Yogur: Beneficios y propiedades

 Considerado como una de las principales fuentes de probióticos de nuestra dieta, el yogur es un alimento muy nutritivo y su consumo proporciona una serie de ventajas para nuestra salud. En el siguiente artículo, conoceremos los beneficios del yogur, aprendemos sobre cómo se fabrica para qué sirve y sus propiedades nutricionales.

¿Cómo se produce o fabrica el yogur?

El yogur se fabrica mediante la fermentación de la leche, es decir, que se obtiene de un proceso metabólico que en este caso se realiza con bacterias “lactobacilos”. Para producir energía, estos microorganismos convierten la lactosa “azúcar de la leche” en ácido láctico, el compuesto responsable del sabor amargo del yogur en su forma natural.

La industria alimentaria ha aumentado y adaptado la producción del yogur, de manera que hay muchos tipos en el mercado, tales como los yogures líquidos, con sabores y productos específicos con bajo contenido en calorías, lactosa o enriquecidos con calcio y proteínas.

Una variedad que es muy popular en los últimos años, es el yogur griego, que es más concentrado que el yogur natural, más cremoso y su contenido de proteína resulta mayor.

Cómo tomar yogur

El yogur es un alimento que solemos consumir a primeras horas del día, en el desayuno, merienda o como postre después de las comidas.

Se puede servir acompañado de frutas, miel, cereales, avena o semillas de chía. El yogur también es ampliamente utilizado para añadir vitaminas del grupo B a nuestra dieta. También se utiliza en los aderezos para ensaladas.

Propiedades del yogur

En cuanto a las propiedades nutricionales del yogur, es rico en vitaminas y minerales.

Y, de acuerdo con un estudio publicado en "British Journal of Nutrition," esos nutrientes se metabolizan mejor por el cuerpo cuando se consume en forma de yogur, superando a la ingesta de leche.

En general, los yogures son una buena fuente de vitaminas del complejo B, especialmente B12, B6 y riboflavina, minerales de calcio, magnesio y potasio. También tienen cantidades significativas de proteínas, así como hidratos de carbono y grasas, estos valores varían según el tipo de yogur.

En términos generales, los valores nutricionales del yogur natural incorporan por cada 100 gramos, 63 calorías, 45% de ellas proporcionadas por su contenido de hidratos de carbono, 33% de proteínas y 22% de las grasas.

Beneficios de yogur

El yogur colabora con la pérdida de peso

Tanto las proteínas como el calcio, presentes en buenas cantidades en el yogur, favorecen la pérdida de peso. La ingesta de proteínas promueve la saciedad, por lo que se reduce la cantidad de alimentos que consumimos habitualmente. En el caso del calcio, los estudios indican que el mineral disminuye la liberación del cortisol en el cuerpo, una hormona que promueve la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen.

Recuerda que el mercado ofrece yogures bajos en azúcares, lo que contribuye aún más a reducir los depósitos de grasa.

El yogur es un buen alimento después del entrenamiento

La toma de alimentos después del entrenamiento marca la diferencia en el proceso de construcción muscular y reparación: “nuestros músculos también se dañan a medida que aumenta la intensidad del ejercicio". De acuerdo con la Universidad de Birmingham, el consumo inmediato de alimentos después del ejercicio estimula la síntesis de las fibras musculares.

Los beneficios del yogur como alimento para el post-entrenamiento son beneficiosos por su contenido de proteínas “que ayuda a aumentar la masa corporal magra y la recuperación”, los hidratos de carbono del yogur, reponen las reservas de glucógeno y la pequeña cantidad de grasa aumenta el contenido calórico y la proporción de los ingredientes.

Sin embargo, es importante señalar que no todas las variedades de yogur mantienen estas propiedades; algunos contienen incluso grandes cantidades de azúcar, y el exceso de la misma se convierte por parte de nuestro metabolismo en grasas. Al comprar, mira bien la etiqueta y opta por yogur natural o bajo en calorías, hidratos de carbono y lípidos.

El yogur ayuda a regular la flora intestinal

Las bacterias presentes en el yogur se consideran probióticas, ya que ayudan a componer la microflora intestinal, es decir, la “comunidad de micro-organismos que mantiene una relación simbiótica con los seres humanos”.

En el intestino, los probióticos mejoran la absorción de vitaminas y minerales ayudan a prevenir el estreñimiento, diarrea, síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal y gases.

La investigación también indica que los probióticos tienen una acción contra el cáncer.

El yogur combate la infección

Los probióticos también ayudan al sistema inmunológico a combatir la infección. Un estudio en personas mayores mostró que los que consumieron estos microorganismos mostraron una reducción considerable en la longitud de los marcos de infecciones gastrointestinales y respiratorias.

Otras investigaciones han demostrado que los Lactibacillus y Bifidobacterium probióticos mejoran la respuesta en la terapia con medicamentos contra las infecciones persistentes por Helicobacter pylori, una bacteria asociada con la aparición de gastritis, úlceras y cáncer de estómago.

El yogur mantiene a raya a la Candidiasis

La candidiasis, una infección fúngica recurrente en mujeres diabéticas también puede combatirse con el consumo de probióticos. Un estudio, en mujeres diabéticas, con esta enfermedad vaginal, consumían diariamente sobre 170 gr de yogur con o sin cultivos activos, congelados y endulzados con aspartamo. Aunque la mayoría de las mujeres no tienen un buen control del nivel de glucosa en la sangre, los resultados indicaron que los participantes que comieron yogur con cultivos activos mostraron una disminución en el pH vaginal, que cambió de 6 a 4 (el valor considerado normal para el órgano). Los que no recibieron cultivos activos del yogur continuaron teniendo el pH 6.

El yogur ayuda a controlar la glucemia

Los probióticos también ayudan a controlar el nivel de glucosa en sangre. Además de la lactosa, las bacterias consumen cualquier azúcar, como los de otros alimentos, transformándolos en ácidos grasos de cadena corta, los compuestos que se pueden utilizar en la producción de energía de las células del intestino.

Gracias a esta conversión, una parte de la glucosa generada por el proceso digestivo no es absorbido por el organismo, lo que disminuye la cantidad en el torrente sanguíneo.

Los diabéticos de hecho pueden hacer uso de este beneficio, ya que pueden elegir las variedades dieteticas.

El yogur beneficia el control de la presión arterial

La hipertensión es un problema que afecta a millones de Españoles y contribuye a la aparición de enfermedades más graves, como ataques al corazón.

La investigación publicada en el "Journal of Clinical Nutrition" mostró que los adultos que consumen productos lácteos (bajos en grasa), dos o más veces al día tenían menores probabilidades de desarrollar hipertensión, en comparación con aquellos que comían cantidades menores.

El yogur es rico en potasio, equilibrando los niveles de sodio en el cuerpo, que en exceso contribuye al aumento de la presión arterial.

El yogur previene la osteoporosis

Los beneficios del yogur se refleja en los huesos, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis. El calcio, que resulta un nutriente esencial para el tejido óseo, se encuentra naturalmente en el yogur. Sin embargo, el contenido de este mineral también está sujeto a variaciones dependiendo del producto.

Para optimizar la absorción intestinal de calcio, algunas empresas también incorporan la vitamina D en sus yogures.

Consejo: mira bien las etiquetas de los yogures para comprobar la información específica sobre la cantidad exacta de todos los nutrientes.

Uso cosmético del yogur

Muchas personas aprecian el doble uso que se puede hacer del yogur, que se puede resumir en el lema: si no lo comes, ¡extiéndetelo! ¿Algún ejemplo? Una buena mascarilla hidratante a base de yogur.
Consigue una licuadora y mezcla un plátano, 125 ml de yogur natural, una cucharada de miel y 2 cucharadas de aceite. Extender sobre la piel y dejar actuar durante 20 minutos, luego enjuagar con abundante agua tibia.
Mezclar un tarro de yogur con el jugo de 3 tomates. Hervir por separado 100 ml de agua destilada y 50 g de avena. Una vez enfriado, mezclar todo hasta obtener una mezcla cremosa para untar en el rostro. Dejar actuar durante 20 minutos y aclarar con agua tibia.