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Vitamina H: Beneficios y fuentes
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Una de las ocho vitaminas que componen el complejo B, es la vitamina H o biotina: es esencial para el buen funcionamiento de nuestras células. Esto se debe a que está directamente relacionada con el metabolismo energético, la conversión de energía en los alimentos que comemos todos los días.

Producida en pequeñas cantidades por las células intestinales, o que se encuentran en alimentos como los huevos y el pan, los beneficios de la vitamina H corresponden indirectamente a la pérdida o mantenimiento de peso, y especialmente para la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Soluble en agua, también llamada vitamina B7, la vitamina H debe ser reconstituida diariamente porque el cuerpo no es capaz de almacenarla. Una de las principales funciones de la vitamina H es ayudar a “romper” los hidratos de carbono, proteínas y grasas en unidades más pequeñas, lo que genera la energía necesaria para la vida.

Cuando se absorbe en el tracto digestivo, la vitamina H se lleva a los diversos tejidos a través del torrente sanguíneo. Una vez allí, la biotina participa en la formación de glucosa, fuente de combustible preferida del organismo, que será utilizado en numerosos procesos metabólicos en el cuerpo.

Para qué sirve  la vitamina H

En términos simples, podemos decir que la vitamina H es una coenzima que debe estar presente cuando consumimos alimentos que mantienen fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos. Y sin biotina no obtenemos la energía para las actividades, ya sean físicas o intelectuales.

La biotina también interfiere en el crecimiento y mantenimiento de huesos sanos, cabello, uñas y piel. Y, como parte del metabolismo energético, la vitamina H puede actuar sobre el proceso de mantenimiento de la pérdida de peso.

Vitamina H: Beneficios y propiedades

Beneficios de la vitamina H

La vitamina H mantiene el equilibrio corporal, además, no puede ser pasada por alto por aquellos que están tratando de perder peso o si están pensando sólo en mantener el peso actual.

Y la explicación se ha mencionado anteriormente: los altos niveles de vitamina H son esenciales para la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en moléculas de glucosa.

Por lo tanto, lo que comemos tiende a ser utilizado como energía inmediata para nuestras células, y no convertida en grasa que se almacena en el tejido adiposo.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Académica de Ciencias, esto ocurre a través del siguiente mecanismo:

-El cuerpo convierte el exceso de calorías de grasa que consumimos a través de los alimentos;
el primer paso de este proceso se produce en presencia de una enzima (conocido como acetil-CoA carboxilasa) que contiene vitamina H; un cambio en la actividad de la acetil-CoA puede resultar en una disminución en la cantidad de grasa sintetizada para el almacenamiento; esta grasa que se almacena como triglicéridos queda digerida para su uso inmediato como fuente de energía. Es decir, la vitamina ayuda en el proceso de oxidación de la grasa, o dicho de otro modo: la vitamina H ayuda a acelerar el metabolismo y la quema de grasa.

Por último, la mayor parte de los beneficios de la vitamina H es reducir la sensación de fatiga que suele acompañar a las dietas con poca comida y mucha actividad física, de forma que el consumo de esta vitamina favorece el hecho de sentirse más dispuesto a la hora de realizar más ejercicio al tiempo que se obtiene más motivación para seguir adelante con la dieta para perder peso.

Vitamina H: Beneficios y propiedades

La vitamina H controla la glucosa

Una más de las propiedades que aportan los beneficios de consumir vitamina H, no sólo para la salud sino también para obtener una buena forma es el control de la glucosa. Las enzimas que sintetizan la glucosa al regular los niveles de azúcar en la sangre cuando no hay consumo de carbohidratos también necesitan de vitamina H para catalizar la reacción química.

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Esto significa que la biotina ayuda a regular los niveles de glucosa en la circulación, un efecto que mejora el metabolismo de la insulina (manteniendo prevención de la diabetes y alejando la acumulación de grasa) y controla el apetito.

Esta propiedad de la vitamina H se demostró en un estudio publicado en 2013 en el British Journal of Nutrition. A continuación, los investigadores encontraron que, en ratas diabéticas que recibieron un suplemento con biotina, habían reducido los niveles de glucosa y de cortisona, mientras que la concentración sérica de insulina se mantuvo alta.

Otro estudio publicado en Diabetes Technology demostró que altas dosis de biotina en combinación con el cromo y los medicamentos se pueden utilizar para mejorar el control de la glucosa en pacientes diabéticos, especialmente aquellos que tienen dificultades para hacerlo solamente con medicamentos.

Por lo tanto, tenemos una menor resistencia a la insulina y una mayor estabilidad de la glucosa en sangre traduciéndose en una prolongación de la saciedad y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La vitamina H es muy beneficiosa para los atletas

Todos necesitamos vitamina H, si eres un atleta profesional que mantiene una intensidad medio-alta para mantener la salud y el peso necesitas más nutrientes.

Y la biotina ayuda a proporcionar energía durante años: una alta concentración de vitamina también es importante para desintoxicar el cuerpo mediante la eliminación del dióxido de carbono concentrado en los pulmones.

Además de mantener el equilibrio necesario para el funcionamiento de las células, también hay beneficios en la vitamina H, sobre la reparación de los daños solares, causados por el exceso de radicales libres generados durante la actividad física.

Algunos atletas, especialmente culturistas, también mantienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina H por costumbre, si bien esto ahora es menos común, con la aparición de numerosos suplementos de proteína y vitaminicos.

Vitamina H: Beneficios y propiedades

La vitamina H reduce el colesterol

La vitamina H también tiene la función hipocolesterómica, es decir, que también puede ayudar a reducir el colesterol. La investigación preliminar indica que la biotina puede actuar para controlar las tasas de LDL, una lipoproteína menos densa, que termina depositada en las arterias y puede causar arterioesclerosis.

Además, también reduce los triglicéridos en circulación: hay beneficios de la vitamina H en la prevención de complicaciones cardíacas, tales como la inflamación y el infarto de miocardio.

La vitamina H fortalece las uñas

La piel, el cabello y las uñas están formadas por queratina, una proteína sintetizada principalmente desde el aminoácido cisteína. Después de los estudios llevados a cabo con cascos de caballos, los investigadores encontraron que la vitamina H actúa sobre el proceso de producción de queratina.

Esto significa, por lo tanto, que el consumo de biotina puede estimular el crecimiento de las uñas, luchando contra las uñas frágiles y quebradizas.

La vitamina H es necesaria para los músculos

Otro de los beneficios de la vitamina H para la práctica de la actividad física es que el nutriente ayuda al crecimiento y regeneración de tejido muscular.

Cuando se ejecutan actividades en el gimnasio o corriendo en la calle, el tejido muscular se lesiona, y la recuperación es fundamental no sólo para la hipertrofia, sino también para asegurarse de que puede volver a entrenar en breve.

Existen evidencias científica de que la vitamina H participa indirectamente en la obtención de la fuerza y la reducción de la inflamación que puede causar dolor en los músculos y articulaciones.

Si ya haces uso de otros suplementos para ganar masa muscular, habla con tu médico o nutricionista antes de comenzar a tomar vitamina H para mejorar su uso en el gimnasio.


La vitamina H restaura la vitalidad de la piel

Se habla mucho de los males de la nutrición tecnológica, y el envejecimiento prematuro es sin duda uno de ellos. El exceso de alimentos procesados y el bajo consumo de verduras son algunas de las principales causas de exceso de radicales libres en el cuerpo.

A pesar de esta vital importancia para el metabolismo (el simple acto de la respiración genera radicales libres), estas sustancias disminuyen la vitalidad y aumenta el envejecimiento de la piel con más arrugas y menos vigor.

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Además de la recomendación clásica para cambiar los hábitos, consumir vitamina H es una forma muy efectiva para combatir los radicales libres y mejorar la nutrición de la piel, después de todo:

  • El cuerpo necesita hidratos de carbono para alimentar a las células.
  • El colágeno se sintetiza a partir de aminoácidos.
  • Un metabolismo eficiente de grasas previene aparición del acné, sequedad, agrietamiento e infecciones.

Y no podemos olvidar que la vitamina H actúa sobre el sistema nervioso, lo que interfiere con la producción de hormonas responsables de la salud de la piel.

La vitamina H aumenta la salud del cabello

Además de los factores genéticos, el exceso de toxinas, la exposición al sol, el estrés y la falta de nutrientes esenciales en la dieta son todas las causas de debilitamiento y la caída prematura del cabello.

La calvicie puede ser causada únicamente por una deficiencia de la vitamina H: los altos niveles de biotina pueden ayudar a estimular el crecimiento del cabello y también para fortalecer los ya existentes.

Incluso los que ya siguen la ingesta diaria recomendada de vitamina H pueden beneficiarse de suplementos de biotina. El nutriente aumenta el espesor de la corteza del cabello y previene la rotura y también hace que sea más resistente la cutícula que cubre el hilo.

Es preferible que la vitamina H se consuma por vía oral, y no sólo a través de champús y cremas.

La vitamina H aumenta la función cerebral

Y por último pero no menos importante, hay beneficios de la vitamina H para el sistema nervioso, debido a su papel en la actividad de los neurotransmisores.

Los científicos ya saben que la vitamina B7 puede influir en la memoria y aumentar la protección contra las enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.

La cantidad recomendada de biotina también ayuda en la prevención de la pérdida cognitiva relacionada con la edad, y que sea más eficaz la regulación del estado de ánimo y la concentración mental.

Dosis recomendadas de Vitamina H

La ingesta diaria recomendada de vitamina H, según grupos de edad, es:

  • Bebés: 5-6mcg
  • Niños 1-3 años: 8 mcg
  • 4-8 años: 12 mcg
  • 9-13 años: 20 mcg
  • 14-18 años: 25 mcg
  • Adultos: 30 mcg
  • Las mujeres embarazadas y lactantes: 35 mcg

Suele ser rara la deficiencia de vitamina H, que puede ofrecer una mayor sensación de cansancio, calambres musculares, sequedad de la piel, enrojecimiento alrededor de los labios y la nariz, y las uñas y el cabello frágil.

Además de esto los atletas mantienen ciertas necesidades superiores, las mujeres embarazadas, fumadores, alcohólicos y personas con enfermedad hepática son más susceptibles a la deficiencia crónica de vitamina H.

Donde encontrar vitamina H

  • Hígado (90 gramos): 27-35 microgramos de vitamina H
  • Huevos (unidad): 13-25 mcg
  • Levadura (10 g): 2-16mcg
  • Salmón (100g): 5-7mcg
  • Queso (30g 1 rebanada): 0.4- 2 mcg
  • Aguacate (unidad): 2-6 mcg
  • Coliflor (taza): 0.2- 2 mcg
  • Pan integral (rebanada): 0,2-6mcg

Para evitar una deficiencia, incluir en el menú diario al menos una parte de las fuentes de vitamina H mencionadas anteriormente.

Suplementos de Vitamina H

Además de alimentos ricos en biotina también se puede encontrar vitamina H en los suplementos multivitamínicos. La vitamina H se puede hallar en diferentes concentraciones: 250 mcg, 500 mcg, 1000 mcg y 5000 mcg.

Los atletas y las personas que están tratando de perder peso pueden consumir al menos 1.000 mcg de vitamina H, pero para saber si realmente necesitas mayor cantidad y cuál es la mejor dosis para tus objetivos, lo ideal es buscar consejo médico experto.

Recuerda que, para disfrutar de todos los beneficios de la vitamina H, es necesario combinar los nutrientes con otras vitaminas del complejo B. En otras palabras, no hay un aumento eficiente de biotina, si olvidamos la tiamina, riboflavina, etc.

 

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