Contenidos
- 1 ¿Cómo funciona la creatina?
- 1.1 Diferentes tipos de creatina
- 1.2 Creatina de Optimum Nutrition
- 1.3 Cellmass de BSN
- 1.4 Celltech Hyper Build
- 1.5 Creatina monohidrato de Universal Nutrition
- 1.6 Creatina DNA de BSN
- 1.7 Creactor de Muscletech
- 1.8 Creatina monohidrato de Amix
- 1.9 Creatina monohidrato de Scitec Nutrition
- 1.10 Creatina monohidrato de BiotechUSA
- 2 Preguntas frecuentes:
- 3 Efectos secundarios
Última actualización:
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más populares del mercado. Por desgracia, hay una gran cantidad de mitos y conceptos erróneos acerca de sus efectos secundarios y usos. La creatina es uno de los suplementos más altamente investigados de los que disponemos en la actualidad. Incluso si comienzas en el mundo del culturismo, probablemente escuchaste hablar de este suplemento. En pocas palabras, la creatina ayuda a combatir la fatiga durante los entrenamientos, permitiendo trabajar durante más tiempo y con más intensidad, en última instancia, mejorar la fuerza y el tamaño muscular.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina es una substancia natural que se forma en el hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, siendo fuente directa para regenerar el ATP , ofreciendo energía a las células musculares para mantener altos niveles de intensidad y recuperación. Para que un músculo se contraiga necesita, trifosfato de adenosina (ATP) y debe romper un grupo fosfato, dejando tras de ADP (adenosina difosfato). El único problema con este es que nuestro cuerpo no puede utilizar ADP para producir energía. ¿La solución? Es que el ADP realiza un aumento de fosfato desde el almacenamiento de nuestro cuerpo, formado el fosfato de creatina (CP+P) para formar más ATP. La suplementación con creatina sirve para aumentar las reservas de creatina y la disponibilidad de CP en el cuerpo, el resultando de la formación de ATP es más rápido. En pocas palabras: Se obtiene más CP y si tienes mas CP disponible, el trabajo se puede lograr con mayor intensidad y la fatiga muscular se retrasa.
Tomado de forma apropiada y cíclica, la creatina puede ser uno de los suplementos más eficaces para aumentar la masa corporal magra y mejorar la composición corporal, aumentar la fuerza y mantener la alta intensidad en los entrenamientos. Sin embargo, los mitos y mala información sobre los efectos secundarios potenciales hacen que este suplemento sea cuestionado en algunas ocasiones. En este TOP10 conoceremos los 10 mejores suplementos de creatina del mercado por su calidad.
Diferentes tipos de creatina
Aparte de diferentes marcas, también hay muchas formas de creatina en el mercado. Estas ‘diferencias' no son un cambio real en la creatina, sino más bien una diferencia en la fórmula de la misma, afectando a factores como la absorción o la efectividad. Dependiendo de su composición genética única, ciertas formas de creatina entran tus músculos con más eficacia y llegan a proporcionar mejores resultados.
A modo de resumen, hemos querido nombrar los tipos más importantes de creatina existentes en el mercado para que cada atleta pueda elegir el que mejor se ajuste a sus características, ya que cada cuerpo es diferente y por tanto no todos los productos funcionan de la misma forma. Aparte de creatina monohidratada, hay varios tipos diferentes en función de su composición. Estos especifican la molécula de creatina que se enlaza a para permitir que ingrese a tu cuerpo más fácil.
El propósito principal de esto es aumentar la solubilidad de la creatina. El micronizado de creatina favorece su disolución al igual que las fórmulas de creatina HCL, que hacen que la disolución en líquidos sea casi instantánea. La ventaja está en utilizar una fórmula con diferentes tipos, de modo que se puedan aprovechar las ventajas que cada tipo de creatina ofrece, mejorando el espectro de funcionamiento del suplemento y por tanto su eficacia. El uso de múltiples formas ha demostrado un efecto de sincronización, donde se unen diferentes formulaciones que actuan en diferentes umbrales.
- Creatina monohidrato: El mejor tipo de creatina que podemos comprar, bajo nuestro punto de vista, es el monohidrato. Dentro de este tipo, el monohidrato de creatina Creapure es el que mayor calidad ofrece, por lo que te recomendamos que te fijes que tenga este sello antes de elegir tu producto. En nuestro ranking hemos seleccionado solo productos a base de creatina monohidrato.
- Kre-alcalina: La creatina alcalina está sometida a un proceso previo que mejora la absorción en el estómago, mejorando el PH y evitando que esta se transforme en creatinina. Esto también hace que la dosis necesaria sea menor comparada con el monohidrato.
- Etil-Éster: se trata básicamente de un monohidrato de creatina esterificado, favoreciendo la absorción y haciendo también que las dosis efectivas sean menores.
- Hidrocloruro o creatina HCL: es una fórmula de las más solubles en agua y que ya hemos comparado anteriormente con otras formulaciones.
- Creatina decanato: similar a la etil éster, se disuelve rápidamente mejorando los niveles de energía y disminuyendo la dosis efectiva.
- Creatina malato: una combinación de ácido málico y creatina. Esta fórmula contribuye a favorecer aún más el crecimiento muscular, la recuperación y los entrenos explosivos, con una absorción rápida que favorece los resultados y disminuye los problemas gástricos.
Creatina de Optimum Nutrition
11,82€
Envío gratuito
amazon.es
Características
- Aumenta el rendimiento durante el entrenamiento de alta intensidad
- 3,4 g de monohidrato de creatina pura para aumentar la potencia muscular
- Se mezcla fácilmente sin sabor áspero
- Mezcle con agua, jugo o su batido de proteínas
- Puede ser tomado en cualquier momento
Formato: 317g y 634g
Tamaño por toma: 3g
Número de dosis: 88 y 176 respectivamente
Cellmass de BSN
Características
- Binding: Salud y Belleza
- EAN: 0834266002122
- EAN List: EAN List Element: 0834266002122
- Label: BSN INC.
- Manufacturer: BSN INC.
- MPN: 834266002122
- Package Dimensions: Height: 480; Length: 610; Weight: 100; Width: 490
- Package Quantity: 24
- Part Number: 834266002122
- Product Group: Salud y Belleza
- Product Type Name: HEALTH_PERSONAL_CARE
- Publisher: BSN INC.
- Studio: BSN INC.
- Title: CellMass 2.0, Watermelon, 50 Servings , From BSN (495g)
- UPC: 834266002122
- UPC List: UPC List Element: 834266002122
Formato: 315g y 525g
Tamaño por toma: 10,5g
Número de dosis: 30 y 50 respectivamente
Disponible en diferentes sabores
Celltech Hyper Build
Características
- La versión Hyper-Build es un desarrollo perfeccionado de la conocida y popular Performance Series Cell-Tech
- Se han tenido en cuenta los últimos descubrimientos científicos y con ellos se ha modificado la composición de los principios activos
- Fórmula nueva: 4 g de monohidrato de creatina, 1 g de creatina HCI, con BCAA: 4 g de L-leucina, 1 g de L-isoleucina, 1 g de L-valina, así como 1 g de taurina, 1 g de L-glutamina
- Un contenido de 482 g basta para 30 batidos con 16 g de polvo
- Sin azúcar, por lo que se reducen las calorías, ideal para fases de desarrollo de la fuerza y los músculos
Formato: 485g
Tamaño por toma: 16g
Número de dosis: 30
Creatina monohidrato de Universal Nutrition
Envío gratuito
Características
- La creatina fortalece el sistema inmune, mejora la función cerebral y promueve la salud de los huesos
- La única forma de creatina clínicamente comprobada es el polvo de monohidrato de creatina; esta fórmula contiene el monohidrato de creatina de fuente Creapure
- La creatina actúa restituyendo el ATP (trifosfato de adenosina) aumentando intensamente la energía, la fuerza y permitiendo entrenamientos más extensos y de mayor nivel
- También ayuda a construir masa magra ampliando la hidratación y el volumen de las células musculares
- No se trata sólo de cuánta creatina se toma, sino de cuánta creatina puede absorber su cuerpo; con la máxima biodisponibilidad, obtienes la mayor cantidad para tu dinero y la creatina más eficiente del mercado
Formato: 300g y 500g
Tamaño por toma: 5g
Número de dosis: 60 y 100 respectivamente
Creatina DNA de BSN
7,15€
Envío gratuito
Características
- 5 g de creatina monohidrato
- Una línea unificada de productos que sirve como puerta de entrada en la marca BSN - diseñado para el uso versátil y para todos los días
- Elementos fundacionales de nutrición
- Diseñados para ser apilados con artículos de pre/pos entrenamiento existentes para resultados amplificados
- Artículos de un solo ingrediente que permiten a los consumidores de la categoría crear combinaciones de productos personalizados
Formato: 216g
Tamaño por toma: 3,6g (3 gramos de creatina por dosis)
Número de dosis: 60
Creactor de Muscletech
Características
- Creactor es un producto de creatina en polvo y alcanza para 120 porciones
- Creatina 100 % en dos formas: Creatina HCI pura y creatina libre de ácidos
- Sin sustancias de carga, así que también sin carbohidratos, sin azúcar ni grasas
- La creatina fortalece los músculos, estimula la resistencia y contribuye a la regeneración
- Se disuelve muy bien
Tamaño por toma: 1,8g
Número de dosis: 120
Creatina monohidrato de Amix
Envío gratuito
Características
- Aumento de la fuerza
- Aumento de la potencia muscular
- Aumento de la congestión muscular
Formato: 500g
Tamaño por toma: 5g
Número de dosis: 100
Creatina monohidrato de Scitec Nutrition
Envío gratuito
Características
- Polvo de creatina con 5000 mg de Monohidrato de creatina en cada porción
Formato: 100g, 500g y 1kg.
Tamaño por toma: 5g
Número de dosis: 20, 100 y 200
Creatina monohidrato de BiotechUSA
Envío gratuito
Características
- Monohidrato de creatina en polvo, de calidad farmacéutica y sabor neutro
- Para un servicio, mezclar 5 g de creatine monohydrate en 500 ml del líquido de tu elección
- Fase de carga: durante la primera semana tomar 4 servicios diarios. dos antes y dos después de tu entrenamiento
Formato: 500g y 1kg
Tamaño por toma: 5g
Número de dosis: 20, 50, 100 y 200
Preguntas frecuentes:
¿En qué fijarse a la hora de elegir un producto u otro?
A la hora de elegir el mejor suplemento de creatina y el que mejor nos convenga, hay que tener en cuenta que no todos los suplementos de creatina son iguales. Es lo mismo que si compramos una botella de vino de 50€ y otra de 5€. Hay creatinas de mucha mayor calidad en su materia prima y en su pureza que otras que contienen una gran cantidad de creatinina, sodio, o dihidrotiazina. Los aspectos principales que hay que fijarse son:
- Marca: hay que elegir una marca reputada, siempre que podamos permitírnoslo, como Optimun Nutrition, BSN o Muscletech. De este modo sabremos que es un producto de calidad.
- Tipo de creatina: Desde la monohidrato (la más común y utilizada) hasta otras como la hidrocloruro (hcl), existen diferentes formas destinadas a mejorar la absorción y evitar los problemas estomacales derivados (vómitos y diarrea). En este artículo hemos estudiado todos los tipos de creatina disponibles con mayor profundidad.
- Formulación: muchos de los productos que existen en el mercado contienen además aminoácidos ramificados (BCAA’s), glutamina, proteínas o carbohidratos de alto índice glucémico.
- Precio: La creatina es uno de los suplementos más baratos que podemos encontrar. 500g de monohidrato cuestan alrededor de 15 euros (que nos durará varios meses fácilmente), y si elegimos un producto con una fórmula más completa no suelen superar los 30 euros. En nuestro ranking hacemos mención especial también a los productos con mejor relación calidad / precio
¿Cuando tomar creatina?
Lo ideal es consumirla antes y/o después del entrenamiento, aunque también puede tomarse por la mañana, ya que funciona por saturación. Los días en los que no entrenemos se debe tomar por la mañana o a medio día. Aquí lo explicamos con mayor profundidad.
Dosis ideal
La utilización de este complemento alimenticio se puede realizar de dos formas: utilizando una dosis continuada de aproximadamente 0,1 gramos por kilo de peso corporal, o haciendo una fase de carga. Mediante la fase de carga, conseguimos que los efectos se noten antes y rellenemos más rápido las reservas musculares.
Tomando creatina como pre entreno
La mayoría de atletas y culturistas toman la creatina antes o de entrenar. Esto se realiza para que los niveles de creatina aumenten y mejoren el rendimiento a la hora de entrenar, aunque los últimos estudios demuestran que no es necesario tomarla justo antes o justo después del ejercicio para maximizar los resultados. Pero esto no es así en todos los tipos de creatina. En la creatina HCL se para primero alcanzar el duodeno, siendo después absorbida por la sangre y más tarde entrar en las células musculares y favorecer su funcionamiento. Es por ello que incluso las fórmulas más avanzadas y con la absorción más rápida, necesitarán al menos una hora para conseguir ofrecer los máximos beneficios durante el ejercicio.
Post entrenamiento
La segunda forma para tomarla es después de entrenar. Y es aquí donde nuestra experiencia y la de muchos otros consumidores coinciden en que es el momento en el que mejores resultados ofrece, debido a la ventana anabólica que se produce tras el entreno. Esto además favorece en varios aspectos:
- La creatina se agota tras el entrenamiento, haciendo que los niveles de creatinina queden agotados.
- La comida post entrenamiento genera un pico de insulina que favorece la asimilación de la creatina, ampliando las células musculares y actuando como una fuente de energia. Además, favorece la síntesis proteica provocando que se absorva mejor las proteínas y activando el proceso de crecimiento muscular.
La creatina para ser asimilada, debe de unirse a una molecula de agua, por lo que cuando tomamos la creatina necesitamos unas condiciones de hidratación adecuadas, y si a esto le unimos la acción de la insulina, potenciamos su absorción. Es por ello que este es el momento más adecuado bajo nuestro punto de vista.
Por lo tanto, el mejor momento para tomar un suplemento de creatina es después de entrenar según nuestra propia experiencia. Pero si no puedes tomarlo o no te es posible, también puedes tomarla antes de acostarte si entrenas de noche o a media mañana si entrenas por la mañana, siempre acompañada preferente de una comida sólida y bastante líquido para favorecer la hidratación celular.
Sin embargo, si hemos consumido cafeína antes de entrenar en un producto pre entreno, esta entrará en conflicto con la creatina. La cafeína tiene un efecto deshidratante en el organismo, interfiriendo en el proceso de hidratación que la creatina necesita par entrar en las células. Esto no significa que tengas que dejar de tomar un pre entreno para tomar otros suplementos con creatina después de entrenar, sino que deberás mejorar tu hidratación para minimizar este efecto. También puedes esperar 1 hora hasta tomar la creatina para que el efecto de la cafeína disminuya, aunque no es algo que deba preocuparte siempre que estés bien hidratado y tomes al menos 3 litros de agua al día.
¿Es necesario consumirla con carbohidratos?
Tomar carbohidratos simples junto a la creatina hace que se genere un pico de insulina, una hormona anabólica que facilita la absorción de la creatina por las células musculares. Podemos utilizar vitargo, amilopectina o dextrinas para maximizar los resultados si buscamos ganar el mayor músculo posible.
La fase de carga y de mantenimiento
La forma habitual de tomar creatina es entre 5 y 10 gramos diarios en función de nuestro peso y entrenamiento. Aunque existe también una forma de tomar la creatina, sobre todo en la forma monohidrato, que se realiza mediante una fase de carga en la que se toma un aporte extra para aumentar nuestros niveles de creatina en músculo, favoreciendo unos resultados más rápidos.
En este caso se tomarían de 15 a 20 gramos diarios durante la primera semana, dividos en varias tomas a lo largo del día. Una vez completada esta primera semana, se realizaría una fase de mantenimiento en la que tomamos entre 5 y 10 gramos diarios, que es la dosis habitual que nos ayuda a mantener unos niveles correctos para mejorar nuestro rendimiento físico y muscular.
La creatina en los suplementos pre-entreno
Hay ciertos ingredientes que interfieren en la absorción de la creatina que se encuentra en los suplementos pre entrenamiento, haciendo que esta no llegue a ofrecer todos los resultados que cabría esperar. Además, estos productos suelen contener pocas cantidades de creatina (habitualmente en torno a unos 2 gramos), siendo una dosis poco eficaz. Por ello, lo recomendable es consumir creatina como suplemento de forma separada, independientemente de que los demás suplementos que consumamos contengan o no este ingrediente en su formula. Así nos aseguraremos de obtener los mejores resultados y que la creatina esté actuando de forma correcta en nuestros músculos.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios más habituales son diarrea o problemas gastrointestinales, sobre todo cuando utilizamos productos de baja calidad. Esto se soluciona utilizando fórmulas de alta biodisponibilidad a base de nitrato o hidrocluro (HCL).
Advertencias
- Se advierte también de tomar por mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, debido a que no existen estudios suficientes acerca del efecto en este periodo.
- Consultar con su medico en el caso de presentar enfermedades renales o diabetes.
- Se debe tener precaución con mezclar con otros fármacos nefrotóxicos, debido al riesgo de causar daños graves a los riñones. En estos medicamentos entran los medicamentos antiinflamatorios no esteroidales (AINEs), aminoglicósidos, entre otros.
Aquí te dejamos otros de nuestros rankings:
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