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Propiedades de la creatina Monohidrato
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La creatina es un suplemento que aporta resultados más rápidos para la ganancia de masa muscular y la obtención de un cuerpo bien desarrollado. Actualmente existen varios tipos de creatina en el mercado. En este artículo vamos a hablar sobre qué es la creatina monohidrato, la forma más conocida de creatina, aunque existen muchos más tipos.

¿Qué es la creatina monohidrato?

La creatina es uno de los suplementos más populares del mercado y utilizada frecuentemente por atletas, fisioculturistas, deportistas de élite y mujeres. Es un compuesto formado por los aminoácidos arginina, metionina y glicina, producido naturalmente en nuestro organismo como un repositor de energía. Se produce concretamente en el hígado, riñones y páncreas, y es secretada mediante el flujo sanguíneo para ser transportada hasta el tejido muscular. La creatina . La creatina monohidrato es también conocida como creatina pura, ya que no contiene aditivos. Las moléculas de este tipo de creatina están compuestas por un 88% de creatina y un 12% de agua, es la más barata y constatada por los científicos como la más eficiente. Por lo tanto, sus efectos y beneficios son ampliamente conocidos por la ciencia.

Al igual que todos los tipos de creatina, ésta es un ácido natural presente sobre todo en las carnes rojas, y que de la misma manera, para sacarle los mejores beneficios y por ende los mejores resultados deben consumirse a través de suplementos, ya que los alimentos no son fuente suficiente.

Como suplemento viene en forma de polvo soluble en líquidos y es recomendable tomarla, sobre todo, junto o en combinación con hidratos de carbono de rápida absorción, ya que los mismos aumentan los niveles de insulina la cual sirve como transporte para la creatina hacia los músculos, con la finalidad de combinarse con el fósforo ahí alojado y crear la fosfocreatina.

La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados por la ciencia clínica, llegando a refutar su eficacia total en la producción de elementos necesarios para mejorar la resistencia, aumentar la fuerza y generar energía.

Es el suplemento de este tipo más consumido ya que no hay estudios que comprueben que exista ningún otro que pueda lograr mejores resultados o cumpla la misma función de manera más eficaz, además de ser de lo más barato. Es aconsejable consumirlo en su versión micronizada, ya que al ser un polvo más fino lo hace tener una mayor solubilidad lo que facilita su forma de ser digerido si se sufre de alguna enfermedad relacionada con los intestinos.

Este suplemento fue puesto muy de moda en los años finales de la década de los noventa por atletas y culturistas que obtuvieron grandes resultados al consumirlos en competencias de gran influencia, de ahí en adelante llegó a cobrar la importancia y popularidad que tiene hoy en día.

Promueve el crecimiento muscular a través de la descomposición de las proteínas ahí alojadas en aminoácidos esenciales necesarios para cumplir esta función, además de la recuperación y regeneración celulares. La creatina se libera dentro de los músculos en forma de energía al momento de realizar actividades deportivas con poca duración exigentes para el cuerpo. Los atletas recomiendan el uso de suplementos a base de creatina ya que aseguran que todos los beneficios que les brinda a los músculos aumentan la resistencia.

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Este suplemento viene en distintas presentaciones a la hora de adquirirlas, la más recomendada, sobre todo cuando se está empezando a practicar deporte, es la monohidrato en polvo.

¿Cuál es el mejor tipo de creatina?

Debido a la larga variedad de formas de creatina en el mercado, no sorprende que el consumidor no sepa qué producto comprar. La creatina monohidrato es el tipo de creatina más vendido en el mundo ya que apenas tiene sabor y se disuelve fácilmente en el agua. El fosfato de creatina, piruvato de creatina y citrato de creatina son otros tipos de creatina disponibles en el mercado, pero no son tan eficicientes como la creatina monohidrato.

Beneficios

La creatina monohidrato es la más recomendada actualmente por expertos ya que está comprobado que este específico tipo de suplemento logran una mejor eficacia en cuanto a los beneficios proporcionados al rendimiento al hacer deporte, reduciendo la fatiga generada en los músculos y promoviendo la regeneración de los mismos de manera más rápida tras el entrenamiento.

Los principales beneficios de este suplemento son:

  • Funciona como leve quemador de grasa.
  • Promueve a mantener hidratadas las células musculares, lo cual brinda una sensación de no generar fatiga.
  • Contribuye con la producción de energía en el cuerpo por medio de la obtención de la glucosa alojada en la sangre.
  • Desde el primer momento de uso ya están generando un aumento de la masa muscular.
  • Aumenta la resistencia, lo cual ayuda a realizar una serie más de un ejercicio o levantar más peso durante más tiempo.
  • Ayuda con muchas funciones esenciales del cuerpo para mantenerlo activo cuando sea necesario.
  • Previene la degradación de la masa muscular.

¿Cómo funciona la creatina monohidrato?

Para aumentar significativamente los niveles de creatina en los músculos, este suplemento funciona como elemento de creación para el fosfato de creatina (fosfocreatina), el cuál es utilizado por el cuerpo como principal liberador de energía durante las acciones de gran esfuerzo que realice el cuerpo. Por ello, se utiliza mayormente para actividades que requieren de gran intensidad para realizarlas pero necesitan también de un tiempo más fugaz, por ejemplo carreras en sprint o levantamiento y halterofilia.

creatina monohidrato

El ATP es el principal medio del cuerpo para generar energía, por lo tanto también es por el cual se produce al momento de hacer ejercicio. El ATP necesario para la liberación de energía aeróbica puede ser proporcionado de diferentes maneras, siendo una de las más eficaces por medio de la ATP-fosfocreatina.

Así es como funciona exactamente: la creatina que se consume va a parar directamente a los músculos donde se combina con el fósforo y la demás creatina generada por el cuerpo donde forman la fosfocreatina, cuando el cuerpo necesita de una gran recarga energética esta fosfocreatina se convierte en parte esencial del ATP para complementar la energía faltante requerida para esa actividad de gran intensidad que se está realizando.

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A largo plazo se va generando una especie de almacén de reserva de este tipo de ATP para que cuando el cuerpo demande una situación de uso de excesiva energía estas reservas actúen de forma inmediata.

¿Cómo tomarla?

Después de todo lo expuesto, puede resultar una pregunta frecuente ¿como y cuándo se debe tomar la creatina monohidratada?

La respuesta es sencilla: cuando el objetivo de alguien al hacer ejercicio es sólo el de mantener una buena salud, es más recomendable recurrir a una dieta sana y un entrenamiento correcto, e incluso a utilizar suplementos especializados totalmente en la función de quemar grasa corporal. No obstante, cuando el objetivo es el de llegar al mejor rendimiento físico cuando se practican actividades intensas y/o competitivas, sea a rasgo profesional o no, para obtener los mejores resultados, pues la mejor opción será acompañar los entrenamientos de forma constante con estos suplementos.

Desde que este suplemento alcanzó su gran popularidad a finales de los años noventa, y hasta hace poco se pensaba que la dosis debía ser de 20 a 25 gramos al día repartido en 4 veces (de aproximadamente 5 a 7 gramos por cada una), pero estudios han ido revelando a través del tiempo que tanto consumo de creatina no es necesaria ya que gran parte de ésta se terminaba expulsando del cuerpo mediante la orina.

Estos estudios afirman que el correcto consumo de la creatina es en pequeñas dosis para que pueda dirigirse al músculo directamente sin necesidad de terminar en la orina por el exceso. Por ello también es importante consumir este suplemento junto con hidratos de carbono para acelerar su camino hacia su verdadero destino.

Lo mejor es consumir 0.1g por kilo de peso corporal 60 minutos antes y/o después de cada entrenamiento cumpliendo con las dosis diarias, ya que ese el tiempo en el que tarda la insulina en transportarla hacia los músculos.

Ejemplo de toma

Ejemplo: Pesamos 80kg y deseamos hacer fase de carga:

Elegimos 0.30g kilo (una cantidad entre 0.25 y 0.35)

Fase de carga: 80*0.30 = 24g de creatina al día durante 7 días

Fase de mantenimiento: 80*0.085= 6.8g de creatina al día desde el día 8 al día 30

Ejemplo: Pesamos 80kg y no deseamos hacer fase de carga:

Elegimos 0.085g/kilo (una cantidad entre 0.07 y 0.1g)

Mantenimiento: 80*0.085=6.8g de creatina al día desde el día 1 hasta el día 60.
Los dos protocolos nos garantizan los mismos resultados, la diferencia está entre que haciendo la carga de creatina vamos a conseguir la saturación de una forma más rápida. En otras palabras, veremos antes los resultados.

Efectos secundarios

El problema que puede provocar este producto son molestias intestinales y problemas digestivos debido a la la solubilidad. En general se resumen en:

  • Dolor abdominal
  • Diarrea
  • Náusea
  • Calambres
  • Estreñimiento

Esta es la razón por la cual se recomiendan los suplementos en polvo micronizado (siempre recomendable con sello Creapure) para evitar este problema al ser disueltos de una forma más satisfactoria y por ende digerirse con más facilidad. También es recomendable, cuando se dan estos efectos, probar una fórmula diferente, ya sea creatina HCL, Etil Éster u otra fórmula de mejor absorción.

Fuentes:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986903

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

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