Catabolismo muscular ¿Qué es y como evitarlo?

Toda persona, atleta o culturista que desee llevar una vida activa en el deporte, debe evitar a toda costa el catabolismo muscular. El tema sobre este proceso que se lleva a cabo en el organismo está rodeado de muchos mitos y muchas creencias, por lo tanto en este artículo se ofrece información sobre cómo evitar el catabolismo proteico y despejar algunas dudas que puedan tenerse sobre este tópico, así como también ofrecer algunos consejos a tener en cuenta sobre el mismo.

¿Qué es el catabolismo muscular?

El catabolismo, básicamente se refiere a lo que todo el mundo conoce como pérdida de masa y fuerza en los músculos, siendo un proceso en el cual el organismo busca nutrirse de sus propios tejidos, utilizando especialmente las proteínas musculares, produciendo esta pérdida tan indeseada.

Sucede mayormente cuando se somete al cuerpo a entrenamientos con altos niveles de exigencia, sin brindarle una dieta que pueda cubrir correctamente todo este esfuerzo.  Por esa razón, una dieta equilibrada y la ingesta de suplementos es fundamental para  ganar masa muscular.

Mediante este proceso ocurren reacciones químicas que rompen enlaces de moléculas grandes, para dar paso a moléculas simples y cuando esta transición se está realizando se libera energía en forma de ATP.

Lo más importante es conocer cuándo este proceso ocurre, para así poder evitar la pérdida de la masa muscular. Esto pasa principalmente cuando en el cuerpo existe una gran falta de los nutrientes necesarios, por ello debe evitarse sobre cualquier cosa no ingerir alimentos durante un buen tiempo después de llevar a cabo algún entrenamiento.

Por otro lado, también existe el llamado anabolismo, el cual sería básicamente todo lo contrario del catabolismo. Hace referencia a la creación de nuevos tejidos en el cuerpo, sobre todo en los músculos, haciendo uso de los recursos de la correcta ingesta de nutrientes provenientes de los alimentos que se usan como fuente de energía en las actividades físicas.

El catabolismo muscular es algo que se debe evitar, pero ¿cómo?

La alimentación y por lo tanto la dieta, es lo que se debe controlar principalmente para evitar este terrible proceso en los músculos. Hay que tener especial cuidado con dietas de bajo consumo calórico, que suelen seguirse cuando se está comenzando en el mundo de los deportes para intentar bajar de peso.

Un incorrecto seguimiento de las dietas podría generar un consumo de nutrientes deficientes o muy pobre, con lo cual termina siendo contraproducente.

Visto todo lo anterior, solo queda mencionar que dotar al cuerpo con el correcto consumo de alimentos basados en proteínas, que pueden brindar las carnes, los lácteos, las legumbres y algunos cereales, en conjunto con un entrenamiento bien estructurado sería la mejor forma de evitar el indeseable catabolismo.

Se debe recordar que el sobre-entrenamiento es uno de los peores errores que se puede cometer si se está buscando los mejores resultados a nivel de masa muscular, ya que esto es solo otro elemento más que produce su pérdida.

Por último, se debe respetar de la mejor manera todos los tiempos de descanso que hay que tomarse al día, ya que durante estos momentos es cuando el cuerpo repara y recupera todos los tejidos que hayan resultado comprometidos durante los entrenamientos y donde se reponen, además, todos los nutrientes que se hayan perdido con el uso de su energía.

El catabolismo muscular se evita dándole al cuerpo todo el tiempo de descanso que necesite para recuperarse.

Consejos de dieta y entrenamiento para evitar el catabolismo muscular

A continuación se ofrecen algunos consejos para poder llevar un estilo de vida correcto, en donde el catabolismo no sería un problema si se siguen correctamente ciertos parámetros en cuanto a la dieta y los entrenamientos:

En cuanto a dieta:

• Se debe consumir al menos un 20% del porcentaje de calorías totales al día en proteínas, cuando se realizan entrenamientos de forma diaria esta ingesta de proteína debe aumentar al 30%. Como ya se ha hecho mención, las mejores fuentes de este macronutriente vienen de parte de las carnes de pescado, pollo y res. Los productos lácteos así como los huevos y algunos cereales y legumbres también podrían considerarse como buenos proveedores de proteínas.
• Otro 20% de ese consumo de calorías totales al día debe provenir de las grasas, evitando siempre las grasas saturadas. Los pescados son una excelente fuente de ácidos grasos que evitan el catabolismo. El aceite de oliva y los frutos secos son alimentos de donde se pueden obtener también estas grasas necesarias.
• Los carbohidratos y vitaminas provenientes de las frutas así como la fibra y los minerales de ciertos vegetales son elementos necesarios para ser incluidos en dietas de este tipo.
• Los suplementos de proteína post-entrenamiento también son una opción viable y recomendable para evitar el catabolismo ya que estos ayudan a la recuperación de los músculos.

En cuanto a entrenamiento:

Hay que aclarar que los siguientes consejos están pensados cuando se desea lograr con estos entrenamientos el mantenimiento de la masa muscular magra de la mejor forma y no para culturismos u otras actividades deportivas específicas.

• Cuando se hace levantamiento de pesas, se recomienda realizar entre 5 a 8 repeticiones por serie siguiendo movimientos que trabajen diferentes grupos de músculos en el cuerpo.
• Se aconseja entrenar 3 veces a la semana, comenzando cada entrenamiento con ejercicios que contraigan la parte inferior del cuerpo. (Ejemplo: sentadillas). No se deben olvidar luego los ejercicios para la parte superior del cuerpo, trabajando espalda, pecho y hombros. (Ejemplo: barras o banco de pesas)
• Lo mejor en estos casos es realizar de 3 a 5 series por ejercicio. Cuando se realiza el entrenamiento con mayor intensidad solo se está generando mayor desgaste en la masa muscular y se aumenta sobretodo la resistencia y no la fuerza.
• El tiempo de los ejercicios de cardio debe limitarse lo más posible, ya que estos ejercicios promueven al catabolismo cuando se rompe el tejido muscular, para obtener así energía la cual utiliza el cuerpo para mantenerse activo de forma prolongada.