El origen de los carbohidratos... ¿es importante?
Los carbohidratos son un tema difícil. Hay índice glucémico, carga glucémica, efecto sobre la insulina, la saciedad, la leptina, y así sucesivamente. Hay un aluvión de libros sobre el tema, así que ¿cuál es vuestra opinión? Mi mejor consejo es permanecer lo más lejos que podamos de las personas con puntos de vista radicales. Es importante dar a conocer algunos de estos términos, su importancia, y lo que algunos estudios nos dicen.
El etiquetado de un alimento como bueno o malo, aunque puedo entender que cosas como las grasas trans en realidad deben ser evitados. En su mayor parte, sin embargo, la comida es la comida. La comida proporciona energía para el cuerpo y está hecha de diferentes macro y micro nutrientes. Sin embargo, estes diferentes macronutrientes dejan su propia huella hormonal en el cuerpo. Los seguidores del IIFYM y similares parecen ignorar esto.
Índice glucémico
En términos simples, el índice glucémico detalla una capacidad de los alimentos para aumentar la glucosa o los niveles de azúcar en sangre. Los investigadores a menudo miden la respuesta de la glucosa en sangre en base a un alimento probado y lo comparan con un estándar, como la glucosa pura o el pan blanco. Generalmente, cuanto mayor sea la respuesta de glucosa mayor sera la respuesta de la insulina (pero no siempre). Estos alimentos se clasifican en una escala de 1-100. Por ejemplo, un White Baget (es un tipo de pan similar en forma a los donuts o rosquillas) posee un 95 en el índice glucémico, ya que aumenta rápidamente el azúcar en la sangre.
Algunos “expertos” en nutrición consideran que el índice glucémico no es útil (las citas implican lo contrario). ¿Su razonamiento? Las calificaciones de índice glucémico asignadas se basan en ese tema específico que se está probando y sólo ese elemento específico. Esto complica las cosas un poco, ya que la mayoría de la gente mezcla alimentos en las comidas. Si nos vamos a comer un panecillo blanco es probable que estemos agregando otras variables como huevos, tocino, queso crema, mantequilla, etc (rara vez comemos un trozo de pan solo, sin nada que lo acompañe). Ese aporte de proteínas, fibra y grasas pueden tener un efecto en la reducción de la respuesta de índice glucémico. Sin embargo, hay más en esto. Por ejemplo, la adición de proteína a una fuente de hidratos de carbono puede disminuir el IG, pero puede aumentar la secreción de insulina al mismo tiempo. Mientras que las grasas pueden disminuir o retrasar el vaciamiento gástrico y a su vez la reducción de IG, los alimentos de panadería y bocadillos a menudo tienen un elevado IG y respuesta a la insulina, a pesar de que son altos en grasa [1].
Nuestra respuesta individual es única. Además, el IG de los alimentos todavía debe ser considerado. Si somos sensibles a la insulina, seremos capaces de empujar la glucosa ingerida hacia el tejido muy rápidamente, y por lo tanto el azúcar en sangre no se eleva tanto, ni permanece siempre elevado. Sin embargo, si somos resistentes a la insulina, estos niveles pueden permanecer elevados durante mucho más tiempo. Digamos que si comemos un poco de pastel, hay una enorme cantidad de glucosa y la eleva la insulina como respuesta a esto. Hay rebasamiento de la insulina, se genera un gran pico y luego conducirá a una fuerte disminución de los niveles de insulina, que a su vez da lugar a un pico de insulina rebote. Esto no es bueno. Cuando se trata de eliminar la grasa corporal necesitará períodos donde la insulina sea baja. Si deseamos reducir la grasa corporal y continuar ingiriendo una gran cantidad de carbohidratos de alto IG, por favor, comentarme como se hace.
Carga glucémica (CG)
La carga glucémica tiene en cuenta el índice glucémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento. Para saber esto, el IG se multiplica por la cantidad de hidratos de carbono y se divide por 100 [2]. Una vez más, un IG alto no es necesariamente igual un alto CG. Una patata blanca, por ejemplo, tiene un índice de IG bastante alto (82), sin embargo su carga glucémica es 21. La carga glucémica parece haberse convertido en la marcha de la medición en estos días. Sin duda, le da una mirada más en profundidad que el IG por si solo.Índice de Insulina
El índice de insulina, mide la respuesta de la insulina en el cuerpo a un alimento específico. El índice glucémico y el índice de insulina tienden a estar correlacionados. La mayoría de los alimentos con IG alto tendrán un índice alto de insulina, pero esto no es siempre el caso. Por ejemplo, los huevos no contienen hidratos de carbono y tienen un IG de cero, pero aún conducen a aumentos de insulina.
Fuentes del alimento de carbohidratos complejos
Mientras que algunos de vosotros podeis no estar de acuerdo con todo esto del del IG, CG e indice de la insulina, debéis de ser capaces de extrapolar algún conocimiento práctico de los tres.
Por ejemplo, yo no estoy de acuerdo que el IG sea inútil por el hecho de no estar probado con ningún otro nutriente. Si tenemos una comida alta en IG con grasas, y por otro lado tenemos una comida de bajo IG con grasas, ¿Realmente creeis que la respuesta será la misma? Os aseguro que no. Uno todavía ilícita más insulina. Mientras que esto está bien con moderación, la prevalencia de la diabetes está mostrando que nuestros páncreas sólo pueden tolerar una cierta carga.
Usuarios IIFYM, sobre todo los jóvenes, me interrumpirían con un “Puedo comer cereales en todas mis comidas, un CH es un CH”
La respuesta es:
- Todavia eres joven y sensible a la insulina, por lo que tienes más margen de maniobra.
- Sois meticulosos en el control de la ingesta de energía y el seguimiento de todos los alimentos que consumís.
- Vamos a ver cómo se mantiene el páncreas a los 70 años.
- 1g de testosterona generado en una semana limita la captación de glucosa en las células grasas, sin duda te está ayudando [3].
En un estudio realizado por el American Journal, de respuestas a pruebas de nutrición clínica sobre un grupo de sujetos en base a ciertos alimentos se encontró que “no hubo variaciones intra-sujetos en las respuestas de glucosa e insulina a los mismos alimentos”. [1] También encontraron que había “grandes diferencias en significativas respuestas glucémicas e insulina a los alimentos, tanto dentro como entre los grupos de alimentos “, [1] Esta es una razón más para creer que cosas como que la grasa disminuye el IG, controles del IG en proteínas, etc, son útiles, pero todavía tienen que aplicarse a cada persona, su metabolismo y su sensibilidad a la insulina.Poniendo todo junto
Muchas veces, los alimentos con bajo IG tienen más fibra, mayor impacto sobre la saciedad, más nutrientes, y tienden a ser alimentos enteros y mínimamente procesados. Algunos estudios muestran que una dieta baja en IG puede ayudar con el colesterol y en la reducción de los niveles de inflamación en el cuerpo. La mayoría de nuestra dieta debe hacerse a partir de los tipos de alimentos. Por supuesto, hay espacio para colar nuestros alimentos favoritos. Si vamos a añadir algunos carbohidratos con IG alto, creo que están mejor encuadrados en la ventana de pre-entrenamiento. Algunos creen que después del ejercicio es el mejor momento para esto, o incluso en el pre-entrenamiento. Utiliza el que más te guste.
Los que no están de acuerdo con la importancia de las indicaciones geográficas se apuntan a estudios en los que la pérdida de peso entre IG alto y las dietas con IG bajo fueron relativamente similares. Sin embargo, estos estudios siguen poniendo todas estas personas en un déficit calórico, lo que la mayoría de nosotros somos lo suficientemente inteligentes como para reconocer que este hecho es algo necesaria para la pérdida de peso. Estas personas son a menudo personas sin entrenamiento, con sobrepeso, sedentarios, y no están preocupados con el hecho de muscular al máximo con el mínimo de grasa. Asimismo, no se muestran los efectos a largo plazo de estas dietas (10, 20, 30 años). Al acercarse a su límite genético, las pequeñas cosas comienzan a ser más importantes.
Referencias
An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.
Liu S, Willett WC. Dietary glycemic load and atherothrombotic risk.
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