Cómo tomar BCAAs

El cuerpo hace uso de más de 20 aminoácidos distintos para el mantenimiento de las funciones vitales y el desarrollo de los músculos. Dentro de estos se encuentran los aminoácidos esenciales, los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo y son necesarios mediante la dieta o la suplementación.

Los BCAA entran en este grupo y hacen referencia a los aminoácidos esenciales de cadena ramificada: valina, leucina e isoleucina.  Una de las principales interrogantes radica en cómo tomar los BCAA, de modo que puedan ser aprovechados de todos los beneficios durante el entrenamiento.

Importancia de los BCAA

Cuando se realiza un entrenamiento intenso, el cuerpo entra en un estado catabólico, donde al no tener los nutrientes necesarios opta por robar los aminoácidos de los músculos, ocasionando la pérdida de masa muscular. Al aumentar y suministrar los niveles adecuados de aminoácidos ramificados, garantizas que el cuerpo continúe sintetizando proteínas y no se dé el catabolismo proteico.

Incremento de la fuerza

La leucina tiene la capacidad de ayudar al cuerpo a obtener más energía, ya que esta es la función que le da el organismo al entrar en el cuerpo. Es mucho más efectiva que la glucosa, por tanto su consumo durante los largos entrenamientos, puede dar la cantidad de energía suficiente para entrenar con más intensidad.

Ayuda al crecimiento muscular

Otra de las ventajas de la leucina, es que también es capaz de regular cual es el uso que las células halladas en los músculos le dan a la energía que tiene el cuerpo, haciendo posible los procesos de crecimiento en los músculos. Este es uno de los motivos por los cuales es recomendable ingerir este suplemento antes y durante los entrenamientos, para aprovechar el periodo de más actividad anabólica.

Favorecen la quema de grasa

Los aminoácidos ayudan a evitar la utilización de las proteínas como fuente de energía, haciendo que el cuerpo movilice los depósitos de grasa que se han ido acumulando en el organismo y los utilice como combustible.

Indicaciones a la hora de tomar aminoácidos ramificados

Los músculos se constituyen de aproximadamente 30% de BCAA, los cuales actúan como una fuente importante de nitrógeno para la síntesis de glutamina y alanina dentro del musculo. La toma de estos suplementos puede realizarse en diferentes momentos del entrenamiento y del día; sea antes, durante o después.

La toma puede variar de la siguiente manera según el peso corporal:

• Para personas con un peso superior a 70 kg, la cantidad requerida es de 5 gramos diarios repartidos en dos tomas.
• Para personas con un peso inferior a 70 kg la cantidad requerida es de 10 gramos repartidos en dos tomas.

Las investigaciones indican que para optimizar los resultados puede programarse una toma de entre 4 a 8 gramos antes del ejercicio intenso, con una dosis repetida de entre 4 a 8 gramos después del ejercicio.

Para mejorar la absorción siempre es recomendable tomar los suplementos de BCAA acompañados de carbohidratos como la amilopectina o la dextrosa, o alimentos que contengan azúcares simples como los plátanos para ayudar al transporte de los aminoácidos dentro del musculo.

En otros momentos del día

La toma de los BCAAs puede dividirse también a lo largo del día, durante el desayuno, entre comidas o antes de acostarse.

Otras recomendaciones

Para entrenamientos de resistencia

En estos casos, los expertos recomiendan ingerir una dosis de entre 3 a 5 gramos antes y después de realizar los entrenamientos, y otros 5 gramos durante para favorecer la recuperación durante el ejercicio.

Para evitar el catabolismo en dietas de definición

Durante las dietas podemos consumir aminoácidos ramificados en tabletas, que suele ser lo más sencillo. De esta forma podemos tomar 1 gramo de BCAA's en cada una de las tres principales comidas, junto con 5 gramos antes y después de entrenar. De esta forma regularemos los niveles de la hormona leptina y evitamos a la vez la degradación de la masa muscular.

¿Se debe tomar BCAAs durante los días de descanso?

A pesar de que se puede hacer, no es realmente necesario, muchos incluso lo consideran como un desperdicio, durante los días de descanso solo de deben mantener un consumo de buenas cantidades y calidad en cuanto a los alimentos. Si las personas lo consideran necesario, podrían optar por tomar algún otro tipo de suplemento proteico en polvo en estos momentos.

Combinación con otros suplementos

Uno de los errores más comunes que cometen muchas personas, es no prestar a la debida atención a la combinación de estos suplementos junto a otros. Algunos de los más importantes son los siguientes:

• Biotina – es importante en la síntesis proteica y la formación del glucógeno.
• Vitamina B6 – juega un papel fundamental en el metabolismo de aminoácidos, mientras más alta sea la tasa de aminoácidos en la dieta diaria, mayor será el requerimiento de vitamina B6.
• Cromo – la insulina juega un papel importante en la construcción muscular, y la forma más apropiada de aumentar la eficacia de la insulina es mediante el consumo de picolinato de cromo.
• Vitamina B12 – dentro del metabolismo proteico y la síntesis de aminoácidos, la vitamina B12 es otro nutriente de gran importancia.