Conoce todos los beneficios del arroz integral si lo que buscas es ganar músculo o perder peso y averigua sus propiedades dietéticas.

Beneficios del arroz Integral

Entre muchos beneficios del arroz integral encontramos la absorción de los minerales y las vitaminas que tienen este tipo de alimentos. Siendo uno de los mejores alimentos, saludable y nutritivo.

Sin embargo, existe una forma de mejorar la absorción de nutrientes. Su versión completa tiene más nutrientes con una dosis más alta de minerales, vitaminas y fibras.

El arroz blanco, frente al integral, no sigue el proceso de refinamiento, que conduce a que toda la originalidad de los nutrientes se conserven en la propia composición.

El cereal se caracteriza por ser rico en ácido fólico, minerales y vitaminas: se debe añadir este todos los días a nuestra dieta, en porciones de 50 gramos, lo que equivale a alrededor de 3 cucharadas  y media de arroz.

arroz integral

Propiedades nutricionales del arroz integral

Cantidad por
100 gramos
Calorías 111
Grasas totales 0,9 g
Ácidos grasos saturados 0,2 g
Ácidos grasos poliinsaturados 0,3 g
Ácidos grasos monoinsaturados 0,3 g
Colesterol 0 mg
Sodio 5 mg
Potasio 43 mg
Hidratos de carbono 23 g
Fibra alimentaria 1,8 g
Azúcares 0,4 g
Proteínas 2,6 g
Vitamina A 0 IU Vitamina C 0 mg
Calcio 10 mg Hierro 0,4 mg
Vitamina D 0 IU Vitamina B6 0,1 mg
Vitamina B12 0 µg Magnesio 43 mg

La parte central con respecto al grano entero está formado por el almidón. Y la capa más externa, con exclusión de lípidos y proteínas presenta contenido rico en vitaminas, es decir, riboflavina, niacina, tiamina y alfatocoferol; fibras solubles e insolubles, que son la pectina, hemicelulosa, celulosa y almidón resistente.

Está formado por minerales, magnesio, manganeso, selenio, fósforo, potasio y cobre. Y también es  una fuente de compuestos fenólicos. 100 gr de arroz cocido aporta 111 kcal, la mayoría procedente de los hidratos de carbono, 23 gr.

También hay 2,6 gr de proteína y 1 gr de grasa. El arroz integral tiene propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias que ayudan en el tratamiento de muchas enfermedades.

Beneficios del arroz integral en la dieta

Entre las ventajas del arroz integral, pensando en su alto contenido en fibra, la disminución de la grasa corporal y la pérdida de peso son parte de la lista de beneficios. Las fibras se rompen lentamente hacia abajo en el cuerpo para convertir la glucosa. Cuando hay una alta concentración de glucosa, así como ocurrió con arroz normal ocurre la creación de una menor reserva de grasa, es decir, de grasa localizada. Esto ayuda a mantenernos en forma y perder peso.

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Las fibras y la glucosa que entran en el cuerpo poco a poco también mejoran el metabolismo, haciendo que las funciones corporales se realicen más rápidamente, disminuyendo, incluso la resistencia a la insulina.

Otros beneficios y propiedades ofrecidos por el arroz integral son:

  • Ayuda y protege el intestino
  • Es beneficioso para el sistema cardiovascular
  • Es favorable para el cerebro
  • Es saludable para los músculos
  • Escudo contra el cáncer
  • Es una buena comida para los diabéticos
  • Se recomienda para la salud ósea

El arroz integral ayuda y protege el intestino

Este alimento es rico en fibra insoluble y soluble, que ayuda al funcionamiento y la protección del intestino.

La porción de la fibra insoluble se retiene en agua por los intestinos con el aumento de volumen de las heces: resulta que se extiende el colon, y la evacuación se estimula. Las fibras insolubles hacen juntas de prevención del estreñimiento y de la colitis.

La fibra soluble se asocia con agentes carcinógenos, con la inhibición de la misma “fijación” con las células intestinales, y por lo tanto las situaciones de cáncer colorrectal pueden evitarse.

El arroz integral favorece el sistema cardiovascular

Este alimento proporciona una parte significativa de magnesio. Tales asistencias minerales ayudan en la regulación del ritmo cardíaco, la inhibición de la agregación plaquetaria, y la relajación del músculo liso de los vasos sanguíneos.

La pectina, fibra soluble caracterizada de este alimento, también ayuda a disminuir un factor de riesgo adicional para el desarrollo de la enfermedad cardiovascular, que es el colesterol.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, señalaba que los pacientes que se someten a la utilización de las estatinas, medicamentos para mantener los niveles de colesterol más bajos, frente a la cantidad ingerida de 16 g por día de granos integrales obtuvieron una mayor reducción de la cantidad de colesterol LDL.

La investigación publicada en la revista American Heart Journal, sobre sus efectos revelaron que el consumo de granos enteros de 229 mujeres con enfermedad cardiovascular, se encontraban en la fase postmenopáusica.

El estudio tuvo una duración de tres años, y se observó que las mujeres que comieron más de 6 porciones de arroz integral cada semana mostraron una disminución del porcentaje de estenosis, el estrechamiento en relación con los vasos sanguíneos y la disminución en evolución en relación con las placas ateroscleróticas.

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Arroz integral, aliado de los músculos

El arroz integral ayuda a desarrollar masa muscular ya que su ingesta mantiene la tasa de energía elevada durante el día. Estos granos determinan los carbohidratos de digestión lenta, por lo que después de la digestión, la glucosa se libera gradualmente en el torrente sanguíneo.

El metabolismo de la glucosa y cuerpo mantiene un balance positivo en relación con la energía, generando más valor y fuerza durante los entrenamientos. El arroz integral también aumenta los índices de hormonas del crecimiento en el cuerpo. La hormona de crecimiento promueve la quema de grasa y mantiene el aumento del músculo.

Los beneficios de los alimentos integrales son muchos. Sin embargo, la mayoría de la gente sólo consumen el pan y galletas que se come todos los días y en gran cantidad. Cambiar estos hábitos de carbohidratos por arroz, dará un mayor impulso en la dieta y nuestra salud.

El arroz integral, ¿aumenta o desciende el peso?

No se aumenta de peso si se consume con precaución y de manera adaptada a una dieta bien diseñada; el arroz puede ser un gran aliado para aquellos que quieren perder peso, como se dijo antes, ya que es un hidrato de carbono de bajo índice glucémico, promueve una mayor sensación de saciedad además de ser un importante suministro de energía durante un largo tiempo y sin pico principal de insulina. Por esta razón, el arroz integral está presente tanto en dietas para aquellos que quieren perder peso y ganar músculo.

Y con tantas ventajas, también tienen menos probabilidades de aparición de tumores, por ejemplo, de mama. Y para aquellos que se preguntan cómo es capaz de ofrecer resultados tan sorprendentes, la respuesta está en el contenido de fibra en sí.

Cuanto mayor sea el valor de fibra, se reduce la cantidad de glucosa y los lípidos absorbidos. Estos factores son importantes para la prevención de la deposición de grasa intra-abdominal.

Cómo hacer arroz integral

Para hacer arroz integral, la única diferencia existente con el arroz blanco o común, se encuentra en el agua que se debe agregar. Ya que tiene cáscara (por lo que está lleno), su cocción requiere más tiempo y más agua que el arroz blanco. Por lo demás, el proceso de cocinado es exactamente igual al del arroz blanco, es decir, se trata de una receta sencilla y, como hemos visto a lo largo del artículo, repleta de propiedades y beneficios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

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