Cómo construir hombros fuertes

Para muchos principiantes, los hombros son simplemente un musculo situado en la parte superior de cada brazo. Pero si se fijan bien en los culturistas, estos los mantienen bien desarrollados, se pueden ver deltoides con tres secciones, bien definidas.

Comprender la anatomía de los hombros.

La articulación de los hombros es increíblemente compleja, capaz de ofrecer una amplia variedad de movimientos. El deltoides se forma por tres partes, frontal, media (lado) y la parte trasera. Obligándonos a entrenar cada área para maximizar el tamaño y la fuerza. En este artículo podemos aprender a reconocer, qué ejercicios se centran directamente en cada zona de los hombros, un conocimiento que servirá como comienzo para realizar un buen trabajo y una buena planificación (ayudando a construir unos hombros fuertes).

Utilizar movimientos compuestos para hombros.

Para los deltoides, el mejor método es comenzar siempre con un movimiento compuesto. Este tipo de ejercicio requiere el uso de múltiples grupos de músculos; Esto significa que la acción tiene lugar con el movimiento de varias articulaciones, tratándose de grupos musculares menores. Los movimientos compuestos activan un alto nivel de fibras musculares y permiten trabajar con más peso.

Ejemplo de movimientos compuestos: press militar, es un ejercicio clásico compuesto que incorpora la actividad del tríceps, la parte superior del pecho y todas las partes del hombro. Cuando iniciamos los entrenamientos de hombros los ejercicios compuestos son la mejor opción para aumentar el tamaño y grosor.


 

Añadir ejercicios aislados para mejorar las zonas individuales y especificas.

Los movimientos aislados, se centran en áreas especificas. El movimiento tiene lugar sólo en una articulación (monoarticular), permite que la resistencia se aplique sobre un músculo determinado. Las elevaciones laterales a una mano, es un ejemplo de movimiento que permite estimular directamente la parte media del hombro.

La mejora de un plan de entrenamiento, tendrá que incluir ejercicios aislados que trabajan cada uno de los extremos de los hombros: frontal, medio y posterior.

Mientras que cada culturista tiene su orden de preferencia para hacer los ejercicios, pueden correr el riesgo de sub-desarrollar el último grupo muscular de su rutina de hombros.

Un ejemplo de ejercicios aislados son: Las elevaciones laterales (se centran en la parte media del deltoides), las elevaciones frontales (se centran en la parte frontal de los deltoides), las elevaciones tipo pájaro (que se centran en la parte posterior del hombro o deltoides).

Cuando y cuanto tiempo utilizar para entrenar los hombros.

Puede parecer una cuestión obvia, pero en realidad es una cuestión que mantiene cierta dificultad. En primer lugar, debido a que los hombros están incluidos en el movimiento de muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo, (ejercicios de espalada, pecho y brazos). Los hombros pueden ser entrenados sin necesidad de rutinas especificas. Pero en cuestiones de crecimiento muscular, cada parte del cuerpo necesita ser estimulado a través de entrenamientos de resistencia específicos y luego se ofrece tiempo suficiente para el descanso.

Uno de los ejemplos más comunes lo tenemos cuando entrenamos el pecho, obliga a realizar movimientos de los deltoides frontales, ofreciendo una gran presión y agotamiento de la parte frontal de los hombros.

La mejor solución es entrenar siguiendo la rutina de volumen y introducir ejercicios específicos. Entrenando de forma convencional el pecho, ofrece mas resistencia secundaria sobre los hombros deltoides. Como resultado los hombros, ya se mantienen calientes y preparados para realizar movimientos pesados .

Realizar el entrenamiento de hombros y de pecho el mismo día, asegura que los deltoides reciben el tiempo suficiente de recuperación ( Si no queremos entrenar primero los hombros, al tratarse de un grupo muscular menor al pectoral, ofrece menos agotamiento, resultando ser adecuado entrenar después de hacer pecho) manteniendo toda la energía sobre el pectoral inicialmente.

Consejo sobre que días entrenar los hombros

Si decidimos entrenar los hombros separados del pecho, podemos evitar realizar la rutina, los días posteriores de ejercitar los pectorales o la espalda. Una buena opción puede ser: tras el día de descanso o el día después de la rutina de piernas.