¿Tomar proteína de suero con leche o agua?

Durante el entrenamiento, antes o después, al despertar, o justo antes de irse a la cama, tomar un batido de proteína de suero de leche es siempre una gran opción de añadir más proteínas de alto valor biológico a nuestra dieta. Además de aportar una gran fuente de aminoácidos necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular, la proteína del suero es también notable por su bajo contenido de grasa y carbohidratos. Para aquellos que quieren perder peso, significa más proteínas y menos calorías.

Pero si no tenemos ninguna duda acerca de los beneficios de la proteína de suero para los que entrenan, la mejor manera de tomar este suplemento mantiene algunas cuestiones. ¿Es mejor tomar la proteína de suero, con leche o agua?

Para poder analizar los beneficios y las diferentes formas de tomar el suplemento, es importante saber qué es y qué uso podemos dar a la proteína de suero. El suero es una de las dos proteínas de leche, que también está formada por caseína. Alrededor del 80% de la leche contiene proteína de caseína que se caracteriza por su absorción lenta.

Considerándola una proteína completa, el suero de leche contiene los nueve aminoácidos esenciales y también tiene bajo contenido de lactosa. Para aquellos que tienen intolerancia al azúcar de la leche, los suplementos de suero de leche es una de las maneras de conseguir proteína de la leche sin sufrir molestias gastrointestinales, especialmente consumiendo suplementos aislados de proteína de suero de leche.

Beneficios de los suplementos de suero de leche

Las principales ventajas del suero de leche, son su rápida absorción y su entrega a las fibras musculares, que lo reciben (a través de la circulación) aportando los aminoácidos necesarios para los procesos de regeneración y el crecimiento muscular.

Otros beneficios de los suplementos de suero de leche:

• Es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (que tienen una alta tasa de utilización por el cuerpo).
• Cuenta con una alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada y glutamina, aminoácidos esenciales para la recuperación después del entrenamiento y aportar ganancia de masa magra.
• Tiene un bajo contenido de carbohidratos y grasas.
• El suero de leche también puede ser una buena fuente de proteína para las personas que intentan perder peso y aumenta la saciedad con pocas calorías y prácticamente no aumenta la tasa de azúcar en la sangre cuando se consume con agua.

Cómo tomar los suplementos de suero de leche

El análisis de la etiqueta de las marcas líderes en el mercado, recomiendan siempre lo mismo: tomar proteína de suero con leche desnatada o agua (aveces encontramos que indican poder tomar el suplemento con zumo).

Con leche

Las ventajas de tomar suplementos de proteína de suero con leche:

Antes de la aparición del suero de leche como un suplemento deportivo, la leche se consideraba una de las mejores fuentes de proteínas para los atletas, porque resultaba barato, práctico y contiene una mezcla de proteínas de absorción rápida y lenta. Con la aparición del suero de leche como suplemento, la leche terminó estancada en su uso, debido a que el suplemento puede ofrecer una mayor cantidad de proteína por toma, y ademas de ofrecer menos grasa e hidratos de carbono. Además, por supuesto, el suero de leche tiene una absorción más rápida, conteniendo menos cantidad de lactosa.

Esto no significa, que la leche no es una gran opción para aquellos que entrenan y mantienen una dieta reducida en ciertas composiciones. Echa un vistazo a algunos de los beneficios de tomar proteína de suero con leche:

1. Más calorías: La principal diferencia entre la toma de proteína de suero con leche o agua es la cantidad de calorías. Mientras que el suero de leche con agua contiene aproximadamente 110 calorías (1 cucharada), la misma cantidad con leche entera mas el suplemento proporciona aproximadamente 230 calorías. O alrededor de 180 calorías si, es leche desnatada. Si te encuentras en fase de volumen, tomar proteína de suero con leche es una manera conveniente de añadir más calorías a la dieta.
2. Mejora la absorción de nutrientes: A pesar de la reciente ola de las dietas bajas en carbohidratos, los que entrenan duro, necesitan hidratos de carbono como fuente de energía para realizar el ejercicio y para la recuperación muscular.
   Además, los aminoácidos requieren de la presencia de glucosa para mejorar la absorción por parte de las células, lo que significa que tomar la proteína de suero con leche aumenta la disponibilidad de nutrientes que ofrecen al tejido muscular. La leche es una gran fuente de hidratos de carbono, que proporciona aproximadamente 14 gramos por vaso. Tomar suero de leche con leche asegura absorber el suplemento y sus aminoácidos, especialmente durante el entrenamiento y el post-entrenamiento, cuando el cuerpo está más necesitado de nutrientes.
3. Más proteína en nuestro batido: Un vaso de leche contiene ocho gramos de proteína, o el equivalente a más del 30% del contenido de proteínas de una medida de suplementos de suero de leche. Es decir, que si tomamos proteína de suero con leche, la cantidad de proteínas del batido de proteínas pasa de 23 a 31 gramos.
   Y gracias al contenido de caseína de la leche, y el suero de leche se combinan para ayudar a combatir el catabolismo. De acuerdo con un estudio publicado en 2011 por el American Journal of Physiology - Endocrinología y Metabolismo, la combinación de suero y caseína es más eficiente para la recuperación muscular que solo los suplementos de suero, es decir, mejor que con agua.
4. Aumenta la saciedad: El consumo de suero de leche con leche descremada puede ser una buena opción para aquellos que tratan de perder peso, ya que la leche es una fuente de grasa y calcio. Mientras que la grasa retarda la digestión y la saciedad se extiende, el calcio estimula la quema de las reservas de ácidos grasos, ayudando en la pérdida de peso.
5. Digestión más lenta: Como hemos visto antes, el suero de leche es una fuente de proteínas de absorción rápida, lo que significa que al poco tiempo del consumo del suplemento el cuerpo no podrá contar con los aminoácidos y debe utilizar sus propias reservas de proteínas para conseguirlos. En una palabra: catabolismo.
   Tomando leche con la proteína de suero de leche puede ayudar a minimizar este efecto, ya que se obtienen dos tipos de proteínas: una rápida y una de absorción lenta (caseína). Mientras que los aminoácidos de suero llegan rápidamente a los músculos, la caseína tardara un poco más de tiempo, lo suficiente como para asegurarse de que tenemos aminoácidos disponibles durante más tiempo.

¿Por qué tomar proteína de suero con agua?

A pesar de todos los beneficios de tomar proteína de suero con leche, la opción de consumir el suplemento con agua también tiene sus ventajas:

1. Absorción más rápida: El propósito de tomar suplementos de suero de leche con agua, es exactamente la velocidad de entrega de los aminoácidos a los músculos. Sin embargo, como se acaba de comprobar, la caseína retarda la digestión (el cuerpo tarda aproximadamente una hora en hacer llegar y digerir las proteínas) y puede ofrecer la cantidad inicial de aminoácidos que llegan a las células músculares lleguen a ser menores. Después del entrenamiento los músculos están hambrientos de nutrientes, esperar demasiado tiempo no puede ser una buena idea para aquellos que buscan mayores ganancias de masa magra. En resumen, la proteína de suero con agua tiene una absorción más rápida y acelera la recuperación muscular.
2. Intolerancia a la lactosa: Una de las razones por las que muchos recurren a tomar suero de leche con agua, es por su bajo contenido de lactosa. Cuanto mayor es la cantidad de proteínas, disminuye la concentración de lactosa. Así que para aquellos que son intolerantes a la lactosa, la mejor opción es tomar el suero de leche con agua, ya que la leche tiene una alta concentración de azúcar.
3. Menos calorías y más saludable: Quién toma suero y quiere perder peso, al principio debería dejar de lado de la leche, después de todo son al menos 70 calorías por toma. Puede parecer poco, pero si se toman dos batidos al día ya son 140 kcal, o el equivalente a ganar medio kilo de grasa al mes, sólo por la causa de este incremento.
   Por otra parte, tomando el suero de leche con agua podrás dejar consumir al menos 6 gramos de grasa saturada, un tipo de ácidos grasos que pueden plantear riesgos para la salud del corazón.

Conclusiones al respecto

Acabamos de ver que ventajas hay de tomar proteína de suero con leche y con agua. Mediante el análisis de todas, podemos decir que las principales diferencias entre los dos modos son la cantidad de calorías, aminoácidos, cantidad de proteína, nutrientes y su tasa de absorción.

La cuestión a resolverlo, es dependiendo de nuestros objetivos individuales. Si nuestro objetivo es ganar masa muscular y no estás demasiado preocupado/a por el equilibrio de los nutrientes y tampoco padeces intolerancia, tomar proteína de suero con leche es la opción que recomendamos. Los que consumen suplementos de proteína de suero y buscan bajar de peso o por lo contrario no quieren aumentar el porcentaje de grasa corporal (tienen intolerancia a la lactosa), la mejor opción es tomar la proteína de suero con agua.

¿Cuando tomar la proteína de suero?

Además de tener en cuenta los objetivos con los suplementos de proteína de suero, el momento del consumo del suplemento también puede ayudar a decidir si tomar el suplemento con leche o agua.

• Antes de ir a dormir y al despertar: Tomar proteína de suero con leche es la mejor opción para el período nocturno, ya que la caseína asegurará que los músculos no se quedan sin nutrientes durante las ocho horas de sueño. Lo mismo ocurre cuando se despierta porque vienes de un largo período de ayuno y los nutrientes de la leche en combinación con el suplemento del suero de leche, puede ayudar a reducir el catabolismo y preparar los músculos para otro día de duro entrenamiento.
• Antes y después de entrenar: Tomar proteína de suero de leche antes del entrenamiento puede reducir la tasa de absorción de aminoácidos y también puede causar malestar gastrointestinal en personas que son sensibles a la lactosa. Lo mismo pasa después del entrenamiento, aunque los estudios indican que la proteína de suero de leche tiene sus ventajas al tomarlo con agua.

Un estudio publicado en 2014 ha demostrado que la caseína consumida después del entrenamiento disminuye la fatiga muscular causada por el entrenamiento de resistencia.

Otro artículo publicado en 2006 afirman que el consumo de leche después de los entrenamientos de fuerza, aumentan la síntesis de proteínas musculares. Es decir, tomar suero de leche en el post entrenamiento puede mejorar la recuperación y estimular el crecimiento muscular.

Pero como mencionamos anteriormente, depende de los gustos de cada uno , ya que no hay ningún problema en tomar suplementos de suero de leche con leche si no tienes intolerancia a la lactosa.

¿Y tú, como sueles tomar tus suplementos de proteína de suero?