparador?

 

Crea una rutina de sueño

Al igual que a primera hora de la mañana nos puede costar ponernos en marcha, de noche no podemos apagarnos de manera inmediata. El cuerpo necesita un tiempo de transición y un ambiente adecuado para relajarse. Por lo tanto, el primer paso es crear una rutina nocturna que le indique a su cuerpo que está preparado para ir a dormir. Con el tiempo, tu cuerpo comenzará a desconectar de manera automática cuando se acerque la hora de irse a la cama.

En cuanto a su patrón de sueño, existen en este punto dos puntos de vista distintos. El primero de ellos nos indica que debemos irnos a la cama y levantarnos a la misma hora cada día. Esto es muy práctico en la sociedad moderna, necesitamos planificación en cada actividad que realizamos y el sueño no escapa de ello. Sin embargo, esta visión puede no ser muy realista durante los siete días de la semana, especialmente si hay niños alrededor o nos gusta alargar las noches de los fines de semana. Simplemente debemos ser lo más coherentes posibles.

El segundo enfoque se basa en la biología y la naturaleza, e implica que debemos ir a dormir cuando nos sintamos cansados y nos despertemos de manera natural cuando estemos completamente descansados. A pesar de que se apoye en consideraciones fisiológicas, no es factible esperar que despierte de manera natural un lunes para acudir al trabajo.

Ambos enfoques tienen serias dificultades para su puesta en funcionamiento. En el primer caso, si duermes las horas que te marca tu horario, habrá ocasiones en las que no estés suficientemente cansado, tumbado en la cama sin poder dormir mientras pasa el tiempo. Otro problema es que nos necesita el mismo número de horas cada noche, sino que varía cada noche en función de su actividad. Por otra parte, si usted duerme lo que le pide su cuerpo, puede que duerma más dtiempo del necesario. De esta manera, si usted pasa por lo general más de ocho horas de sueño por noche puede ser demasiado. Asimismo, si dejas totalmente a la deriva sus horas de sueño nuestros ritmos naturales pueden descoordinarse y no adecuarse con las 24 horas de cada día.

La solución óptima pasa por extraer lo mejor de cada uno de los enfoques. Es muy simple, y el patrón que sigue mucha gente para poder madrugar sin siquiera pensar en ello. La solución pasa por ir a la cama en el momento en el que nos encontremos cansados (y sólo en ese momento) y fijar un momento para el despertar. Por tanto, nos levantaremos cada día a la misma hora, mientras que iremos a la cama a distintas horas cada noche. Si una noche dormiste poco o tuviste un día duro, te sentirás somnoliento antes y dormirás más horas la noche siguiente. Si te encuentras más descansado, alargarás el momento de acostarse y dormirás algo menos. Tu cuerpo aprenderá a regularse para alcanzar el descanso adecuado cada día.

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Come y bebe adecuadamente

Una gran comida poco antes de ir a dormir puede alterar su capacidad para ello. Una digestión pesada puede implicar un malestar que nos impida relajarnos y conciliar el sueño adecuadamente, pero tampoco será adecuado irnos a la cama con una sensación de hambre que nos impida conciliar el sueño. En el término medio se encuentra la virtud. Además, es necesario evitar beber agua u otras bebidas dos o tres horas antes de dormir, lo que podría interrumpir el descanso para ir al baño y perjudicar enormemente a la calidad del sueño.

Evita el alcohol y la cafeína

Merecen una especial mención sustancias como el alcohol y la cafeína. A pesar de que puede parecer que el alcohol nos relaja, su consumo interfiere con el sueño profundo. Del mismo modo, la cafeína nos puede mantener alerta durante más tiempo, impidiendo que consigamos descansar adecuadamente. Así que debemos limitar las cantidades tanto de alcohol como de cafeína durante la noche y las últimas horas de la tarde. De lo contrario, aunque puedas dormir durante 7 u 8 horas, tu sueño no será de calidad y el proceso de recuperación se verá afectado.

Desconecta su mente y tus aparatos electrónicos

Todos lo hemos hecho en alguna ocasión: quedarnos mirando el techo mucho después de apagar la luz, pensando en todas las cosas que debemos hacer mañana, o dando vueltas y vueltas a cada pensamiento y estresándonos por momentos.

Si esto le sucede, tome unos minutos para escribir todo lo que necesita solucionar al día siguiente, las llamadas a realizar, ideas y pensamientos, y simplemente descanse. Relaje su mente para una relajación total de su cuerpo.

Los dispositivos digitales estimulan nuestro cerebro con su luz, ruido o vibración. Desenchufa completamente todas las fuentes de luz (televisión, ordenador, teléfono, etc) al menos treinta minutos antes de acostarte, lo que impedirá que la luz procedente de estos aparatos estimule y active tu cerebro. Si prefieres leer en su tablet o trabajar con tu ordenador, cambie el fondo de su pantalla al negro, minimiza el brillo para evitar que afecte.

La melatonina, hormona que regula el sueño y que responde a los cambios de luz, es generada por nuestro cerebro a medida que descienden los niveles de luz, garantizando un sueño profundo y relajando nuestro cuerpo. La luz que producen la mayoría de pantallas electrónicas inhibe su producción y hace difícil conciliar el sueño. Si nuestro cuerpo continúa recibiendo luz artificial (recuerda, la luz artificial es un invento moderno; tu cuerpo no distingue la luz artificial de la natural, por lo que creerá que es de día) no conseguirá la producción de melatonina y la relajación adecuada.

Acaba con el estrés antes de acostarse

Si te encuentra tenso momentos antes de acostarse, pruebe lo siguiente: realiza movimientos ligeros. Los estiramientos son perfectos para la relajación, permitiendo que su cuerpo libere las tensiones acumuladas durante el día y activando las hormonas necesarias para su tranquilidad. Respire profundamente mientras realiza los estiramientos, y note como desaparece la tensión muscular.

Asimismo, la lectura antes de dormir puede conseguir un efecto relajante, del mismo modo que la meditación u otros ejercicios de relajación.

Duerme las horas suficientes     

Por lo general, los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Cada persona es un mundo y necesitará averiguar el tiempo de descanso necesario para encontrarse bien. La investigación sobre el sueño demuestra que la falta de sueño a largo plazo tiene consecuencias negativas sobre la salud (1) (2), y disminuye nuestra capacidad física, cognitiva a corto plazo, a la vez que aumenta la principal hormona relacionada con el estrés, el cortisol (3).

Realiza ejercicio regularmente

Hacer ejercicio con regularidad ayuda a normalizar los ritmos circadianos, tonificar el sistema nervioso simpático y regular la función endocrina. Sin embargo, evita el ejercicio intenso a última hora de la noche, lo que puede activar su cuerpo e interferir con el sueño.

Disfruta de un baño o una ducha caliente.

El agua caliente antes de acostarse puede ayudarle a relajarse y eliminar el estrés acumulado durante el día. Si puedes disfrutar de un baño de vez en cuando, el agua caliente y las sales de baño son una excelente opción para una relajación máxima.

Ordena tu entorno

Además de crear una rutina de sueño, para ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño debes asegurarse de que tu entorno es propicio para dormir. La habitación debe mantenerse lo más oscura posible, evitando aparatos que emitan cualquier tipo de luz, e impidiendo el paso a la luz del exterior.

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Del mismo modo, será necesario crear un área de sueño tranquila y ordenada, que inspire tranquilidad y paz. Un cuarto desordenado también puede ser peligroso si tiene que levantase a media noche, por lo que asegúrate de no dejar un zapato perdido que pueda provocar caídas. Por último, la habitación deberá estar en una temperatura agradable. Encuentra la temperatura ideal para facilitar el sueño.

El despertar

Piensa en el sueño como algo que comienza en el momento del despertar. A pesar de que parezca contradictorio, lo que haces durante el día va a afectar a la calidad del sueño de esa noche y viceversa.

Una alarma ruidosa nos hará salir de la cama, aunque no comenzaremos el día de la manera más agradable posible. No sólo eso, sino que provocará de inmediato la producción de hormonas que propician el estrés. Cuantas veces nos hemos despertado alarmados (y nunca mejor dicho) al escuchar el tremendo ruido del despertador.

El sueño se produce en etapas, alternando entre fases de sueño más profundo y otras de sueño más ligero. Si nos despertamos mientras descansamos profundamente nos sentiremos aturdido, desorientados y cansados. Por el contrario, si nos encontramos en una fase de sueño ligero nos sentiremos razonablemente descansados.

Si la hora de despertar coincide con las primeras horas de la mañana, permite que la luz del sol le despierte ligeramente antes de escuchar el fatídico despertador. Si esto no es posible, también existe solución. Diversas investigaciones (5,6) muestran que cuando las personas se despiertan lentamente aumentando gradualmente los niveles de luz de manera artificial este efecto es equivalente a la respuesta frente a la luz natural, sintiéndose más alerta y relajados que cuando son despertados de manera súbita. Este tipo de alarmas también permite aumentar gradualmente el sonido o la música seleccionada, en vez de ser golpeado de repente con un escándalo.

Tras el despertar, expóngase a más luz en los primeros minutos. Comience a moverse hacia el baño o la cocina o a cualquier otro lugar, pero actívese paulatinamente. De nuevo a lo largo del día manténgase expuesto a tanta luz como sea posible, pues son muchos los beneficios de la luz natural en el ciclo circadiano y la salud del cuerpo.

En conclusión, conseguir un sueño de calidad debe ser una prioridad. Tu bienestar físico, mental y emocional te lo agradecerán. Piensa en el sueño como un proceso de 24 horas, pues lo que hace durante el día tiene su efecto durante la noche, y viceversa. Sigue una rutina de sueño, consigue un ambiente silencioso, relájate antes de dormir y evita distracciones o luz durante la noche. Así estarás preparado para el despertar y afrontar el día lleno de energía.

Estudios Consultados:

(1): Clinical study of the month. Does chronic sleep deprivation predispose to metabolic syndrome? Scheen AJ. Département de Medecine, CHU Sart Tilman, Liège.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10667051

(2): Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Department of Medicine, University of Chicago, IL, USA.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

(3): Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Leproult R1, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Department of Medicine, University of Chicago, IL, USA.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

(4): Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index. Vorona RD, Winn MP, Babineau TW, Eng BP, Feldman HR, Ware JC. Division of Sleep Medicine, Departments of Internal Medicine, Eastern Virginia Medical School, Norfolk, VA, USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15642870

(5): Effect of simulated dawn on quality of sleep–a community-based trial. Leppämäki S, Meesters Y, Haukka J, Lönnqvist J, Partonen T. Department of Mental Health and Alcohol Research, National Public Health Institute, Helsinki, Finland. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14577838

(6): The effect of dawn simulation on the cortisol response to awakening in healthy participants. Thorn L, Hucklebridge F, Esgate A, Evans P, Clow A. Department of Psychology, University of Westminster, London, UK. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15177708

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