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Suplementos para ganar fuerza
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Cuando te propones ganar masa muscular y sobre todo fuerza, el principal objetivo es aumentar la ingesta calórica diaria. Obviamente, también debes realizar un entrenamiento intenso, pero si no tomas la cantidad suficiente de energía, ¿qué va a transformar tu cuerpo en músculo? Nada.

La proteína junto con la creatina, los aminoácidos ramificados, el aceite de pescado y un multivitamínico forman el pack de suplementos básicos esencial ya sea para perder peso, ganar masa muscular o perder grasa. Son los 5 suplementos que podríamos considerar esenciales para un deportista de fitness. Pero aparte de estos también existen algunos más que conviene conocer a fondo. Vamos a ver qué suplementos son los que mejor funcionan a la hora de aumentar nuestra fuerza y cómo tomarlos correctamente para maximizar tus resultados.

Suplementos para ganar fuerza

Creatina

La creatina es el suplemento más estudiado y con más estudios científicos como aval, y es por ello que es el más utilizado para ganar fuerza y masa muscular. Es un compuesto de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que podemos encontrar de forma natural en alimentos como la carne (especialmente la carne roja o el pescado), y que actúa principalmente como un precursor del ATP.

La creatina fluye del torrente sanguíneo al sistema muscular donde se adhiere a los fosfatos de alta energía, la fosfocreatina (PCr). A su vez, los PCr generan ATP (adenosina trifosfato), una fuente de energía utilizada por los músculos durante el ejercicio sobre todo de potencia. Se reconoce que la suplementación de creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos hasta un 20%.

Cómo tomarla

La dosis recomendada es de 5-10g de creatina monohidrato diarios en función del peso (aproximadamente un gramo por cada 10kg de peso corporal). Recomendamos el monohidrato porque es la forma mas básica y ningún otro tipo de creatina hasta ahora ha demostrado mayores resultados. Además, es la más barata y por lo que te recomendamos que busques creatina monohidrato con sello creapure.

Proteína en polvo

Lo primero que debes incluir en tu plan alimenticio es una proteína de alta calidad. Por mucho que entres duro, si tu cuerpo no recibe la cantidad necesaria de proteína no verás resultados, ya que tu cuerpo necesitará un extra de proteínas para reconstruir tejido y crear masa muscular.

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Las proteínas de suero de leche es la fuente de proteínas de mayor calidad que podemos encontrar en un suplemento. Dentro de esta podemos encontrar proteína concentrada de suero, aislada o hidrolizada, dependiendo del proceso de fabricación. La diferencia entre cada tipo la puedes encontrar en nuestra guía sobre las proteínas.

Los beneficios de la proteína del suero se obtienen a través de los aminoácidos esenciales. La proteína del suero contiene una cantidad significativa de L-leucina, un regulador de la vía de mTOR para la síntesis de proteínas importante para el crecimiento muscular, el rendimiento y también la fuerza. A esto se le suma la capacidad para aumentar el metabolismo, reforzar el sistema inmunológico y actuar como anticatabólico.

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No es un producto hecho para sustituir a una comida protéica pero sí para complementar la alimentación, sobre todo en ciertos momentos como después de entrenar donde la rapidez de esta proteína juega un papel fundamental en la recuperación muscular.

Dosis

Aquí deberás analizar tu dieta para saber cuánta proteína necesitas tomar, teniendo en cuenta que para ganar fuerza necesitarás aproximadamente 1,5g de proteína por kilo de peso corporal.  Lo ideal es añadir 1 ó 2 tomas de un suplemento protéico y el resto de proteínas obtenerlo de los alimentos sólidos que comamos durante el día.

Ganadores de Peso

Cuando queremos ganar fuerza las calorías juegan un papel fundamental, sobre todo porque sino comemos lo suficiente nos estancaremos. En estos casos los suplementos de proteína actúan como un extra, pero muchas personas necesitarán también carbohidratos, grasas, y calorías añadidas que les ayuden a ganar masa muscular. Y aquí es donde entran en juego los ganadores de peso, hechos especialmente para aquellos que les cuesta comer todas las calorías que requieren.

Dosis

Estos suplementos suelen tener, dependiendo del producto en concreto, entre 600 y 1200 calorías por toma, cantidades muchas veces por encima de lo necesario. Debes ajustar la cantidad a tus necesidades y empezar por añadir 400-500 calorías extra hasta ir viendo resultados.

Aminoácidos ramificados

Los BCAA's son los aminoácidos esenciales que realizan la síntesis de proteínas en el organismo, aumentando la resistencia y la fuerza, y ayudan a preservar la masa muscular evitando su degradación.

Ampliamente usados para mejorar el rendimiento deportivo, los BCAA se pueden tomar repetidamente a lo largo del día, antes, durante y después del entrenamiento para aumentar la fuerza y reducir el tiempo de recuperación.

Dosis

5-15g repartidos en varias tomas durante el día, una de ellas preferentemente después de entrenar.

Multivitamínicos

Además de la proteína y los carbohidratos, los suplementos de vitaminas y minerales se hacen necesarios cuando entrenamos a alto nivel y queremos evitar cualquier tipo de deficiencia en nuestra dieta.

Las multivitaminas son optimizadores en el sentido de que regulan la función de los sistemas en todo el cuerpo humano. De esta forma las funciones musculares, esqueléticas, de la piel, los órganos se optimizan, aumentando la energía y el apetito.

Dosis

Según el etiquetado del producto.

Aceite de Pescado

Aceite de krill antártico

El consumo de los ácidos grasos EPA y DHA Omega-3 han demostrado reducir eficazmente el riesgo de enfermedades coronarias. Los beneficios cardiovasculares apoyan la función cardiaca saludable al promover el equilibrio de los niveles de triglicéridos. Los ácidos grasos omega-3 también están asociados con propiedades antiinflamatorias buenas para la reparación de la musculatura. También ayuda a mejorar el funcionamiento de las articulaciones, así como la regeneración de las células de la piel y la vista, y en general para el sistema inmunológico, nervioso y reproductivo.

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Dosis

1000mg diarios

Glutamina

L-Glutamina constituye más del 60% de todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento del tejido muscular esquelético. Se encuentra en altas concentraciones en el cerebro, los músculos, los pulmones, el corazón, el riñón, el revestimiento del estómago y el hígado.

Aunque es un aminoácido no esencial, el ejercicio físico intenso puede llegar a hacerlo necesario. Su función es incrementar los niveles de leucina en el cuerpo, ayudando a disminuir el daño muscular y mejorar el sistema inmune. También aumenta la síntesis protéica, y la secreción de la hormona del crecimiento (HGH).

Dosis

10g diarios repartidos en 1 ó 2 tomas.

Precursores de testosterona

Los precursores de testosterona naturales están pensados para aumentar la energía, fuerza y masa muscular sin los efectos nocivos de los esteroides anabólicos. Aunque los resultados quedan lejos de lo que los efectos que producen los fármacos, algunos de estos complementos son capaces de estimular los niveles de testosterona natural a la vez que inhiben o regulan los niveles de estrógeno.

En este apartado destacan:

  • ZMA: Una combinación de Zinc, Magnesio (como aspartato), y Vitamina B6 (como piridoxina HCL). Esta combinación ayuda al cuerpo a conservar niveles productivos de testosterona e IGF-1 (factor de crecimiento de la insulina).
  • Anti-estrógenos (inhibidores de la aromatasa): para un crecimiento muscular óptimo, los estrógenos anti-estrógenos controlan los niveles de testosterona y estrógenos en sangre. Aquí destacan ingredientes como el DHEA (Dehidroepiandrosterona). El DHEA actúa sobre el receptor de andrógenos a través de metabolitos, androstenediol y androstenediona, ayudando a convertir el estrógeno en testosterona.
  • Tribulus Terestris: contiene saponinas esteroidales como la protodioscina, responsable del aumento de la testosterona.
  • Ácido D-Aspártico: un aminoácido presente en algunos tejidos del cuerpo humano. Este ácido sintetiza las hormonas luteinizantes (LH) y la testosterona.

Dosis

Según el etiquetado del producto.

Óxido nítrico

El óxido nítrico (NO) dilata los vasos sanguíneos, permitiendo llegar mayor cantidad de sangre a los músculos, mejorando la oxigenación y liberación de proteína. Esto hace que los entrenamientos sean más eficientes, ya que mejora, repara y hace crecer el músculo. El óxido nítrico es liberado dentro del cuerpo como el aminoácido arginina, el cual el organismo convierte en óxido nítrico.

Dosis

Según el etiquetado del producto.

Carnitina

Además de ser un famoso suplemento para quemar grasa, la carnitina también aumenta la circulación sanguínea como el óxido nítrico, y hace lo mismo con la testosterona en el post entrenamiento.  Es una sustancia natural que también se encuentra en las células vivas y es producida por el hígado, el cerebro y los riñones. La L-Carnitina afecta a las mitocondrias, vitales para la función celular y la producción de energía.

Esencial para la regeneración de bloques de construcción muscular, la l-carnitina actúa sobre las enzimas necesarias para la síntesis molecular.

Dosis

2-3g diarios preferentemente de tartrato de l-carnitina.

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