El potasio: Beneficios y fuentes

El potasio es un mineral importante para la salud de nuestro organismo, representa casi el 5% de todos los minerales contenidos en el cuerpo y se encuentra principalmente dentro de las células, pero también en la sangre y otros líquidos. Su función es fundamental para muchas cosas: protege el sistema esquelético, la piel y el cabello, manteniendo niveles equilibrados de fósforo y calcio; regula la función muscular y las contracciones, incluyendo la función cardíaca; además, controla la presión osmótica y ayuda a eliminar el exceso de líquidos, previniendo la formación de retención de agua y celulitis; por último,regula el equilibrio ácido-básico del cuerpo. Vamos a acercarnos un poco más a este rico mineral y a todo lo que puede ofrecernos.

Como funciona el potasio en el organismo

El potasio es uno de los minerales más importantes para nuestro organismo. Actuando directamente en los nervios y los músculos, es el nutriente que junto con el sodio regula la cantidad de líquido en nuestro cuerpo.

Los riñones son los responsables de regular nuestros niveles de potasio; por tanto, al tiempo que el potasio es indispensable para nuestra salud, no debemos consumir dicho nutriente en grandes cantidades para no sobrecargar nuestras funciones renales.

Lo encontramos en diversos alimentos, sobre todo en alimentos de origen vegetal; además, el potasio tiene una alta tasa de absorción por nuestro organismo, cerca del 90%, lo que hace que tengamos especial cuidado para ingerir la cantidad correcta. Es el tercer mineral que tiene mas presencia en nuestro organismo, quedando detrás del fósforo y el calcio.

Beneficios del Potasio

Cuando el potasio se encuentra en niveles ideales en el organismo, ofrece diversos beneficios para nuestra salud:

• Huesos: estudios en mujeres en la menopausia y ancianos que consumían potasio adecuadamente muestran que tienen menos riesgo de osteoporosis y un aumento en la masa ósea. El potasio es aliado del calcio, removiendo ácidos que perjudican su fijación en los huesos. Como el calcio se queda donde tiene que quedarse, en nuestra estructura ósea, hay menos calcio en la sangre, lo que evita la sobrecarga de los riñones a la hora del filtrado sanguíneo. Además de que los riñones funcionan mejor, hay un menor riesgo de aparición de cálculos renales.
• Presión alta: estudios también indican que quienes consume los niveles adecuados de potasio tienen menos riesgo de desarrollar cuadros hipertensivos y problemas cardiovasculares. Incluso los hombres con una dieta equilibrada de potasio corren menos riesgo de accidente cerebrovascular.
• Funciones musculares: el potasio es esencial para el buen funcionamiento muscular, promoviendo la relajación y la contracción de los músculos, evitando la fatiga, dolores y calambres. Como ayuda en la síntesis de proteínas, todavía ayuda en la recuperación y crecimiento muscular.
• Sistema nervioso: Como el potasio auxilia en la conductividad eléctrica de las neuronas, es esencial para nuestro sistema nervioso. La memoria y el aprendizaje mejora cuando los niveles de potasio son ideales.
• Metabolismo: el potasio regula los niveles de azúcar en el organismo y ayuda a la absorción de nutrientes. Por eso es un mineral de suma importancia para los diabéticos, pues evita picos o falta de azúcar. Al regular la producción de insulina, el potasio acaba ayudando en la pérdida de peso también, pues la insulina ayuda al organismo a acumular grasa.
• Funcionamiento del organismo: al ayudar en la regulación de líquidos en el organismo, el potasio hace que todos los órganos funcionan con los niveles adecuados de agua, lo que promueve un mejor desempeño de nuestro cuerpo.
• El estrés: el potasio controla los niveles de adrenalina y cortisol, hormonas que tienen relación directa con ansiedad y estrés.

Potasio y Sodio: un poderoso aliado

El Potasio y el Sodio, no pueden quedarse el uno sin el otro. Juntos, forman la bomba potasio-sodio, esencial para varias funciones de nuestro organismo. Esta bomba regula tanto la concentración de potasio como el sodio dentro y fuera de las células.

Funciona de la siguiente manera: para conseguir mantener los niveles de los dos minerales regulados dentro y fuera de su membrana, la célula gasta energía trayendo o llevando esos minerales.

Cuando logra establecer ese equilibrio, el sodio y el potasio ayudan a la respiración celular y la síntesis de proteínas, además de favorecer la penetración de azúcares y aminoácidos en las células nerviosas y musculares. Por eso el potasio está tan asociado a actividades físicas.

La práctica de ejercicio físico intenso se ve compensada con la ingesta de potasio, pues el sudor hace que el organismo pierda muchas sales minerales, además durante la actividad muscular también se agota más rápido. La ingesta de potasio para los atletas previene calambres y fatiga muscular.

Potasio y Sodio: Contraindicaciones

La relación entre sodio y potasio también es fundamental en el sentido de que un mineral equilibra el otro. El aumento del sodio, por ejemplo, puede generar un cuadro hipertensivo, pérdida de masa ósea y problemas renales, como las piedras en los riñones.

En cambio, el aumento del potasio puede causar calambres, náuseas, pérdida de reflejos, fatiga muscular, arritmia cardíaca y aumento del abdomen (la famosa barriguita o rollitos).

El organismo puede perder el potasio después de un episodio prolongado de diarrea y vómitos, o por el uso de diuréticos, laxantes y también cuando existen problemas renales. Otras enfermedades, como el alcoholismo, la bulimia y la anorexia, favorecen la pérdida de potasio.

Cuando el potasio se encuentra en niveles bajos en nuestro cuerpo, ocurre la hipocalemia (concentración baja de potasio). Cuando está en niveles más altos de lo normal, causa la hiperpotasemia. Se recomienda la ingesta diaria de al menos 3,5 gramos de potasio y 2 gramos de sodio.

Alimentos con Potasio

El potasio es un mineral presente en diversos alimentos, especialmente de origen vegetal. Veamos cuáles son:

• Los plátanos son la primera fruta que generalmente viene a la mente cuando se habla de potasio: aquellos que practican mucho deporte o pierden muchos líquidos siempre deben tener un plátano a mano para recargarse, de hecho es perfecto incluso 40-50 minutos después de la actividad física para suministrar glucógeno y nueva energía a los músculos cansados. Un plátano de tamaño promedio contiene aproximadamente 400 miligramos de potasio. El mejor momento para comerlo es a media mañana y a media tarde.
• Uvas frescas, pero también pasas o pasas pasas, uvas blancas, uvas negras, uvas rosadas: esta es otra fuente importante de potasio, basta pensar que 100 gramos de pasas contienen más de 800 miligramos de potasio. Un buen hábito es almacenarlos para el desayuno, un puñado junto con los cereales por la mañana, o para una merienda a media tarde.
• Los albaricoques secos contienen una buena dosis de potasio: unos diez albaricoques secos contienen unos 1000 miligramos. Incluso los higos secos contienen una buena cantidad de ellos. Ambas frutas son excelentes para combatir la presión arterial baja.
• Las semillas de calabaza se encuentran entre las semillas oleaginosas más ricas en potasio. Son buenos para las mujeres, pero también para los hombres, para mantener una actividad regular de la próstata.
• Aguacate. Entre las frutas, es importante destacar el aguacate, una fruta rica en potasio que se puede comer un par de veces por semana, en forma de guacamole o en trozos en ensaladas de verano.
• Patatas. Si deseas aumentar tu consumo diario de potasio, también debes darte el gusto de comer patatas de vez en cuando. De hecho, estas son excelentes fuentes de potasio: una patata mediana contiene casi 7 gramos de este mineral, que aumenta si se come la cáscara. Es una buena costumbre utilizar las patatas también en sopas, pastas y como acompañamiento de los platos principales.
• Los frijoles pueden considerarse entre las legumbres más ricas en potasio, seguidos inmediatamente después por las lentejas y la soja, cuya harina es muy rica. 100 gramos de frijoles hervidos aportan unos 500 miligramos de potasio.
• Las alubias, además de cocinarse como verdura o en sopas y con arroz y pasta, pueden convertirse en un ingrediente especial en albóndigas y patés. Las habas y los garbanzos secos también contienen una buena cantidad de ellos.
• Las algas se alimentan del agua del mar y asimilan todos sus elementos, especialmente el yodo, el calcio, el magnesio y el potasio, y son importantes ayudantes para el hígado y los riñones, activan el sistema inmunológico del cuerpo y fortalecen los huesos, el cabello y las uñas.
• Los hongos secos, a menudo subestimados, pero también los hongos blancos frescos, se encuentran entre las mejores fuentes de potasio.

En cuanto a los alimentos que no proceden de origen vegetal, si no que tienen procedencia animal, como los pescados, obtenemos potasio especialmente en el atún, el lenguado, el bacalao y el salmón.