Cuando te propones ganar masa muscular junto a suplementos para ganar fuerza, el principal objetivo es aumentar la ingesta calórica diaria. Obviamente, también debes realizar un entrenamiento intenso, pero si no tomas la cantidad suficiente de energía, ¿qué va a transformar tu cuerpo en músculo? Nada.

La proteína junto con la creatina, los aminoácidos ramificados, el aceite de pescado y un multivitamínico forman el pack de suplementos básicos esencial ya sea para perder peso, ganar masa muscular o perder grasa.

Son los 5 suplementos que podríamos considerar esenciales para un deportista de fitness. Pero aparte de estos también existen algunos más que conviene conocer a fondo.

TOP 10: Suplementos para ganar fuerza

Vamos a ver qué suplementos son los que mejor funcionan a la hora de aumentar nuestra fuerza y cómo tomarlos correctamente para maximizar tus resultados.

Creatina

Creatina

La creatina es el suplemento más estudiado y con más estudios científicos como aval, y es por ello que es el más utilizado para ganar fuerza y masa muscular. Es un compuesto de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que podemos encontrar de forma natural en alimentos como la carne (especialmente la carne roja o el pescado), y que actúa principalmente como un precursor del ATP.

La creatina fluye del torrente sanguíneo al sistema muscular donde se adhiere a los fosfatos de alta energía, la fosfocreatina (PCr). A su vez, los PCr generan ATP (adenosina trifosfato), una fuente de energía utilizada por los músculos durante el ejercicio sobre todo de potencia. Se reconoce que la suplementación de creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos hasta un 20%.

Cómo tomarla

La dosis recomendada es de 5-10g de creatina monohidrato diarios en función del peso (aproximadamente un gramo por cada 10kg de peso corporal). Recomendamos el monohidrato porque es la forma mas básica y ningún otro tipo de creatina hasta ahora ha demostrado mayores resultados.

Además, es la más barata y por lo que te recomendamos que busques creatina monohidrato con sello creapure.

La mejor creatina

Proteína en polvo

proteínas

Lo primero que debes incluir en tu plan alimenticio es una proteína de alta calidad. Por mucho que entres duro, si tu cuerpo no recibe la cantidad necesaria de proteína no verás resultados, ya que tu cuerpo necesitará un extra de proteínas para reconstruir tejido y crear masa muscular.

Las proteínas de suero de leche es la fuente de proteínas de mayor calidad que podemos encontrar en un suplemento. Dentro de esta podemos encontrar proteína concentrada de suero, aislada o hidrolizada, dependiendo del proceso de fabricación. La diferencia entre cada tipo la puedes encontrar en nuestra guía sobre las proteínas.

Los beneficios de la proteína del suero se obtienen a través de los aminoácidos esenciales.

Dosis

Aquí deberás analizar tu dieta para saber cuánta proteína necesitas tomar, teniendo en cuenta que para ganar fuerza necesitarás aproximadamente 1,5g de proteína por kilo de peso corporal.  Lo ideal es añadir 1 ó 2 tomas de un suplemento proteico y el resto de proteínas obtenerlo de los alimentos sólidos que comamos durante el día.

La mejor proteína en polvo

Ganadores de Peso

GANAGOR DE PESO

Cuando queremos ganar fuerza las calorías juegan un papel fundamental, sobre todo porque sino comemos lo suficiente nos estancaremos. En estos casos los suplementos de proteína actúan como un extra, pero muchas personas necesitarán también carbohidratos, grasas, y calorías añadidas que les ayuden a ganar masa muscular.

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Y aquí es donde entran en juego los ganadores de peso, hechos especialmente para aquellos que les cuesta comer todas las calorías que requieren.

Dosis

Estos suplementos suelen tener, dependiendo del producto en concreto, entre 600 y 1200 calorías por toma, cantidades muchas veces por encima de lo necesario. Debes ajustar la cantidad a tus necesidades y empezar por añadir 400-500 calorías extra hasta ir viendo resultados.

El mejor ganador de peso

BCAAs (Aminoácidos ramificados)

BCAAs

Los BCAA's son los aminoácidos esenciales que realizan la síntesis de proteínas en el organismo, aumentando la resistencia y la fuerza, y ayudan a preservar la masa muscular evitando su degradación.

Ampliamente usados para mejorar el rendimiento deportivo, los BCAA se pueden tomar repetidamente a lo largo del día, antes, durante y después del entrenamiento para aumentar la fuerza y reducir el tiempo de recuperación.

Dosis

5-15g repartidos en varias tomas durante el día, una de ellas preferentemente después de entrenar.

Los mejores BCAAs

Multivitamínicos

MULTIVITAMÍNICOS

Además de la proteína y los carbohidratos, los suplementos de vitaminas y minerales se hacen necesarios cuando entrenamos a alto nivel y queremos evitar cualquier tipo de deficiencia en nuestra dieta.

Las multivitaminas son optimizadores en el sentido de que regulan la función de los sistemas en todo el cuerpo humano. De esta forma las funciones musculares, esqueléticas, de la piel, los órganos se optimizan, aumentando la energía y el apetito.

Dosis

Según el etiquetado del producto.

Los mejores multivitamínicos

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Última actualización: 12 junio, 2021 1:45 am

Aceite de Pescado

Aceite de pescado

El consumo de los ácidos grasos EPA y DHA Omega-3 han demostrado reducir eficazmente el riesgo de enfermedades coronarias. Los beneficios cardiovasculares apoyan la función cardiaca saludable al promover el equilibrio de los niveles de triglicéridos.

Los ácidos grasos omega-3 también están asociados con propiedades antiinflamatorias buenas para la reparación de la musculatura.

Los suplementos de aceite de pescado también ayudan a mejorar el funcionamiento de las articulaciones, así como la regeneración de las células de la piel y la vista, y en general para el sistema inmunológico, nervioso y reproductivo.

Dosis

1000mg diarios

El mejor aceite de pescado

Glutamina

L-Glutamina

L-Glutamina constituye más del 60% de todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento del tejido muscular esquelético. Se encuentra en altas concentraciones en el cerebro, los músculos, los pulmones, el corazón, el riñón, el revestimiento del estómago y el hígado.

Aunque es un aminoácido no esencial, el ejercicio físico intenso puede llegar a hacerlo necesario. Su función es incrementar los niveles de leucina en el cuerpo, ayudando a disminuir el daño muscular y mejorar el sistema inmune.

Lee también:  HMB: ¿Qué es?, beneficios y cómo tomarlo

También aumenta la síntesis proteica, y la secreción de la hormona del crecimiento (HGH).

Dosis

10g diarios repartidos en 1 ó 2 tomas.

La mejor glutamina

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Precursores de testosterona

Precursores de testosterona

Los precursores de testosterona naturales están pensados para aumentar la energía, fuerza y masa muscular sin los efectos nocivos de los esteroides anabólicos.

Aunque los resultados quedan lejos de lo que los efectos que producen los fármacos, algunos de estos complementos son capaces de estimular los niveles de testosterona natural a la vez que inhiben o regulan los niveles de estrógeno.

En este apartado destacan:

  • ZMA: Una combinación de Zinc, Magnesio (como aspartato), y Vitamina B6 (como piridoxina HCL). Esta combinación ayuda al cuerpo a conservar niveles productivos de testosterona e IGF-1 (factor de crecimiento de la insulina).
  • Anti-estrógenos (inhibidores de la aromatasa): para un crecimiento muscular óptimo, los estrógenos anti-estrógenos controlan los niveles de testosterona y estrógenos en sangre. Aquí destacan ingredientes como el DHEA (Dehidroepiandrosterona). El DHEA actúa sobre el receptor de andrógenos a través de metabolitos, androstenediol y androstenediona, ayudando a convertir el estrógeno en testosterona.
  • Tribulus Terestris: contiene saponinas esteroidales como la protodioscina, responsable del aumento de la testosterona.
  • Ácido D-Aspártico: un aminoácido presente en algunos tejidos del cuerpo humano. Este ácido sintetiza las hormonas luteinizantes (LH) y la testosterona.

Dosis

Según el etiquetado del producto.

El mejor precursor de testosterona

Óxido nítrico

óxido nítrico

El óxido nítrico (NO) dilata los vasos sanguíneos, permitiendo llegar mayor cantidad de sangre a los músculos, mejorando la oxigenación y liberación de proteína. Esto hace que los entrenamientos sean más eficientes, ya que mejora, repara y hace crecer el músculo.

El óxido nítrico es liberado dentro del cuerpo como el aminoácido arginina, el cual el organismo convierte en óxido nítrico.

Dosis

Según el etiquetado del producto.

El mejor óxido nítrico

Carnitina

L-Carnitina

Además de ser un famoso suplemento para quemar grasa, la carnitina también aumenta la circulación sanguínea como el óxido nítrico, y hace lo mismo con la testosterona en el post entrenamiento.  Es una sustancia natural que también se encuentra en las células vivas y es producida por el hígado, el cerebro y los riñones.

La L-Carnitina afecta a las mitocondrias, vitales para la función celular y la producción de energía.

Esencial para la regeneración de bloques de construcción muscular, la l-carnitina actúa sobre las enzimas necesarias para la síntesis molecular.

Dosis

2-3g diarios preferentemente de tartrato de l-carnitina.

La mejor carnitina

Entrenamientos para ganar masa muscular

¿Cuándo se debe tomar la creatina?

Además de suplementar nuestra alimentación con algunos de estos productos y conseguir resultados óptimos, no podemos olvidar que un entrenamiento destinado específicamente a ganar masa muscular tiene que ser una de las decisiones prioritarias a tener en cuenta para organizar tus rutinas.

En nuestra web puedes encontrar algunas guías con los mejores alimentos para aumentar masa muscular. Incluso si no tienes mucho tiempo, echa un vistazo a nuestra rutina de 3 días para ganar músculo y aumentar así tu fuerza.

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