Suplementos para vegetarianos y veganos
Normalmente, la mayoría de los suplementos y alimentos que solemos encontrar en el mercado están compuestos por proteínas extraídas de la carne o derivados lácteos. Sin embargo, existe una parte de la población, que viene creciendo cada vez más, que no consume productos extraídos de animales o derivados de animales, como la carne, el quesos y los huevos. Por suerte para ellos, no solo a partir de productos derivados de los animales podemos mejorar nuestra forma física y crear músculo.
Existen varios productos destinados al público que no están compuestos de proteína de origen animal, con el fin ya no sólo de ayudar en la suplementación, sino también de añadir nutrientes a la alimentación.En este caso vamos a conocer los diferentes tipos de productos que existen tanto para vegetarianos como para veganos en el mercado, qué proteínas podemos encontrar y cómo podemos satisfacer la necesidad en este grupo de usuarios.
Diferencias entre vegetarianos y veganos
Los vegetarianos y veganos son grupos de personas que no se alimentan de animales, pero con algunas diferencias. Los primeros se oponen al consumo de carne de animales pero se alimentan de derivados como leche, yogur, etc. Los veganos no consumen ni los derivados, dejando para su nutrición solamente los alimentos derivados de plantas. Por eso, los principales suplementos dirigidos a estos dos grupos obtienen sus compuestos de plantas e ingredientes presentes naturalmente.
Entre los principales nutrientes necesarios para una buena salud y, más específicamente, para la ganancia muscular, están las proteínas, el calcio, zinc, omega-3, hierro y vitaminas, especialmente la B12 y la vitamina D. Estos compuestos ayudan a la construcción del músculo y pueden ser encontrados naturalmente, aunque en muchos casos las dietas vegetarianas o veganas suelen tener más problemas para llegar a las dosis adecuadas de estos.
Como las proteínas se encuentran en mayor cantidad en las carnes, la dieta de vegetarianos y veganos puede ser un poco difícil, especialmente en una sociedad en la que se valora mucho los alimentos derivados animales. Sin embargo, existen varios alimentos además de las carnes que tienen dosis considerables de proteínas, así como de otras sustancias importantes para la construcción, el mantenimiento y la salud de los músculos y otras partes del cuerpo.
Además de los animales, la proteína puede ser extraída de otras fuentes, como el arroz, la soja y el trigo. Llevar estos alimentos a tu mesa también contribuye a la suplementación con una dosis extra de proteínas para la construcción de músculo. Los otros nutrientes citados pueden ser encontrados en frutas, verduras, alimentos integrales y semillas oleaginosas. Entre las posibilidades de suplementación, aumentar la dosis consumida diariamente de los alimentos ricos en estos nutrientes puede ser una opción, especialmente cuando el atleta está en fase de construcción muscular.
Además de tomar alimentos provenientes de la naturaleza, podemos encontrar suplementos especialmente creados para personas que tienen alguna deficiencia alimenticia, o simplemente, para aquellos que están entrenando y necesitan mayores dosis de nutrientes que mejoren el rendimiento y recuperación muscular.
Deficiencias más comunes en los vegetarianos
- Proteína: La deficiencia más importante y a la vez el producto con más posibilidades de suplementar. Lo explicamos más abajo con más detalle.
- Hierro: El problema con el hierro viene más de la absorción, ya que aunque muchos vegetales como las legumbres contienen una buena cantidad de este mineral, el cuerpo humano tiene problemas para absorberlo correctamente. Las mejores fuentes de hierro son los vegetales de hojas verdes como las espinacas, acelgas o el brocoli.
- Yodo: El yodo ayuda a potenciar el metabolismo y la hormona tiroidea, por lo que es importante asegurar que los niveles sean adecuados. Las hortalizas marinas, como las algas son excelentes fuentes de yodo natural a base de plantas. Curiosamente, un importante contribuyente de yodo provienede los alimentos procesados. Una de las mejores fuentes es la sal de mesa común.
- Ácidos grasos omega-3: los ácidos omega 3 se dividen en dos tipos principales: EPA/DHA y ala (ácido alfa-linolénico). Los primeros son los más potente y están presentes en muchos alimentos animales como el pescado azul, por lo que a veces los vegetarianos luchan por obtener suficiente de estos ácidos grasos en la dieta. Aunque las nueces y las semillas son una fuente sin carne común de omega 3, existen suplementos como el aceite de krill o aceites de pescado que suplen esta deficiencia.
- Vitamina B12: La vitamina B12 es uno de los nutrientes más importantes especialmente en veganos. Como este grupo no consume huevos, leche y sus derivados, que son fuentes de esta vitamina, la deficiencia de esta vitamina es uno de sus grandes problemas. Incluso pueden tener deficiencia de esta vitamina sin llegar a saberlo. Durante los entrenamientos físicos, el cuerpo necesita de una mayor complementación de nutrientes (las embarazadas también deben de complementarse con dicha vitamina). Algunos productos incluyen la vitamina B12 concentrada y pueden ser de gran ayuda a la hora de mejorar el rendimiento físico del atleta vegetariano.
Es importante consultar al médico y hacer un análisis de sangre para constatar la necesidad de suplementación sobre uno u otro nutriente. - Vitamina D
- Calcio
- Zinc: Aunque el zinc es es un mineral presente en las dietas vegetarianas, la absorción de este mineral es menor en este tipo de alimentos. El zinc es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y la estabilización del ADN. Un estudio médico de 2009 que incluía vegetarianos indicó un alto riesgo de deficiencia de zinc y sugirió que la suplementación puede llegar a ser necesaria en muchos casos. Otro estudio también encontró que los suplementos de zinc son más efectivos para reducir las deficiencias de zinc que los alimentos ricos en zinc y micronutrientes.
Fuentes de proteína en los suplementos para vegetarianos
Algunos suplementos aportan grandes dosis de proteína, igual que aquellos consumidos por el público que se alimenta de carne, pero con proteína extraída de fuentes de arroz, soja y otros. Estos productos son ampliamente utilizados por los vegetarianos y veganos con el objetivo de aumentar su masa muscular. Los complejos vitamínicos también pueden ser muy importantes en la dieta vegetariana o vegana, ya que este grupo de personas a veces tiene dificultades para encontrar ciertos nutrientes en su alimentación diaria, y estos multivitamínicos pueden ser una buena opción.
Las principales fuentes de proteínas para los vegetarianos y veganos son:
- Soja
- Arroz
- Trigo
- Guisante
- Quinoa
- Tofu
- Lentejas
¿Qué cosas hay que tener en cuenta a la hora de elegir un suplemento?
A la hora de elegir entre los diferentes productos vegetales que existen, hay varios puntos fundamentales que debemos tener en cuenta, como son:
- Ausencia de fuentes lácteas entre los ingredientes
- Evitar que estén hechos con ingredientes modificados genéticamente
- Calidad de la proteína y cantidad por dosis. Aquí ampliamos un poco más este apartado. En este sentido también es importante que nos fijemos en el coste por dosis y no tanto en el precio final del producto.
Proteínas
La proteína, como ya hemos comentado, es el punto de carencia más importante en una dieta vegetariana. En estos casos, el porcentaje de calorías procedentes de las proteínas puede llegar a ser del 10%, muy inferior a lo que necesitaríamos. Además, las fuentes de proteína vegetales suelen ser incompletas (no contienen todo el espectro de aminoácidos) y su valor biológico es inferior a las proteínas animales. Por eso es el suplemento más importante en una dieta vegana.
Algunas recomendaciones habituales a la hora de decantarnos por un producto u otro son:
- Buscar productos que estén etiquetados correctamente como producto para veganos.
- Buscar productos que contengan una mezcla de diferentes fuentes vegetales, como puede ser soja, arroz o guisante pero también otras como chía, quinoa o calabaza.
- Intenta elegir productos que hayan sido minimamente procesados.
Algunos productos destacados son:
Creatina
La suplementación con creatina (que recordemos que es el suplemento que más demostrada está su eficacia) es mas interesante aún si cabe en vegetarianos por su dieta. Este complemento ayuda a mejorar la resistencia, fuerza muscular y reduce la fatiga, formando ATP que se convierte en una fuente rápida de energía para el cuerpo.
Aminoácidos de cadena ramificada
Los BCAA ayudan a proteger sus músculos de los efectos catabólicos de una dieta baja en calorías y ayudan a ganar masa muscular. Según un estudio de 2010 publicado en una de las revistas más importantes de Estados Unidos, los BCAA reducen el dolor muscular después del ejercicio.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial que interviene en la síntesis de proteínas y glucógeno, aunque también ayuda a mejorar el sistema inmunológico. La glutamina funciona eliminando el exceso de amoníaco, que puede acumularse durante el ejercicio intenso, mejorando la recuperación muscular.
Aunque es verdad que el organismo es capaz de generar glutamina, el estrés que se produce a nivel muscular después de los entrenamientos hace que esta cantidad no sea suficiente muchas veces y necesitemos recurrir a productos que suplementen esta cantidad.
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