Guía de los carbohidratos: Tipos y propiedades

No todos los carbohidratos tienen un génesis común. Una dieta rica en carbohidratos puede inflar el apetito y la cintura. Las dietas bajas en carbohidratos promocionan una pérdida de peso a corto plazo, pero están acompañadas de algunos peligros severos. ¿Qué debes hacer? La realidad es que además de que puedes incorporar los hidratos a tu dieta sin miedo a engordar, debes hacerlo con el fin de conservar una salud fuerte y evitar ciertas enfermedades; sólo tienes que saber cómo elegirlos.

La verdad acerca de los carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible ideal del cuerpo para la mayoría de las funciones. Ellos suministran al cuerpo con la energía necesaria para los músculos, el cerebro y el sistema nervioso central. De hecho, el cerebro humano depende exclusivamente de carbohidratos para su energía.
Los carbohidratos se encuentran principalmente en frutas, verduras, legumbres, productos lácteos, comidas hechas de productos granos, y edulcorantes como el azúcar, la miel, melaza y jarabe de maíz.
El cuerpo convierte carbohidratos (no-fibrosos) digeribles en la glucosa, los cuales nuestras células usan como hidratos de carbono. Algunos carbohidratos (simples) se descomponen rápidamente en glucosa mientras otros (complejos) son lentamente descompuestos y entran en el torrente sanguíneo más gradualmente.
Durante la digestión, todos los carbohidratos son descompuestos en glucosa antes de que entren al torrente sanguíneo donde la insulina ayuda a la glucosa a entrar en las células del cuerpo. Un poco de glucosa es almacenada como glucógeno en el hígado y los músculos para uso futuro, estimulando un ejercicio. Si hay extra de glucosa, el cuerpo la almacenará como grasa.
Todos los carbohidratos no se crean de igual manera.

Funciones de los carbohidratos

El mundo de los carbohidratos puede ser muy confuso. A veces, los carbohidratos son acusados de ser la causa del aumento de peso, mientras que en otras ocasiones son vistos como una fuente ideal de energía para el cuerpo. Echemos una mirada más de cerca a las funciones de los carbohidratos:

Los carbohidratos reponen proteína para que esa proteína pueda concentrarse en construir, reparar y mantener los tejidos del cuerpo en vez de que sean usados como una fuente de energía.

• Para que la grasa sea metabolizada adecuadamente, los carbohidratos deben ser reenviados. Si no hay suficientes carbohidratos, entonces grandes cantidades de grasa son usadas para energía. El cuerpo no es capaz de manejar esta gran cantidad tan rápidamente, así que acumula cuerpos cetónicos, los cuales hacen el cuerpo ácido. Esto causa la llamada cetosis.
• Los carbohidratos son necesarios para la regulación de los tejidos nerviosos y son la única fuente de energía para el cerebro.
• Ciertos tipos de carbohidratos estimulan el crecimiento de las bacterias buenas en los intestinos para la digestión.
• Algunos carbohidratos son altos en fibra, la cual ayuda a prevenir los resfriados y disminuye el riesgo para ciertas enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Tipos de carbohidratos:

Carbohidratos simples

Compuestos de 1 o 2 unidades que están descompuestas y digeridas rápidamente.

Recientes investigaciones ha mostrado que ciertas comidas de carbohidratos simples pueden causar incrementos extremos en los niveles de azúcar en la sangre, los cuales también incrementan la liberación de insulina. Esto puede elevar el apetito y el riesgo del exceso de almacenamiento de grasa.

Carbohidratos complejos

También referidos como almidón, están compuestos de muchas unidades de azúcar y se encuentran tanto de forma natural (arroz integral) y refinada (pan blanco). Son estructuralmente más complejos y requieren más tiempo para que sean descompuestos y digeridos.

Las comidas de carbohidratos complejos han sido mostrados para entrar gradualmente al torrente sanguíneo y desencadenar sólo una moderada alza en los niveles de insulina, la cual estabiliza el apetito y resulta en menos carbohidratos que son almacenados como grasa. Los carbohidratos sin refinar o 'de grano entero' encontrados en productos como arroz integral, pasta de trigo integral, y cereales de salvado son digeridos lentamente. Contienen vitaminas, minerales y fibra la cual favorece la salud. La fibra y las verduras ricas en nutrientes, frutas y leguminosas los cuales son carbohidratos pero también tienen muchas funciones importantes en el cuerpo y son importantes para la buena salud.

Carbohidratos indigeribles

También llamados fibra. El cuerpo es incapaz de descomponer la fibra en unidades lo suficientemente pequeñas para su absorción. Por lo tanto no es una fuente de energía para el cuerpo pero favorece la salud en muchas otras formas.

Los carbohidratos simples, compuestos y fibra son encontrados en muchas comidas. Algunos proveen nutrientes importantes para favorecer la salud mientras que otros simplemente proveen calorías para favorecer la cintura.

• Azúcar, jarabe, dulces, miel, mermeladas, gelatinas, melaza, y bebidas suaves contienen carbohidratos simples y pocos, si es que hay, nutrientes.
• Las frutas contienen principalmente carbohidratos simples pero también invaluables vitaminas, minerales, fibra y agua.
• Las verduras contienen varias cantidades de carbohidratos simples y complejos, vitaminas, minerales, fibra y agua.
• Las leguminosas como frijoles, guisantes, lentejas y granos de soya contienen carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y proteína.
• Los productos lácteos contienen carbohidratos simples junto con proteínas, calcio y otros nutrientes.
• Los productos granos contienen carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y proteína. Las cantidades varían dependiendo del tipo de grano usado y la cantidad de procesamiento. Seleccionando las opciones de grano entero cada vez que sea posible es recomendado.

¿Cómo se convierten los carbohidratos en grasa?

La digestión de los carbohidratos realmente empieza en la boca donde una enzima llamada amilasa empieza el desglose. El resto del proceso de digestión ocurre principalmente en el intestino delgado donde las enzimas rompen grandes moléculas de carbohidratos en una forma simple llamada glucosa. La glucosa es absorbida por el torrente sanguíneo y es usada en diferentes formas:

• Mucha de la glucosa es usada para las necesidades energéticas inmediatas por las células.
• Si hay más glucosa de la que las células necesitan, entonces parte de la glucosa es almacenada como glucógeno en el hígado y tejidos musculares. Si los niveles de glucosa en la sangre descienden, el cuerpo usa el glucógeno almacenado para reponer los suministros. Si los niveles son demasiado altos, el exceso continúa almacenado como glucógeno.
• Después de que las necesidades energéticas se alcanzan y los almacenes de glucógeno están llenos, cualquier exceso de glucosa puede ser convertido en ácidos grasos y almacenados como tejidos grasos. El tejido graso tiene ilimitadas capacidades de almacenamiento.

La fibra también es un tipo de carbohidrato pero tiene una diferente composición química. Los humanos no tienen las encimas necesarias para descomponer este tipo de carbohidrato. Por lo tanto no es digerido y no provee calorías o energía. La fibra da el volumen a los contenidos intestinales y ayuda en la eliminación normal.

¿Qué debes saber acerca de las dietas bajas en carbohidratos?

Seguir una dieta extremadamente baja en carbohidratos es desastrosa, peligrosa y sobre todo—¡aburrida! Los carbohidratos NO son el enemigo. Incluir las cantidades apropiadas y los tipos de comidas ricas en carbohidratos en tu dieta esencial para la salud en largo término y pérdida de peso/mantenimiento.

La reacción inmediata del cuerpo a dietas muy bajas en carbohidratos

Cuando hay un severo déficit de carbohidratos, el cuerpo tiene muchas reacciones inmediatas:

Sin glucosa disponible para energía, el cuerpo comienza a usar proteína de la comida para energía. Por lo tanto esta proteína ya no está disponible para funciones más importantes, como lo es hacer células nuevas, tejidos, encimas, hormonas, anticuerpos y la regulación del equilibrio líquido.

• Cuando los carbohidratos son escasos, el cuerpo no puede quemar grasa de la manera correcta. Normalmente los carbohidratos combinan los fragmentos de grasa para usarlos como energía. Cuando los carbohidratos no están disponibles, hay una descomposición incompleta de grasa que produce un por producto llamado cetonas. Estas cetonas se acumulan en la sangre y en la orina causando cetosis, el cual es un estado anormal. La cetosis causa una disminución en el apetito porque es un de los mecanismos de protección del cuerpo. Es una ventaja para alguien en hambruna (lo que el cuerpo cree que está experimentando) para carecer un apetito porque la búsqueda de comida sería una pérdida de tiempo y energía adicional.
• Debido a la escasez de energía y la acumulación de cetonas, las dietas bajas en carbohidratos usualmente vienen acompañadas de nauseas, dolor de cabeza, mareos, fatiga, mal aliento y deshidratación.
• La deshidratación y la falta de fibra, pueden provocar resfriados.
• El ejercicio y desempeño físico es reducido en una dieta baja en carbohidratos. No se sorprenda si su nivel de energía es tan bajo que no pueda hacer su rutina de ejercicios normal.

Los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos

Cuando restringes severamente los carbohidratos, tu consumo de proteína y grasa incrementa, lo cual tiene muchos efectos a largo plazo:

• El riesgo de muchos cánceres incrementa cuando las frutas, verduras, productos integrales y leguminosas son eliminados de la dieta.
• Las comidas proteínicas también son altas en purinas, las cuales están descompuestas en ácido úrico. Los niveles elevados de ácido úrico en la sangre podrían llevar a crear cristales como agujas de ácido úrico en articulaciones, causando gota.
• Las piedras en los riñones tienen más probabilidades de formarse en dietas altas en proteína y productoras de cetosis.
• Con el tiempo, las dietas altas en proteína pueden causar pérdida de calcio y llevar a la osteoporosis.
• El riesgo de enfermedades cardíacas se incrementa considerablemente en una dieta baja en carbohidratos y es alta en proteína, colesterol, grasa, grasas saturadas. Una temporal reducción en los niveles de colesterol puede ser experimentada, pero esto es común con cualquier pérdida de peso.

¿Cómo añadirlos correctamente a nuestra dieta?

¿Cómo incluyes carbohidratos en tu dieta de una manera sana, efectiva y controlada? El plan “Please KISS Me” para control de carbohidratos es una herramienta maravillosa que sólo contiene 3 simples reglas:

REGLA 1: Incluir los siguientes alimentos en tu dieta:

• Frutas: 2-4 porciones diarias
• Verduras: 3-5 porciones diarias
• Panes integrales, panecillos, bagels, roles, pasta, fideos, galletas saladas, cereales, arroz integral: 6-11 porciones diarias
• Leguminosas, granos y guisantes: 1-2 porciones diarias
• Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: 3 porciones diarias

REGLA 2: Limita los siguientes alimentos a menos de 2 porciones diarias:

• Zumos de Fruta
• Productos de harina blanca refinada y procesada (pan, panecillos, rollos, pasta, fideos, galletas saladas, cereales)
• Arroz blanco
• Patatas fritas
• Verduras fritas

REGLA 3: Eliminar los siguientes alimentos de tu dieta o comer sólo ocasionalmente:

• Postres azucarados, galletas, pasteles, dulces
• Donuts y hojaldres
• Patatas fritas, refrescos de cola y bebidas carbonatadas
• Azúcar, miel, jarabe, mermelada, gelatina, melaza

El índice glucémico

Un nuevo sistema para clasificar los hidratos de carbono es el índice glucémico. El índice glucémico mide el nivel de azúcar en sangre que proporcionan los alimentos. Por ejemplo, el pan blanco se digiere rápidamente en glucosa, causando que el azúcar en la sangre se dispare de forma rápida. Por lo tanto, el pan blanco tiene un índice glucémico elevado. En contraste, el arroz integral se digiere más lentamente, causando un cambio de azúcar más suave en la sangre. Por lo tanto, tiene un índice glucémico más bajo.

Las dietas a base de alimentos con un alto índice glucémico, causan un rápido y fuerte aumento de los niveles de azúcar en la sangre, vinculados a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

Utilizar el índice glucémico puede ser un poco confuso. Algunos alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, tales como las patatas, elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, mientras que algunos de los alimentos que contienen hidratos de carbono simples, como la fruta entera, elevan los niveles de azúcar en sangre más lentamente.

Conclusiones

El mensaje básico es simple cuando se trata de seleccionar la cantidad y tipo de alimentos ricos en carbohidratos: deben constituir el 45% - 65% del total diario de calorías en una dieta saludable para prevenir la cetosis. Siempre que sea posible, sustituir hidratos altamente procesados o granos refinados, por naturales o integrales.

Cualquier cosa que ralentiza la digestión y la absorción de hidratos de carbono que contienen los alimentos va a bajar su índice glucémico. Entre estos factores se incluyen:

• El tamaño de la partícula. Las partículas naturales, frente a las procesadas, harán más lenta la digestión y reducirá el índice glucémico.
• La fibra soluble. Este tipo de fibra se encuentra en algunas frutas, verduras, legumbres, salvado de avena, harina de avena, y ralentiza la digestión y reduce el índice glucémico.
• La fibra de los cubrimientos. Los alimentos con una cubierta fibrosa, tales como los frijoles y semillas se digieren más lentamente y tienen un menor índice glucémico.
• La acidez. El ácido que se encuentra en algunas frutas, encurtidos, y el vinagre hace más lenta la digestión y reduce el índice glucémico.
• Tipo de almidón. El almidón viene en muchas configuraciones diferentes. Algunos son más fáciles de romper en moléculas de azúcar que otros.
• La madurez. Algunas hortalizas y frutas maduras tienden a tener más azúcar cuanto más maduras están, por lo que tienen un alto índice glucémico.