Entrenamiento para brazos gigantes

Realizar una rutina de brazos con intensidad, para mejorar los defectos de este músculo!

Sabemos que tener una forma perfecta y simétrica de los brazos es un sueño logrado por pocos, incluso los que alcanzan este tamaño, presentan fallos. Sin embargo, la zona o el grupo muscular que llama mas la atención de los culturista, son los brazos. Dicho sea de paso, no sólo para los culturistas profesionales, para los practicantes de levantamiento de peso con búsqueda de hipertrofia.

Vamos a proponer una rutina de 2 semanas con especialización en brazos. La rutina, por otra parte, puede ser utilizada más de dos semanas, respetando la siguiente semana la rutina B.

Recordamos que los entrenamientos deberían estar intercalados, es decir, una semana se realizara la semana A y la otra la B.

Comenzamos ¿estás listo?

Semana A:

Lunes - Hombros

Elevaciones frontales con barra - 12-10-8-8
Press tras nuca con mancuernas - 12-10-10-8
Elevaciones laterales con mancuernas sentado - 8-8-6-6
Press militar mancuernas (90º asiento) - 12-10-8-6-4
Elevación frontal polea – 8/8/10 (continuo)

Martes - brazos (bíceps y tríceps)

Curl de Bíceps en polea - 12-10-8-6
Extensión de tríceps con cuerda - 12-10-10-8
scott con polea o en la máquina – 08-10-12
Press Frances en Polea - 10-8-8-6
flexiones concentradas para triceps – 10-08-10
Extensión de tríceps a una mano inversa – 10-08-12
Curl invertido - 3X8

Miércoles - Piernas

Extensiones- 10-8-8-6
Sentadillas- 12-10-8-6
Prensa en maquina - 12-10-8-6-4
Patadas - 12-10-10-8
Extensiones a una pierna - 3X5 (cada lado)
Gemelos maquina de pie- 15-12-10-8-8

Jueves - Pecho

press de banca con barra - 12-10-8-8-6
Press de banca inclinado con mancuernas - 10-8-6-4
Aperturas planas- 12-10-8-6
Cruce de poleas - 3X12 y 3X10

Viernes - Espalda

Peso Muerto - 12-10-8-6-4
Dominadas - 10-8-8-6 (añadir peso si es necesario)
Jalones manos invertidas 10-8-6-4
Serrato en polea 3X10
Remo con agarre ancho - 12-10-8-6

Semana B:

Lunes - deltoides

Elevaciones frontales con barra - 12-10-8-8
Elevaciones frontales con mancuernas - 12-10-10-8
Elevaciones laterales sentado - 8-8-6-6
Press militar multipower(90º banco) - 12-10-8-6-4
Elevación frontales polea al fallo – continuo 08/08/10

Martes - brazos (bíceps y tríceps)

Bíceps con barra recta - 15-12-10-8-6-4
Press Francés - 12-10-10-8
Curl martillo con cuerda - 3X10
Antebrazo con barra - 10-8-8-6
Concentrado en banco Scott - 08-10-10
Tirón polea una mano triceps - 10-08-12 (añadir peso si es necesario)
Extensión de tríceps con agarre inverso barra recta o (polea) - 10.12.10

Miércoles - Piernas

Extensiones- 10-8-8-6
Sentadillas- 12-10-8-6
Prensa en maquina - 12-10-8-6-4
Patadas - 12-10-10-8
Extensiones a una pierna - 3X5 (cada lado)
Gemelos maquina de pie- 15-12-10-8-8

Jueves - Pecho

press de banca con barra - 12-10-8-8-6
Press de banca inclinado con mancuernas - 10-8-6-4
Aperturas planas- 12-10-8-6
Fondo en Paralelas (énfasis en el bíceps hasta casi tocar el antebrazo y no hacer la subida completa).

Peck-Deck- 12-12-10-10

Viernes - Espalada

Peso Muerto - 12-10-8-6-4
Dominadas - 10-8-8-6 (añadir peso si es necesario)
Jalones cerrados al pecho 10-8-6-4
Serrato en polea 3X10
Remo con agarre ancho - 12-10-8-6

- Recordamos la importancia del descanso durante los entrenamientos intensos, el descanso adecuado y la nutrición es un factor clave y necesario para obtener resultados satisfactorios.