¿Debemos tomar suplementos los días de descanso?

Muchas personas tienen dudas acerca de cómo deben usar los suplementos los días que no entrenan, es decir, los días de descanso.

Ya sabemos que los suplementos no son del todo baratos, y nos puede dar la impresión de que si los tomamos en los días que no entrenamos no nos va a hacer ningún efecto, y además vamos a estar tirando el dinero.

Después de todo, ¿por qué vamos a tomar suplementos si nos vamos a tirar todo el día frente a la televisión viendo series en Netflix y sin hacer ningún tipo de actividad física? Tiene más sentido aprovechar los beneficios de los suplementos en los días que realmente vamos a necesitar de ellos, es decir, en los días de entrenamiento.  ¿Tiene lógica, no?

Pues sí, la tiene, pero cuando el objetivo de nuestro entrenamiento es obtener un cambio corporal basado en un mayor volumen de músculo, este tipo de pensamiento está completamente equivocado. ¿Por qué? Pues porque lo que hagas los días que no entrenes puede influir directamente sobre  tu progreso los días que sí entrenes.

Sí, los días de descanso también debemos suplementarnos

La mayoría de la gente no lo sabe, pero es en los días de descanso cuando logramos más masa muscular, recuperamos el glucógeno perdido y permitimos que el sistema nervioso se recupere por completo. Esto hará que en los días de descanso aumente más rápido el músculo y vuelvas mejor que antes al próximo entrenamiento.

Los días de descanso, en realidad, son días de crecimiento, pues es justamente en estos días cuando el cuerpo tiene el mayor potencial para crecer. Además, nuestro organismo sigue funcionando con normalidad cuando no vamos al gimnasio. Esto significa que los procesos de ganancia y pérdida de masa muscular continúan en estos días. Tu cuerpo va a seguir necesitando nutrientes para sostener el crecimiento muscular cuando no estés entrenando.

Lo que necesitas entender es que los suplementos son básicamente nutrientes en forma de polvo que tu cuerpo va a usar de la misma forma que la comida. La principal diferencia entre los suplementos y la comida es que los suplementos nos facilitan el consumo  de nutrientes cuando no tenemos comida cerca.

¿Se debe tomar proteína en los días de descanso?

Con esto en mente, por la misma razón que necesitas comer cuando no estás entrenando, también puede que necesites tomar suplementos. Por ejemplo puedes tomar proteína en polvo. Muchas personas tienen dudas del tipo: "¿Debo tomar proteína en polvo incluso en los días que no entreno?"

La proteína en polvo es simplemente proteína, no un remedio que sólo funcionará en los días de entrenamiento. Tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso, seguirás necesitando tomar alrededor de 2g de proteína por kg de peso corporal para generar hipertrofia. Sigue nuestra guía de suplementos para aumentar masa muscular.

La proteína en polvo sólo te ayudará a complementar tu ingesta de proteínas habitual.

¿Cuándo tomar creatina el día de descanso?

Y la creatina, ¿qué es? ¿Un suplemento que aumenta la fuerza y la explosión muscular en el entrenamiento? La creatina sólo funciona cuando los músculos están saturados por ella. Esto significa que incluso en los días de descanso todavía es necesario tomar una dosis de mantenimiento para que los músculos continúen llenos de creatina.

Otros suplementos en días de descanso

La beta alanina funciona de la misma manera, y los hipercalóricos, como el nombre sugiere, nos proporcionan calorías que la dieta por sí sola no puede suplir. Luego, independientemente de ser día de descanso o no, continuarás necesitando ingerir el número correcto de calorías para ganar masa muscular, o sea, necesitarás seguir usando un suplemento hipercalórico.

El cuerpo también necesita tomar micronutrientes todos los días. Por lo tanto, tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso te será útil tomar suplementos multivitamínicos, ZMA y aceite de pescado (Omega-3).

Suplementos específicos para antes y después de entrenar

Los suplementos que explícitamente necesitas tomar antes o durante el entrenamiento con el objetivo de aumentar tu nivel de resistencia durante la actividad física, obviamente no deberás tomarlos en los días de descanso. ¿Por qué alguien en su sano juicio se tomaría un pre-entrenamiento lleno de estimulantes para quedarse parado en casa? ¿Por qué alguien va a tomar un suplemento intra-entrenamiento, si no va a entrenar? Esto es más que obvio, pero muchas personas todavía tienen dudas sobre si deben tomar o no.

Esto ocurre porque no es raro que las marcas de suplementos de baja calidad coloquen en las instrucciones de uso de los pre-entrenamientos que el producto debe ser usado incluso en días de descanso. Esto lo hacen con el objetivo de que lo consumas diariamente para que así se te agote rápido y tengas que volver a comprar más.

En resumen, si el suplemento tiene como objetivo mejorar el rendimiento o la recuperación del entrenamiento, no necesitas tomarlo en los días de descanso.

¿Qué suplementos puedo tomar los días de descanso?

Para que a nadie le quede ningún atisbo de duda, vamos a hacer una relación básica de suplementos que deben (o no) tomarse ​​en los días de descanso:

Proteína en polvo

Si el objetivo de la proteína en polvo es sólo complementar la ingesta de proteínas en la dieta, se puede utilizar en cualquier día de la semana, ya sea día de entrenamiento o de descanso. Esto vale para todos los tipos de proteínas en polvo como la albúmina, caseína, proteína de la carne, mezcla de proteínas y demás tipos.

Ganadores de peso

Lo mismo que la proteína en polvo, pero con la diferencia de que el hipercalórico va a suplementar la cantidad de calorías (y no necesariamente la cantidad de proteínas).

BCAAs, leucina y otros aminoácidos en forma aislada

Dependerá de tu objetivo. Si tu objetivo es evitar el catabolismo del entrenamiento, obviamente solo deberás tomarlos el día de entrenamiento. Pero si tu objetivo es evitar el catabolismo en una dieta de definición, por ejemplo, siendo consumido entre una comida y otra, entonces podrás tomarlos todos los días.

Creatina

Todos los días para mantener los músculos siempre saturados.

Beta-alanina

Lo mismo que la creatina.

Multivitamínicos

Todos los días.

Vitaminas aisladas (A, complejo B, C, D3, E y otras)

Todos los días.

Aceite de pescado

Todos los días

Cafeína

Si es con el objetivo de aumentar el rendimiento del entrenamiento, entonces debes tomarla los días de entrenamiento, pero si es con el objetivo de aumentar la velocidad del metabolismo para facilitar la quema de grasa, entonces todos los días.

Pre-entrenamientos

Como el propio nombre sugiere, justo antes de comenzar a entrenar.

Excepciones

Es posible que tu entrenador te indique el consumo de suplementos de forma diferente a la que te hemos propuesto en este artículo, esto no significa que nosotros estemos equivocados. Simplemente, puede que tu nutricionista tenga una estrategia específica en mente para un determinado suplemento, por lo tanto, en caso de duda, haz caso a lo que te diga él.

Conclusiones

Los días de descanso son una oportunidad extra para acelerar la recuperación y aumentar el anabolismo. Esto significa que, aunque no sea un día de entrenamiento, tu cuerpo todavía necesitará nutrientes para sostener la hipertrofia muscular. Por tanto, al igual que la dieta, los suplementos continuarán siéndote útiles los días que no vayas al gimnasio.

Si quieres aprender un poco más sobre los mejores suplementos y la manera más efectiva de tomarlos, te recomendamos echar un vistazo a nuestras guías sobre suplementos para principales y cuáles son los mejores suplementos para mujeres específicamente.