¿Tomar proteína de suero antes de acostarse?

La estrategia de consumo de proteína antes de ir a la cama tiene una cierta lógica y puede ser importante porque la ganancia de masa muscular se determina por el balance proteico y la cantidad de nitrógeno muscular. Los largos períodos de descanso sin estímulo anabólico se centrarán en períodos de balance negativo de proteína.

La proteína del suero es una proteína que se encuentra en alimentos, bebidas y suplementos nutricionales, es una proteína extraída de este suero de leche de productos lácteos como la leche y el yogur. Se puede extraer de la leche y se añade a los alimentos y también se pueden usar suplementos para aumentar el contenido de proteína de nuestra dieta.

Mientras que la proteína de suero de leche puede contener más cantidad de proteínas que la leche y el yogur, es generalmente más cara para ser utilizado como una fuente de proteína, siendo una buena alternativa en suplementación deportiva, para atletas fitness y culturistas.

Beneficios de la proteína de suero antes de dormir

Existen pocos estudios que evalúan la ingestión nocturna de proteínas y alguna investigación relacionada con la ingesta de proteínas antes de acostarse con la sensación de saciedad al día siguiente. Los estudios que están más relacionadas con la masa muscular son tres, realizados en varias universidades.

Estos estudios fueron realizados con dos tipos de usuarios, mayores de 70 años y adultos jóvenes entre 30 y 50 años. En el estudio de evaluación del efecto del consumo de proteína durante el descanso, los voluntarios llevaron a cabo una sesión de entrenamiento por la noche y después consumieron una toma de proteína de suero de leche concretamente caseína. Antes de dormir, un grupo ingiere como suplemento un placebo y otro una alta cantidad de caseína. Como resultado, el grupo que ingirió la caseína tenía un balance proteico mayor y una retención de nitrógeno positiva que el otro grupo. La lógica es que a largo plazo, puede aumentar la masa muscular, en sujetos sanos y con condiciones apropiadas.

Los sujetos que ingirieron proteína de suero antes de acostarse, no caseína, también tuvieron un mayor aumento de la masa muscular y fuerza. Sin embargo, lo que más llama la atención es la gran diferencia entre la ingesta total de proteína consumida durante el día, a través de la dieta. El grupo que consumió proteína por la noche, claramente, obtuvo mas proteína al final del día.

Tomar un bebida de proteína de suero antes de acostarse aumenta el metabolismo del cuerpo. Un estudio publicado en 2014 por "The British Journal of Nutrition" encontró que el consumo de noche aumenta el metabolismo de los hombres activos a la mañana siguiente.

Una revisión publicada en 2008 por "The American Journal of Clinical Nutrition", informa que la proteína aumenta el gasto de energía del cuerpo. Además, si haces ejercicio regularmente y consumes proteínas antes de acostarse, sobre todo después del ejercicio extenuante, ayudando a construir masa muscular (hipertrofia), lo que también aumenta el gasto de energía del cuerpo.

La combinación de proteína de suero con leche desnatada contiene suero y caseína, tendrá una liberación sostenida de aminoácidos durante la noche. La caseína es aún beneficiosa para tomarla antes de dormir, ya que mantiene un proceso lento por sus compuestos absorbentes en comparación con el suero y ayuda a inhibir la degradación de proteínas.

Proteínas de suero de leche y caseína

La caseína y proteína de suero son dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca. La primera ofrece mayor valor biológico entre los suplementos de proteína. En pocas palabras, el cuerpo es capaz de utilizar la proteína de suero de manera más eficiente que cualquier otra proteína existente. Por lo tanto, la proteína del suero se considera de acción rápida entre los suplementos de proteína, mientras que la caseína se digiere y se absorbe lentamente, conocida como una proteína de acción lenta. Ambos tipos de proteína pueden jugar un papel importante en la construcción de músculo y la obtención de la hipertrofia.

Los estudios dejan claro, que debemos evitar los largos periodos de tiempo sin estimulación anabólica y aumentar el nitrógeno positivo, no solo pensando en consumir una gran cantidad de proteína. Puesto que tomar toda la proteína en una sola comida, ofrece como resultado una estimulación anabólica inadecuada.

La distribución de los alimentos proteicos durante todo el día, resulta esencial para obtener los mejores resultados. La ingesta de una toma proteica antes de acostarse, parece una estrategia bastante prometedora para muchos deportistas.

También mencionar que los resultados solo son reflejados en pequeños grupos individuales, donde resulta notorio el aumento de masa muscular y la fuerza. Sobre todo en atletas de fuerza, ancianos y enfermos. Para la mayor parte de individuos este efecto puede ser muy pequeño y casi inapreciable, pese alcanzar la cantidad optima de proteína ingerida durante el día.

¿Merece la pena realmente?

Los estudios dejan claro, que debemos evitar los largos periodos de tiempo sin estimulación anabólica y aumentar el nitrógeno positivo, no solo pensando en consumir una gran cantidad de proteína, puesto que tomar toda la proteína en una sola comida, ofrece como resultado una estimulación anabólica inadecuada.

La distribución de los alimentos proteicos durante todo el día, resulta esencial para obtener los mejores resultados. La ingesta de una toma proteica antes de acostarse, es una estrategia que persigue mantener el balance de nitrógeno positivo y revertir la degradación que se produce durante las horas que estamos durmiendol, aunque como hemos visto a través de los  estudios es que lo fundamental pasa por tomar la cantidad suficiente de proteínas durante el día más que fijarse en qué momento tomarlas.