Rutina de entrenamiento para piernas

Para aumentar el volumen de las piernas y agrandar los muslos, es preciso hipertrofiar estos músculos. Vamos a descubrir cuáles son los principales músculos que vamos a trabajar para conseguir nuestro objetivo:

• Cuadriceps femoral: compuesto por los músculos del recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. Este actúa básicamente en los movimientos de extensión de rodilla y la flexión de cadera. Es uno de los grupos musculares más fuertes y resistentes del cuerpo.
• Isquiotibiales: compuesto por músculos del semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. Sus principales acciones son la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Generalmente son los músculos con menos flexibilidad de los miembros inferiores, por lo que muchas veces necesita ser trabajado de manera específica.
• Aductores y abductores: son varios músculos menores, con funciones de abducción de cadera (abrir) y de aducción (cerrar). Además de esto, ayudan a los movimientos de los glúteos y estabilizan la cadera.

Ejercicios para entrenar pierna

De manera general, para trabajar con estos músculos de manera eficiente, con el objetivo de aumentar nuestros muslos, necesitaremos un entrenamiento que se componga de estos movimientos y que los englobe de manera correcta. Para ello, vamos a mostrar algunos ejercicios de musculación para tener unas piernas definidas.

• Zancadas

Este es uno de los ejercicios más antiguos de musculación. Este ejercicio promueve al mismo tiempo una flexión de rodilla unilateral y una extensión de cadera. Por tanto, tiene una fuerte actuación sobre los músculos del cuádriceps y su antagonistas, los isquiotibiales. Este ejercicio, que puede realizarse al inicio o al final del entrenamiento, es bastante intenso y va a ayudarte bastante a aumentar tus muslos, pero requiere cierto equilibrio en su ejecución, por lo tanto, necesitas una progresión pedagógica para su correcta ejecución, en determinados casos.

Cuanto más bajes la zancada mayor será la flexión de la cadera y mejor trabajarás la zona de los glúteos y los femorales. Lo ideal es realizar una inspiración y aguantar el aire mientras damos un paso hacia delante y cuando fijamos el pie en el suelo y mantenemos la posición soltamos el aire. Este ejercicio también puede realizarse con una barra en vez de con mancuernas.

Leg Press 45º (prensa)

Este ejercicio, que también tiene una flexión de rodilla y una extensión de la cadera, es muy eficiente para trabajar con los músculos del cuádriceps y los isquiotibiales. Al posicionar los pies por encima del soporte, es posible tener una sobrecarga más elevada en los isquiotibiales. Este ejercicio es muy interesante en tu entrenamiento, por la facilidad de realización y la posibilidad de usar cargas más elevadas.

Una vez tengas las piernas extendidas, vuelve a la posición inicial lentamente y de manera controlada. Procura que la extensión de las rodillas no sea total para evitar que el cuádriceps pierda protagonismo en este ejercicio. Tampoco es recomendable que las rodillas alcancen la altura del pecho, pues esto podría provocar problemas en la zona de la espalda. Para involucrar más la zona de los glúteos y femorales, sube los pies más arriba sobre la plataforma.

• Sentadillas

Es el ejercicio más completo para cualquier entrenamiento de piernas. Aumentar los muslos sin la presencia de sentadillas en nuestro entrenamiento es una tarea mucho más difícil. Este ejercicio realiza una flexión de rodilla y extensión de cadera, y cuando se hace a fondo, actúa fuertemente en los isquiotibiales y glúteos. Es un ejercicio fundamental para cualquier entrenamiento con el objetivo de aumentar los muslos. Es muy importante realizarlo de manera correcta, con una buena ejecución y sin abusar de las cargas.

El movimiento debes iniciarlo desde la cadena, no desde las rodillas. Intenta no rebotar cuando llegues abajo, párate allí durante un segundo y céntrate en los talones para iniciar la elevación a la posición de partida. Debes procurar que las rodillas no se muevan ni hacia dentro ni hacia fuera. Este ejercicio es recomendable realizar al inicio del entrenamiento, tras una fase de calentamiento.

• Stiff

Este es uno de los ejercicios con mayor actividad muscular para los isquiotibiales. Puede ser ejecutado con las piernas extendidas, para una mayor utilización de los isquiotibiales, o con las rodillas levemente flexionadas, para una mayor utilización de los glúteos. Personas con más flexibilidad pueden hacer este ejercicio encima de un step, para aumentar la amplitud de movimiento.

En el momento de realizar la inclinación hacia el frente doblando las caderas, es recomendable que la cabeza se encuentre ligeramente elevada, los hombros echados hacia atrás y el pecho hacia delante. La espalda debe estar un poco arqueada.

• Aductor y abductor en silla
  Aductor:

Centrado en los músculos aductores (parte de dentro de los muslos), este es un ejercicio muy importante, no solo para aumentar los muslos, sino también para la estabilización de los movimientos y prevención de lesiones.

(Abductor)

Centrado en los músculos de la parte lateral del muslo, tiene una gran participación en el entrenamiento para aumentar los muslos. Además, posee un papel estabilizador muy importante.

Principales errores del Leg Press (prensa)

Evitar errores en la ejecución de este ejercicio es fundamental para obtener nuevos resultados, además de prevenir lesiones. El Leg Press es tal vez uno de los ejercicios que más polémica cause junto con las sentadillas, debido a las grandes variantes que posee y cuya mala realización puede desencadenar lesiones de cadera, rodilla y tobillo. Como existen diversas formas de realizar el Leg Press, vamos a centrarnos en los más comunes dentro de un gimnasio.

Cabe recordar que la musculatura trabajada en el Leg Press depende mucho del posicionamiento de los pies. Con los pies situados en la parte inferior de plataforma, tendremos una mayor carga en los cuádriceps (músculo anterior del muslo). En este movimiento tendremos un movimiento con muchas semejanzas respecto a la mecánica de las sentadillas, aunque con menos carga para los glúteos gracias a una mayor flexión de las rodillas. Cuando nos colocamos en la plataforma con los pies recogidos atrás, estamos cargando los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, debido a una mayor flexión de la cadera.

Vamos a citar los errores más comunes cuando realizamos el Leg Press:

• Uno de los errores más comunes del Leg Press es en el momento de retirar las lumbares del aparato. En el momento de la ejecución, la pelvis debe encontrarse en posición neutra, nunca hacia delante o retrasada.
• Otro error común está relacionado con la amplitud de movimiento. A pesar de que una amplitud grande es importante, si se superan los niveles naturales se puede volver perjudicial. Las rodillas no deben estar totalmente paralelos con los muslos y jamás se debe empujar la plataforma con la punta de los pies, a no ser que se esté entrenando las pantorrillas. La rodilla debe estar levemente flexionada y los pies en completo contacto con la plataforma.
• Otro error muy común que puede causar lesiones es el de girar el pie, ya sea para dentro o para fuera, con el fin de compensar el movimiento. Como ya hemos explicado anteriormente, para que la rodilla no se sobrecargue, solo debemos ejecutar la extensión y la flexión. Con el posicionamiento hacia dentro o para fuera vas a sobrecargar los tendones y ligamentos de las partes laterales de tu rodilla. Mantén siempre los pies rectos y así evitarás lesionarte.