Suplementación deportiva elemental

Una rutina en el gimnasio ejecutada con constancia y dedicación, puede dar resultados con rapidez. No obstante, suele suceder también que tras un tiempo este progreso se vaya volviendo más lento, produciendo un estancamiento que lleva a recurrir a suplementos deportivos que nos lleven a conseguir el máximo rendimiento.

Es importante tener claro que los suplementos son un complemento de la dieta, no se trata de una fórmula mágica o un sustituto de la alimentación, que en ningún momento puede dejar de ser la base de un buen progreso. Lo que hacen los suplementos es contribuir al objetivo, así como también a la mejor recuperación del entrenamiento, tener más energía para entrenar, ayudar al músculo a crecer y quemar calorías de forma más eficiente.

Los suplementos deportivos más consumidos

Las proteínas

En el mercado existe una gran variedad de tipos de proteína, pero únicamente dos de ellas son las que más se consumen: la proteína de suero y la caseína.

Proteína de suero

Es por excelencia el suplemento que acompaña a los amantes del gimnasio. La capacidad de rapidez con la que el suero de leche entra en la sangre, hace que los aminoácidos de la proteína trabajen enseguida para contribuir a reparar las fibras musculares. Sus beneficios adicionales son:

• Es de fácil digestión y se puede tomar fácilmente.
• Tiene un valor biológico muy alto.

¿Cuándo y cuánto tomar?
Lo ideal es tomar 30g antes y después del entrenamiento. También se puede tomar otra medida en cualquier momento del día en el que necesitemos tomar proteínas.

Caseína

Pese a que es una proteína que se origina también en la leche, es muy diferente en sus propiedades. Para empezar, el estómago no la digiere con facilidad por lo que es capaz de permanecer en éste durante varias horas, emitiendo con lentitud sus aminoácidos esenciales. Su eficacia en la síntesis de la fibra muscular y la reparación no es tan grande, motivo por el cual es una gran proteína a considerar siempre que se vaya a pasar un largo período de tiempo sin comer nada, como por ejemplo antes de irse a dormir.

¿Cuándo y cuánto tomar?
Se recomiendan 30g antes de dormir.

Aminoácidos

Son las unidades elementales de las proteínas, distribuidas en 2 grupos: esenciales, que deben ser captados como parte de los alimentos; y no esenciales, que pueden ser sintetizados en el propio organismo.

BCAA

Este complejo es la mezcla de tres tipos de aminoácidos: valina, leucina e isoleucina, quienes además de formar casi la tercera parte del músculo, son los encargados de sintetizar las proteínas por parte de las fibras musculares, haciéndolo un complemento indispensable tanto al momento de regenerar tejido como al de su crecimiento. Adicionalmente, reduce la fatiga durante el ejercicio, favorece la recuperación y protege al sistema inmunológico.

¿Cuándo y cuánto tomar?
Lo mejor es dosis recomendada por el fabricante antes y después del ejercicio. Algunos suplementos de proteína ya la incluyen.

Glutamina

Es un aminoácido no esencial que de forma libre, abunda en la sangre y en los músculos (60%). Forma parte de las proteínas y se evidencia una estrecha relación entre su nivel libre en los músculos y la capacidad de anabolismo, debida en gran medida a su capacidad de regular la hidratación de las células y de aumentar la síntesis de hormona de crecimiento. Siendo sus beneficios adicionales:

• Acelerar la recuperación y estimular el crecimiento muscular
• Mejora el rendimiento en entrenamientos de resistencia, gracias a la reducción de la fatiga muscular
• Es un agente anti catabólico
• Contribuye en la recuperación de lesiones

¿Cuándo y cuánto tomar?
Entre 4 y 10 gramos diarios. El momento dependerá del fin, esto implica que para actuar como protector muscular: 1 hora antes y durante el entrenamiento; para efecto recuperador: 1 hora luego del entrenamiento; y para efecto anti catabólico, antes de dormir.

Creatina monohidrato

Es la más estudiada dentro de los diversos tipos de creatina existentes, ya que su eficacia se ha demostrado en multitud de estudios. Se síntesis se hace de manera natural en el páncreas, hígado y riñones partiendo de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina. Entre sus ventajas está:

• En actividades de alta intensidad, mejorar el rendimiento físico y deportivo; mientras que en las anaeróbicas optimiza el rendimiento e incrementa la fuerza.
• Incrementa la masa muscular, tanto el diámetro de las fibras musculares como el peso corporal libre de grasa.
• Minimiza la fatiga muscular y el daño celular.
• Facilita la recuperación, además de incrementar la carga e intensidad del entrenamiento y volumen de trabajo.

¿Cuándo y cuánto tomar?

Entre 4 y 10 gramos al día, donde lo más habitual es ejecutar una fase de carga durante 3-5 días en los que se ingerirán entre 20 y 30 gramos al día, repartidos en 4 tomas. Siguiendo los siguientes días, con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.

Conclusión

Los suplementos deportivos son un complemento para ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y alcanzar nuestros objetivos, pero siempre han de acompañarse de una buena alimentación y entrenamiento. Hay que tener en cuenta los beneficios que cada suplemento puede aportarnos para elegir los más adecuados para nuestras necesidades. Así, por ejemplo, si estás buscando aumentar tu masa muscular, puedes acompañar tu dieta de volumen con creatina más proteína de suero de leche, junto con un multivitamínico para completar tu dieta.