Entrenamiento de abdominales: rutina de 3 días

Bien, ya va siendo hora de que saques a la vista esa tableta de abdominales. Te voy a explicar todo: los fallos que comete la mayor parte de la gente, el por qué no se te ven, cómo los debes de entrenar, etc. Antes debemos de hacer una serie de aclaraciones.

No es necesario hacer 5000 abdominales al día, nadie los hace. ¿Conoces ese mito de que Cristiano Ronaldo hace 3000 abdominales antes de irse a dormir? Es totalmente falso, y de hacerlo, estaría realizando cardio.

Los abdominales no se reparten en abdominales superiores e inferiores, son un conjunto de músculos que está compuesto por el recto abdominal (los 8 cuadritos), el transverso abdominal (es interior, nos mantiene compactos) y los oblicuos.

Los abdominales son un músculo más, y para lucirlos tienes que entrenarlos como tal, dándole la misma prioridad que a otros músculos. Hacer 3 series de 25 repeticiones de crunchs sin peso al acabar el entreno con pesas no es la forma correcta de ejercitarlos.

¿Los abdominales se hacen en la cocina? Esto es un gran mito puesto de moda por los que no son capaces de marcar abdominales, seguro que lo oíste más de una vez. Es mentira. Los abdominales se hacen ejercitándolos, lo que se logra en “la cocina” es reducir la capa de grasa que los cubre y hacerlos visibles. ¿Acaso no entrenas tu bíceps? No se te ocurriría entrenarlo en la cocina, a que no? Pues con los abdominales pasa lo mismo.

Algunos mitos y errores sobre los abdominales

• Hacer abdominales reducirá tu barriga: Esta afirmación no es cierta al 100%. Como cualquier ejercicio enfatizado sobre una zona concreta del cuerpo, sí que es cierto que se realiza mayor estimulación en esa parte, pero no es suficiente como para quemar la grasa que los cubren únicamente haciendo abdominales.
• Solo hacer crunchs: Los crunchs son un gran ejercicio abdominal, pero no es el ejercicio más completo para que se hipertrofien.
• Los abdominales tienen que doler: Esta afirmación también solo es cierta a medias. Cuando realizamos ejercicios compuestos como el peso muerto o la sentadilla también estamos realizando un gran trabajo en los abdominales ya que tienen la función de estabilizar y compactar el cuerpo.
• Hacer 5000 abdominales al día: este es un gran mito, pero la verdad es que nadie hace semejante cantidad de abdominales al día ya que no es necesario. Los abdominales, trabajándolos de una forma correcta no te llevarán más de 20 minutos en total.
• Hacer abdominales todos los días: Los abdominales son un músculo más y como tal necesitan descansar para crecer. Recuerda que los músculos crecen mientras descansamos, no mientras entrenamos. Si eres capaz de entrenar los abdominales todos los días es que no lo haces con la intensidad suficiente.
• Usar plásticos para perder grasa localizada: Por desgracia mucha gente lo hace. Lo único que consigues es deshidratar la zona ya que se pierde líquido. Ese líquido lo volvemos a recuperar después de entrenar.
• Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio: Es mentira. Los abdominales se hacen en el gimnasio, lo que consigues en la cocina es reducir la capa de grasa que los cubre.
• Velocidad de ejecución: muchas veces vemos a alguien tumbado en el suelo y tenemos dudas sobre si está haciendo cardio o abdominales. Realízalos correctamente, aumenta el TUT (Tiempo bajo tensión) y verás cómo notas el ejercicio.
• No entrenar los oblicuos: Muchos no entrenan los abdominales oblicuos porque piensan que así se ensancha la cintura. No es cierto, y además estarás perdiendo estabilidad a la hora de hacer ejercicios multiarticulares.
• No hacer lumbares: Mucha gente se centra en hacer abdominales pero en cambio no realizan ningún ejercicio lumbar. Es muy importante mantener todo el cuerpo compensado.

Solo cumplen una función estética: Es totalmente falso. Tener unos buenos abdominales implica tener un buen core, y es imprescindible tener un buen core para desarrollar nuestra fuerza máxima en ejercicios multiarticulares como el peso muerto, la sentadilla o las dominadas.

Los mejores ejercicios de abdominales

• Grupo 1:

Aunque parezca sencillo es más difícil de lo que parece, con ellos no solo vamos a estar ejercitando los abdominales, sino que también estaremos fortaleciendo los músculos del brazo, y como consecuencia todo el tren superior del cuerpo. A la hora de realizarlo es muy importante bloquear bien la cadera para evitar movilizar la zona lumbar y hacer el ejercicio correctamente. Los planks son ejercicios isométricos, consiste en apoyarse sobre 4 puntos (punta de los pies y codos) aguantar en la misma posición el mayor tiempo posible. Al igual que el ab Wheel es un ejercicio que parece sencillo… pero no lo es. Es el ejercicio más avanzado de todos. Poder realizarlo correctamente requiere mucha práctica, pero si lo conseguimos hacer el trabajo sobre el recto abdominal es inmenso. Ejercicio 4: Toes to bar, otro gran ejercicio, muy practicado en el crossfit y por los que hacen calistenia.

• Grupo 2: Plank lateral

Antes de nada debemos aclarar que entrenar los abdominales oblicuos no hará que se te ensanche la cintura, es otro mito. Los planks laterales se realizan igual que los frontales, solo que esta vez tenemos dos puntos de apoyo. Sujetando una barra cargada nos balanceamos manteniendo el core muy apretado. Ejercicio 3: oblicuos en barra de dominadas. Similar a Toes to bar, solo que esta vez añadimos un movimiento lateral para trabajar los oblicuos. Ejercicio 4: Giros rusos. Sentado apoyando solo el culo movemos un disco hacia los lados, rotando el tronco y manteniéndonos compactos.

Estos dos grupos de ejercicios los considero básicos a la hora de trabajar los abdominales. Mi consejo es que los trabajes tres veces a la semana, escoge un ejercicio de cada grupo y realiza 5 series, o también es posible hacerlos en superserie. Varía en la elección de los ejercicios, no hagas siempre los mismos.

Este podría ser un ejemplo de cómo trabajar durante una semana:

Día 1:

Ab Wheel 5×10
Giros rusos 5×10

Día 2:
Plank 5 x max
Side Bends 5×10

Día 3:
Toes to bar 5×10
Oblicuos en barra de dominadas 5×10