Creatina: Propiedades, beneficios y efectos secundarios

La creatina (que viene del nombre “kreas”, que significa carne en griego) es un compuesto natural formado por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Esta molécula se encuentra dentro del organismo en forma de fosfocreatina y se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos arginina, glicina y metionina.

El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, más o menos un gramo, y el resto debe aportarse mediante la dieta o bien suplementación. La carne y pescado son las fuentes más habituales donde más abunda.

Es uno de los suplementos más populares del mundo para ganar masa muscular. Las encuestas indican que más del 40% de los atletas de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) utilizan este complemento alimenticio. El uso de creatina en atletas que practican deportes de fuerza y potencia es todavía más frecuente, alcanzando un 75% de consumo en levantamiento de pesas y boxeo, entre otros.

Definición y funcionamiento

La creatina es un compuesto no esencial semejante a la proteína que se encuentra en abundancia en la carne y el pescado. Ésta es sintetizada en el cuerpo, primero en el hígado, a través de tres aminácidos: arginina, glicina y metionina. Primero hay que explicar qué es el ATP: Cuando hablamos de ATP nos estamos refiriendo al trifosfato de adenosina, y cuando sintetizamos ATP se produce la energía necesaria para que cada una de las células de nuestro organismo sea capaz de realizar su función. Esta constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.

fórmula de la creatina

Fórmula
Fórmula: C4H9N3O2
Masa molar: 131,133 g/mol
Denominación de la IUPAC: 2-[Carbamimidoyl(methyl)amino]acetic acid
Soluble en: Agua
Capacidad calorífica (C): 171,1 J K−1 mol−1 (a 23.2 °C)
Alcalinidad: 10,568 pKb

El tejido muscular no produce creatina, por lo tanto debe tomarla del torrente sanguíneo. Una vez dentro de las células musculares, esta proporciona un fosfato de alta energía conocido como fosfocreatina (PCr) o creatina fosfato. Esta molécula de alta energía es uno de los componentes más importantes que produce los beneficios de la creatina en nuestro cuerpo. Esto se debe a que la creatina dona su fosfato de alta energía para crear ATP (adenosina trifosfato), la cual es usada por el músculo para ganar rápidamente la energía que necesita para la contracción muscular, por ejemplo, durante el levantamiento de pesas.

Los suplementos de creatina incrementan el contenido de PCr en el músculo aproximadamente un 20%. Tener más PCr en las células musculares supone que más ATP puede ser rápidamente traducida durante el ejercicio, lo cual puede permitirte ganar fuerza, potencia, agilidad y crecimiento muscular.

Usos y beneficios de la creatina

beneficios creatina

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el componente primordial del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, mas asimismo el que se fatiga más veloz. La suplementación con creatina facilita la regeneración de esta sustancia, permitiéndote efectuar alguna reiteración extra o bien utilizar algo más de peso. El desenlace va a ser más fuerza y más músculo.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden primordialmente del aporte extra de energía, que permite mejores entrenamientos, aunque también existen otros puntos que influyen en que esto sea así. Por poner un ejemplo se consigue mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el incremento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimando la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora asimismo el desempeño en actividades que utilizan mayormente el glucógeno como energía, tales como el CrossFit o bien en entrenamientos de alta intensidad normalmente.

Si te especializas en actividades de fondo las ventajas que te aporta este suplemento (aporte de fosfocreatina) no son tan claras, y el volumen muscular que conseguirás tal vez no influya en un mayor desempeño. Aun así, el incremento de las reservas de glucógeno produce importantes efectos y está probado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de grandes distancias, reduciendo por poner un ejemplo el daño muscular y la inflamación.

  • Mejora el control de glucosa en personas diabéticas.
  • Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores.
  • Aunque la mayoría de la creatina se almacena a nivel muscular, es asimismo esencial en el cerebro, y está probada su mejora de la capacidad cognitiva en personas mayores.
  • Mejora el estado anímico en casos de fatiga mental por carencia de sueño y reduce síntomas de depresión.

Investigadores de la Virginia Commonwealth University también mostraron que en varones jóvenes sanos tomar creatina más un suplemento multivitamínico redujo significativamente sus niveles de homocisteína (aminoácido asociado con enfermedades del corazón), en comparación con los que tomaban sólo el suplemento multivitamínico.. Niveles elevados de esta sustancia están vinculados a numerosos trastornos neurológicos y psiquiátricos, entre las que se incluyen la depresión, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. De hecho, un estudio reciente reveló que niveles de homocisteína elevados duplican el riesgo de probabilidad de contraer la enfermedad de Alzheimer.

Investigadores de la universidad de Sidney dieron a 45 participantes en el estudio cinco gramos de suplemento de creatina al día durante un período de seis semanas y encontraron mejoras en el rendimiento neurológico. Más específicamente, la toma de creatina ayudó a los participantes del estudio a procesar más rápidamente la información y a beneficiarse de una mejora de la memoria.

También se ha encontrado que tomar creatina favorece a la salud cardiovascular, en situaciones como la mejora de los síntomas en los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva, y puede incluso reducir los niveles de colesterol. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo occidental. Un estudio publicado en una edición de la revista Clinical Science en 1996 descubrió que tras tomar creatina durante ocho semanas tanto hombres como mujeres experimentaron una caída de más del 5% en el colesterol total y una disminución en el colesterol LDL (el tipo de colesterol malo) de más del 20%.

Hallazgos similares fueron encontrados por los investigadores del Skidmore College de Nueva York. Los investigadores publicaron en la edición 2001 de la revista Metabolism que 28 días de tomar creatina conllevaba la disminución en el colesterol total en un 10% en varones jóvenes sanos.

Un estudio realizado por The College of New Jersey encontró que después de un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas, los participantes que tomaron un suplemento de creatina al día aumentaron significativamente sus niveles de testosterona en sangre en comparación con aquellos que tomaron placebo, en cuyo caso no se obtuvieron cambios.

La creatina es además muy eficaz como antioxidante. De hecho, la creatina es casi tan eficaz como el glutatión en la lucha contra los radicales libres. El glutatión es un antioxidante extremadamente potente producido naturalmente en el cuerpo.

Resultados a nivel deportivo

Numerosos estudios han obtenido mejoras significativas en la fuerza máxima de los sujetos tras tomar creatina. Investigadores belgas informaron en una edición de la revista Journal of Applied Physiology en 1997 que tras tomar creatina junto a la incorporación de un programa de entrenamiento de 10 semanas en sujetos no entrenados previamente aumentaba su repetición máxima en sentadilla un 25% más que los que tomaron un placebo mientras seguían el mismo programa.

En un estudio realizado en 1998 por la Universidad de Nebraska (Omaha) los investigadores descubrieron un aumento de fuerza máxima en el press de banca del 6% en sujetos previamente entrenados (jugadores de fútbol americano de nivel universitario) tras tomar creatina después de un programa de entrenamiento con pesas durante 8 semanas, mientras que aquellos que tomaron un placebo no experimentaron ganancias de fuerza en absoluto.

Los estudios también muestran que la creatina permite completar más repeticiones con un peso determinado. Investigadores de la Universidad de Queensland (St. Lucia, Australia) descubrieron que los levantadores competitivos que toman creatina mientras se preparan para una competición aumentaron el número de repeticiones que fueron capaces de completar con un 85% de su una repetición máxima en un 40%, mientras que los que tomaron un placebo no experimentaron ningún cambio.

En la revisión de 2003 mencionada anteriormente, los investigadores determinaron que el incremento medio de las repeticiones fue un 15% superior tras tomar creatina frente a los que tomaron placebo.

Asimismo, encontraron que los levantadores de pesas ganaron en promedio más de 6 libras (1 libra = 0.454 kg) de masa muscular, con algunos sujetos que ganaron más de 11 libras de peso magro en menos de cuatro semanas, mientras que los que tomaron placebo no obtuvieron ningún cambio en el peso corporal. Dado que el suplemento de creatina no aumenta la masa ósea u orgánica, el aumento en el peso corporal magro constituye por completo un aumento en la masa muscular.

Otro estudio, realizado por investigadores de la Universidad del Sur de Illinois en Carbondale, fue publicado en una edición de Medicine and Science in Sports and Exercise (2000), mostrando que levantadores de pesas entrenados tras comenzar a tomar creatina ganaron casi 5 libras de peso corporal magro en seis semanas, mientras que los que tomaron un placebo no experimentaron cambio alguno.

La mayoría de los estudios realizados sobre la creatina indican que mejora significativamente la capacidad atlética debido a su capacidad para producir una mayor fuerza y potencia muscular durante sesiones cortas de ejercicio. Los sujetos utilizados en estos estudios varían en cuanto a su capacidad atlética y estado de entrenamiento, desde los principiantes a los atletas profesionales. Algunas de las aptitudes deportivas que se mejoran incluyen desde ejercicios cortos de máxima potencia, ciclismo, sprints, potencia de salto, natación, fútbol, piragüismo, remo, y por supuesto el levantamiento de pesas.

Las mayores mejoras en el rendimiento deportivo se muestran durante series de gran intensidad tras comenzar a tomar creatina. Por ejemplo, después de un período corto de descanso corto (20-60 segundos) tras un sprint, la velocidad se incrementa en la segunda y las siguientes tandas. El rendimiento atlético durante estos últimos episodios de ejercicio se puede aumentar un 5-20% con creatina sobre en comparación con el grupo placebo. Esto significa que los atletas en deportes como el fútbol, en el que el esfuerzo máximo dura sólo unos pocos segundos, se puede esperar un aumento significativo en el rendimiento tras tomar creatina.

Investigadores de la universidad de Roma descubrieron que saltadores y velocistas profesionales que comenzaron a tomar suplementos de creatina mejoraron significativamente los primeros 30 segundos de su rendimiento en aproximadamente un 10%, y aumentaron en un 13% su capacidad de esfuerzo máximo en comparación con aquellos que consumieron un placebo. Si los segundos importan, la creatina puede marcar la diferencia.

Tipos de creatina

  • Monohidrato de Creatina: La mayoría de los estudios sobre creatina se han realizado con monohidrato de creatina. Para muchas personas, el monohidrato es la forma económica y efectiva. Si eliges esta opción, asegúrate de comprar creatina micronizada, la cual pasa un proceso mecánico para reducir el tamaño de sus partículas, lo que le permite disolverse mejor en líquido, causando menos problemas estomacales y una mejor absorción del organismo. Si además incluye el sello de calidad Creapure nos aseguramos de que su pureza es mayor.
  • Creatina Clorhidrato (Creatina HCl): Una de las formas de creatina que más me de moda está en la actualidad es la creatina clorhidrato, la cual se compone de creatina unida a ácido clorhídrico. Un estudio encontró que la creatina clorhidrato en forma de Con-Cret fue absorbida por el cuerpo un 60% mejor que la creatina monohidrato. Esto permite tomar una dosis más baja y obtener resultados similares. También previene las molestias intestinales y la retención de agua que algunas personas sufren al tomar este suplemento.
  • Creatina Quelato de Magnesio: Esta es una combinación de creatina con magnesio. Las investigaciones muestran que el magnesio puede mejorar la habilidad de sacar agua del músculo, además de su capacidad para incrementar los niveles de energía del músculo y prevenir la fatiga muscular. Esto es debido a la mayor absorción de la combinación entre magnesio y creatina en las células musculares.
  • Kre-Alkalyn: La alkalina es una fórmula de creatina mejorada. Esto significa que es procesada a niveles más altos de pH que las formulas más comunes, la cual previene que se convierta en creatinina, mejorando así su efectividad. También permite tomar una dosis más baja y no causa ningún problema estomacal o hinchazón. Esta la puedes encontrar tanto en pastillas como en polvo.
  • Creatina Malato: A menudo nombrada como Tricreatina malato y Dicreatina malato, esta forma está compuesta de creatina unida a ácido málico. El ácido málico no solo ayuda a su disolución y absorción, sino que también incrementa la producción de energía en los músculos para generar una mayor resistencia y menor fatiga.
  • Creatina Alpha-Ketoglutarato (AKG): La creatina alpha-ketoglutarato se compone de creatina unida al alfa-ketoglutarato. Al igual que la arginina alpha-ketoglutarato, esta forma de creatina tiene una mejor capacidad de absorción en el organismo que la creatina monohidrato.
  • Creatina Gluconato: Esta forma se compone de creatina unida a una forma de glucosa que mejora su tolerancia en el organismo.
  • Creatina Etil Ester: La creatina etil ester es una creatina unida a un grupo de ester, la cual mejora la capacidad de la creatina para atravesar la membrana celular y hacer más fácil su absorción en los intestinos. Dos recientes estudios han demostrado que la creatina etil ester no fue mejor que la monohidrato incrementando los niveles de creatina en el músculo.
  • Orotato de Creatina: A menudo llamada Tricreatina orotato, esta creatina está unida al ácido orótico. El ácido orótico es un precursor de los ácidos nucleicos (de lo que está hecho el ADN). El ácido orótico también mejora la formación de creatina fosfato en las células musculares, que es la forma de creatina que nuestros cuerpos usan para producir energía rápida, conocida como adenosina trifosfato (ATP).

¿Cuál es la mejor forma?

Ahora te preguntarás, teniendo en cuenta todas las anteriores, ¿cuál es la mejor forma de creatina disponible? Teniendo en cuenta la creatina monohidrato como la base para probar la eficacia de las demás formas, ninguna ha demostrado ser más potente. Hay fórmulas que mejoran la absorción y reducen las dosis, pero si estás empezando a probar este suplemento, empieza por una fórmula a base de monohidrato y prueba qué tal te funciona. Si tienes molestias estomacales o diarrea, entonces sí que deberías probar una formula más soluble como la hidrocloruro. Solamente el monohidrato de creatina es la formulación que ha demostrado producir efectos positivos de forma consistente, tanto a nivel de eficiencia como seguridad.

En los últimos años han aparecido nuevas formulaciones que a priori son más solubles en agua, lo cual no quiere decir que puedan producir unos mejores resultados al tomarlas.

Existe un número de personas de personas que no responden a la creatina, y entre las que responden, el efecto puede llegar a ser variable. Marcha mejor en los que tienen niveles bajos de creatina (como vegetarianos) y cuentan con mayor número de fibras tipo II. Si vas a empezar a tomar suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los mejores que puedes tomar para aumentar tu rendimiento deportivo.

Fuentes naturales de creatina

La creatina se encuentra casi exclusivamente en las carnes y los pescados, pero es muy sensible al calor y la mayor parte se pierde durante la cocción. Tendríamos que comer 500 g de carne cruda o pescado cada día para ingerir la cantidad óptima necesaria. Dado que esto no es realista, la suplementación con creatina es lo más aconsejable. Esto también sucede con los vegetarianos y veganos ya que no obtienen ninguna fuente de creatina procedente de los alimentos, y como consecuencia de esto, sus niveles en sangre suelen ser muy bajos.

La creatina se encuentra en mayor cantidad en algunos alimentos como:

  • Bacalao – 3,0 g/kg;
  • Lenguado – 2,0 g/kg;
  • Salmón – 4,5 g/kg;
  • Atún – 4,0 g/kg;
  • Carne de vacuno – 4,5 g/kg.
  • Otros alimentos también contienen este compuesto, pero en cantidades muy pequeñas

¿Cómo tomarla?

La cantidad que tengas que tomar depende de la forma. Si utilizas un producto a base de monohidrato, no es necesario realizar fase de carga aunque hacerla acelera los resultados. Puedes empezar tomando 5 gramos 30 minutos antes ó 5 gramos 30 minutos después de entrenar, mientras que los días que no entrenes toma una dosis por mañana. Si eres un deportista avanzado, puedes tomar una dosificación mas exhaustiva que sería 0.1g por kilo de peso corporal. De esta forma, una persona de 80kg necesitaría 8g de creatina al día.

suplementos de creatina

 

En el caso del monohidrato lo mejor es tomar también en el mismo batido carbohidratos de alto índice glucémico como una bebida energética, vitargo o dextrinas. De esta forma crearemos el pico de insulina necesario para llevar la creatina a las células musculares. También hay que tomar una mayor cantidad de agua cuando mientras se esté tomando un suplemento de creatina.

Si utilizamos otra forma como la HCL, deberemos seguir las dosis que nos indique cada fabricante, siempre teniendo en cuenta que el mejor momento para tomarla es antes y después de entrenar.

¿Cuándo tomarla: antes o después de entrenar?

Como ya hemos comentado, el mejor momento para tomarla es antes y/o después de entrenar, ya que aquí es cuando aprovecharemos mejor sus resultados. En los días que no entrenes puedes tomarla por la mañana para mantener así unos niveles adecuados.

¿Se puede tomar con otros suplementos?

Sí, y además se recomienda que sigas una suplementación al menos con productos básicos de tal forma que maximices los efectos de cada uno de ellos. La proteína de suero, aminoácidos ramificados (BCAAs), glutamina, o un multivitamínico completo son productos que complementarán tu dieta y además funcionan de forma sinérgica.

Existe la creencia de que la cafeína que incluyen algunos productos productos pre-entrenamiento puede afectar a la absorción de la creatina por el organismo, aunque lo cierto es que la evidencia científica es muy baja, y no es necesario que dejes de tomar cafeína teniendo en cuenta que muchos productos incluyen los dos productos en su formulación.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios habituales suelen ser calambres musculares, diarrea o deshidratación. Esto se soluciona cambiando la fórmula de creatina que estés tomando por de mejor absorción.

Existe también la creencia extendida de que la creatina produce alopecia o caída del pelo, pero no hay ningún estudio que demuestre que esto es así. Las personas con problemas renales deben de consultar primero con un médico antes de tomarla.

Fuentes:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986903

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/88286693

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10512346