Los mejores alimentos para Ganar Músculo

¿Quieres ganar músculo? ¿Llevas tiempo acudiendo al gimnasio y no ves resultados? Si tienes un problema parecido a estos interrogantes, aquí encontrarás las respuestas que necesitas. Te asesoramos acerca de los pasos que debes seguir para enriquecer los músculos así como de un punto esencial: qué alimentos te van a ayudar en el proceso.

Qué debes saber para ganar músculo

La correcta ingesta calórica es la que conseguirá que tus músculos se hipertrofien, aumentando la masa muscular pero no la grasa corporal. Antes de explicar qué alimentos son los más indicados para ganar masa muscular, hay que entender cómo se forma la musculatura. Existen tres tipos de músculo, el que nos interesa es el músculo esquelético, que sirve para llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura.

Por eso aumentar la masa muscular es beneficioso para nuestra salud física, además mantiene a raya la grasa y retrasa el envejecimiento.

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del músculo producto del entrenamiento. El músculo está compuesto por unas 200 fibras grandes y por cientos de miles de fibras pequeñas, que a su vez están formadas por  agrupaciones de elementos aún más pequeños llamados miofibrillas.

Después en su reconstrucción aumenta en tamaño y en número para resistir la próxima actividad en mejores circunstancias. Por lo tanto para ganar masa muscular son necesarios tres elementos: ejercicio, alimentación (para aportar proteínas y energía que reparen el músculo) y descanso, para favorecer el crecimiento de los tejidos musculares.

En este artículo hablaremos de la alimentación y de cómo obtener una dieta de volumen equilibrada para conseguir aumentar la masa muscular.

Alimentos ricos en PROTEÍNAS

Los músculos son reservas proteicas corporales, si no consumes la proteína necesaria podrías degradar músculo para conseguir proteína. Por eso es importante ingerir la proteína correcta que necesita tu cuerpo, que será diferente dependiendo del sexo, edad, peso, etc.

El metabolismo de cada persona es diferente, pero de manera generalizada se recomienda un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso.

Aunque siempre es recomendable acudir a un nutricionista para que te recomiende cuántas proteínas tomar. Comer la cantidad conveniente de proteínas es importante, no por consumir más proteínas vas a conseguir un mejor resultado, sino todo lo contrario.

Por eso hay que equilibrar muy bien las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Estos son los cinco alimentos proteicos que te ayudarán a aumentar la masa muscular:

Carne de cerdo

Puede resultar extraño, pero la carne de cerdo ha desbancado, por ahora, a la de pollo. Resulta que la carne magra de cerdo contiene multitud de proteínas de elevada calidad biológica y vitamina B, lo que hace de ella una carne rica en creatina natural. Recientes estudios han demostrado que la creatina no aumenta únicamente la fuerza y el volumen muscular sino que también, en determinados casos con distrofias musculares beneficia el crecimiento del músculo. Este compuesto se encuentra de forma natural en las carnes rojas, en el pescado, y, especialmente, en la carne de cerdo que, además no produce tanta inflamación celular como ocurre con el pollo.

El Bacalao

Es un pescado rico en proteínas y muy bajo en grasas. Contiene 29 gramos por cada 100 gramos.

Pechuga de pavo

Tiene vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, hierro y zinc. Además, tiene triptófano que ayuda a dormir mejor. Contiene 28 gramos por cada 100 gramos.

Lomo de buey

Es una carne posee vitaminas B3, B12, C y K. También tiene zinc y una buena fuente de creatina. Contiene 27gramos por cada 100 gramos.

La Quinoa

E s una proteína vegetal completa, fácil de digerir y cuento con todos los aminoácidos esenciales. Además es un producto perfecto para aquellos que no consumen productos animales. Contiene 8 gramos de proteína.

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

Por otro lado, los hidratos de carbono son muy importantes en la dieta porque se convierten en energía de manera más rápida que la grasa y los músculos usan los carbohidratos para producir energía.

Pero también pueden almacenarse en forma de glucógeno, un exceso podría hacer que acumules tejido adiposo y en vez de aumentar masa muscular solo conseguirías aumentar la grasa corporal. Dentro de los carbohidratos recomendamos diez alimentos:

Manzana

Brinda a tu cuerpo de azúcares naturales que necesita para producir energía, así como de fibra soluble e insoluble para la salud gastrointestinal y cardiovascular.

Plátano

Es alto en vitaminas y minerales, además te proporciona energía sostenida durante todo el día.

Frutos secos

Como las pasas o las ciruelas son más altos en carbohidratos que sus formas frescas.

Kale

Un superalimento que contiene 7,3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

Bimi

Aporta ácido fólico, vitamina C y E, minerales y antioxidantes. Contiene 4,6 gramos de carbohidratos.

Brócoli

Que tiene 3 gramos de carbohidratos y valiosas propiedades para la salud.

Patatas

Contienen 14,80 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

Remolacha

Tiene vitaminas B9, C, A y B3. Contiene 8 gramos de carbohidratos.

Arroz

Pero solo en el caso de que te cueste llegar a un superávit calórico.

Alimentos con un alto contenido en grasas saludables

Y por último, la grasa de calidad aporta mucha energía y es necesaria para proteger el músculo o para entrenar a mayor intensidad durante más tiempo. Además las grasas de calidad regulan el nivel de colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares.

Si no consumes las grasas necesarias producirás insuficientes hormonas anabólicas. Recomendamos cinco alimentos que contienen grasas de calidad:

Yema de huevo

Es una poderosa fuente de vitaminas y minerales. Contiene vitaminas A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1. Además, la yema de huevo posee grasas, 4,5 g de grasas por unidad, de las cuales 1,5 g son grasas saturadas y el resto insaturadas.

Aceite de oliva

Se trata de una de las grasas más sanas del planeta y es la elección perfecta para cocinar y aliñar tus ensaladas.

Aguacate

Tiene un alto contenido de nutrientes y de vitamina E. Contiene ácidos grasos esenciales y proteínas que se digieren de manera fácil sin contribuir negativamente en el colesterol.

Pescado azul

Tiene un mayor contenido en grasa, puede alcanzar hasta el 10%. La sardina alcanza según la temporada entre un 8 y 10%. La caballa, el boquerón o el bonito del norte son ricos en ácidos grasos poliinsaturados.

Otros alimentos para ganar músculo

Café

Resulta curioso, pero tan solo ingerir dos tazas de café eleva tu rendimiento en el gimnasio al tiempo que reduce el dolor que te pueda generar el sobreesfuerzo en casi la mitad de los casos. Ojo, si ya estás acostumbrado a la cafeína, dos tazas no serán suficientes y deberás aumentar la dosis a cuatro tazas. Si este último es tu caso, no recomendamos que añadas este alimento a tu dieta ya que el exceso de esta sustancia puede llegar a ser perjudicial para tu organismo.

Alga nori

Dentro de la tradición culinaria japonesa, este alga es muy valorada y famosa por ser la envoltura del sushi. Es una fuente natural de yodo y colabora en la regulación del tiroides, de manera que equilibra la glucosa en sangre. El alga nori es muy eficaz a la hora de ayudarte a perder peso, ya que cuenta con una importante función diurética, lo que evita que retengas líquidos; este punto trae como consecuencia que consigas definir tus músculos al eliminar la grasa y dejar tan solo de relieve tu musculatura.

Lentejas

Parece cosa de risa introducir este alimento en una lista precedida por una rara alga japonesa, pero sí, has leído bien, las humildes y archiconocidas lentejas son una comida fantásticas con multitud de beneficios que no pueden faltar en tu lista de alimentos para conseguir músculo. Esta legumbre se encarga de eliminar los ácidos que se desarrollan desde los músculos durante el entrenamiento. Además, en el proceso dejan unos cuantos e importante regalos: proteínas, hidratos de carbono, ácido fólico, zinc y potasio, así como además tienen el orgullo de ostentar el título de alimento que más hierro aporta.

Almendras

Esta opción es sencilla y muy cómoda para llevar de un lado a otro. Te deja un increible saldo positivo de proteínas y de grasas saludables necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, sobre todo si lo sometemos a esfuerzos importantes en el gimnasio. Además, son ricas en vitamina B y E antioxidante, así como en hierro, fósforo y calcio. Este alimento aporta toda  la energía que precisas a lo largo del día y es una opción excelente para consumir entre horas. Por otro lado, su elevado contenido en fibra consigue que te sacies mucho antes que con otro tipo de fruto seco, de manera que puedes controlar la cantidad que ingieres, adecuándola a tus necesidades.

Mejillones

Los moluscos bivalvos (es decir, los que están contenidos entre dos conchas) como los berberechos, almejas, ostras, tellinas, navajas, o, como en nuestro caso, los mejillones, poseen una enorme cantidad de ventajas para la salud de nuestro organismo y, lo que es más importante para nuestro foco de interés, aportan una gran cantidad de proteínas y apenas tienen grasas (de las malas). Es un alimento altamente nutritivo, rico en omega 3, y cargado de vitaminas como yodo, hierro, calcio, potasio y magnesio. Es por este motivo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha incluido su consumo en su lista de recomendaciones.

Para que te hagas una idea, 100 gramos de mejillones aportan unas 86 calorías, de las cuales el primer premio se lo llevan las calorías, con 10 gramos, 2 gramos van a parar a las grasas, 2,3 gramos son hidratos de carbono, todo ello rematado con 0 gramos de azúcares.

¿Un alimento hipocalórico y repleto de proteínas? ¡añádelo ya a tu dieta!

Avena

Este cereal resulta clave para tu objetivo de ganar músculo. Es una fuente natural de proteína vegetal, y además, incopora carbohidratos  y fibra soluble. La energía que insufla es increíble, lo que te dará fuerzas renovadas para afrontar tus sesiones de entrenamiento.

Por otro lado, cabe señalar sus propiedades como laxante natural, lo que puede ayudarte en el caso de que estés consumiendo una dieta altamente proteica, ya que ese tipo de alimentación suele producir estreñimiento. 

Ten muy presente, que, como deportista debes mantener una dieta lo más equilibrada posible, sin dejar de enfocarte hacia tus objetivos, pero siempre de la mejor y más saludable manera.

Incluir avena en ella, un cereal tan completo nutricionalmente hablando, es una magnífica idea para seguir la senda de tus sueños sin dejar parte de tu salud por el camino.

Salmón

Como no podía ser de otro modo, los pescados hacen acto de presencia. Sin duda, el mar ofrece una enorme y variada cantidad de opciones donde elegir, de todos los sabores y formas, y con multitud de recetas para no aburrirte. Hemos mostrado en líneas precedentes los beneficios de ciertos grupos de mariscos; ahora nos adentramos en el reino del pescado, entre los que el arenque, la trucha, el atún, la sardina, entre otros, emergen como una espléndida alternativa a las grasas saturadas de la carne. Estos pescados son ricos en omega 3 y proteínas de elevada calidad biológica.

Entre ellos, sobresale el rey de los mares: el salmón. Este pescado aporta todos los nutrientes necesarios para paliar el dolor de los músculos tras un duro entrenamiento al tiempo que lo alimenta y lo hace crecer.

Chocolate puro

Para aquellas personas a las que la fatiga haga mella y precisen de un chute extra de energía para sus entrenamientos, el chocolate amargo es una buena opción. Tomar dos onzas de chocolate con más del 85% de pureza ayuda a incrementar la acción del neurotransmisor serotonina. Este transmisor se encarga de regular el comportamiento y el sueño. De esta manera, si descansas mejor, podrás rendir mucho más en el gimnasio. Además, este alimento es rico en hierro y calcio, lo que beneficia en gran manera los movimientos musculares.

Piña

Esta exquisita fruta es perfecta para combinar con tu dieta elevada en proteínas, ya que al contener en altas dosis enzimas proteolíticas, te ayudan a digerir mucho mejor algunos de los alimentos más indigestos dentro del grupo de las carnes, Además, reducen en gran medida la inflamación producida por el esfuerzo en tu entrenamiento. Otra futa que puedes combinar con esta es la papaya, ambas poseen bromelaína y papaína, las enzimas a las que hemos hecho referencia en este mismo apartado, pero, eso sí, solo podrás acceder a ellas si consumes estas frutas en su estado natural, nada de zumos u otros preparados artificiales.

¿Cómo ganar masa muscular? Paso a paso

Entrénate con peso

Parece obvio, pero quizá añadamos en este punto algo que has pasado por alto. Efectivamente, el entrenamiento de fuerza es esencial para empezar a domar tus músculos de manera que, poco a poco, adquieran cada vez mayor fuerza.

Pero, ojo, no te acostumbres, en cada entrenamiento deberás poner a prueba tus músculos y llevarlos al límite para aumentar su capacidad. La idea es superarte, no lesionarte, así que esfuérzate pero con cuidado.

Por otro lado, dedica la mayor parte de tu entrenamiento a levantar pesos con los diferentes grupos musculares, el esfuerzo largo y continuo característico de los ejercicios de cardio son geniales para perder grasa pero no para tu objetivo.

Además, no solo basta con añadir peso, también tienes que aumentar el numero de repeticiones, ya que, si solo haces lo primero, el músculo ganará fuerza pero el volumen se gana a base de repetir de manera constante ese esfuerzo; recuerda: el volumen es igual al peso multiplicado por las repeticiones.

Controla el tiempo y el progreso

Debes tener en cuenta que el cuerpo se acostumbra muy rápidamente a los esfuerzos, así que deberás controlar cada uno de los esfuerzos que realizas, con qué peso y con cuántas repeticiones. Nuestro consejo es que lo anotes en algún diario de entrenamiento o te descargues alguna app de estas características.

Es importante que seas tenaz en este punto para notar la evolución de tus progresos: por ejemplo, si en el entrenamiento de ayer levantaste 15 kilos en diez repeticiones, hoy deberás levantar 20 en las mismas repeticiones.

Además, también es esencial que lleves un control del tiempo que pasas en el gimnasio, ya que tirarte dos horas no te va a servir de nada. El músculo no tiene una reserva infinita de fuerza, de hecho la energía que almacena recibe el nombre de glucógeno  y una vez que se agota, te quedas sin fuerza y tus posibilidades de alcanzar el máximo volumen se habrán esfumado.

El tiempo idóneo de un buen entrenamiento sin agotar el glucógeno gira en torno a los 50 minutos.

Hidrátate

Además de emerger como un punto clave a la hora de ganar músculo, este apartado es esencial para tu salud. Lo cierto es que nos empeñamos en consumir proteína y hacer entrenamientos de fuerza, pero solemos olvidar la necesidad de beber agua.

De hecho, recientes estudios afirman que un descenso de solo el 15% en nuestros niveles de hidratación desemoba en una disminución en parecido porcentaje de la fuerza muscular.

Por otro lado, la degradación que sufren las células musculares al someterlas a los entrenamientos de fuerza solo se puede evitar a través de una correcta hidratación. Al ingerir líquidos estás ayudando directamente a la regeneración de tu tejido muscular dañado durante el ejercicio.

Ojo con el estrés

En este punto debes saber que la hormona del crecimiento resulta esencial para incrementar tus músculos.

El estrés afecta directamente al correcto funcionamiento de esta hormona, ya que cuando estás estresado, el cuerpo se defiende liberando otra hormona llamada cortisol desde la glándula suprarrenal que nos pone en una situación de constante alerta y que anula los efectos de la hormona del crecimiento y de la testosterona.

Por otro lado, también bloquea al sistema inmunitario, lo que aumenta exponencialmente las posibilidades de enfermar.

Descansa

Quizá no lo sepas, pero el músculo va creciendo mientras duermes. Debes introducir días de descanso en tu semana de entrenamiento ya que si no paras, el cuerpo estará agotado y no podrá aumentar el peso y las repeticiones, punto clave a la hora de aumentar los músculos como hemos señalado previamente.

Lo correcto es entrenar entre 3 y 4 días a la semana y dejar un día de descanso en medio.

Además, a la hora de ir a dormir deberás tener en mente un par de consejos: descansa las suficientes horas, que están en torno a las 6 y 8 horas, en la medida de lo posible, cena unas dos o tres horas antes de ir a dormir para hacer una correcta digestión y que no te afecte al descanso.

Por último, trata de descansar en una misma cama con las mínimas luces y ruidos posibles.

Come bien: de 5 a 7 veces

Para terminar, pero no menos importante (de hecho, este punto es fundamental), la alimentación. El aumento de la masa muscular pasa, ineludiblemente, por la comida.

La tarea de seleccionar los alimentos más propicios para el crecimiento del músculo, al tiempo que saludables para mantener un correcto funcionamiento de nuestro organismo debe ser uno de los cometidos al que más tiempo le dediquemos, pues de su elección depende tu éxito. Para empezar, debes tener claro que hay que comer más veces a lo largo del día: eso de desayuno, comida y cena se acabó.

La idea es hacer entre 5 y 7 comidas repartidas a lo largo del día con el fin de acelerar tu metabolismo, evitar las sensaciones de desfallecimiento que se traducen en atracones y, de ese modo, controlar lo que comes.