Whey protein vs caseina: ¿Cuál elegir en cada momento?
¿Cuál es la mejor fuente de proteína y que se realiza con más masa muscular: caseína o proteína de suero de leche? Vamos a estudiar cuáles son sus principales ventajas y desventajas, y cuando es mejor elegir uno u otro tipo.
Caseína
La caseína es la proteína más abundante en la leche (constituye el 80% aproximadamente). Es relativamente insoluble y tiende a formar estructuras llamadas micelas que aumentan la solubilidad en el agua. Durante el proceso de la leche, que implica generalmente calor o ácido, los péptidos de la caseína y la estructura micela se disturban o desnaturalizan para formar estructuras más simples. Como resultado, se forma un material gelatinoso. Esta es la base de por qué la caseína tiene una tasa de digestión más lenta, y da como resultado una liberación lenta pero constante de aminoácidos en circulación. Dentro de este tipo podemos encontrar tanto caseína micelar y caseinato cálcico principalmente. Puedes encontrar todas las diferencias en nuestra guía de proteínas.
En un estudio, los investigadores dieron a los sujetos sanos 30 gramos de proteína de suero o de caseína y realizaron varias medidas del efecto anabólico y catabólico durante 7 horas después de la comida. La proteína del suero dio lugar a un aumento rápido en aminoácidos de la sangre y síntesis de la proteína, pero era de breve duración. La caseína, por otro lado, dio lugar a un aumento prolongado de los aminoácidos sanguíneos que dio lugar a una reducción del 34% en la degradación de la proteína. El equilibrio neto de la proteína seguía siendo más positivo después del producto de la proteína de la caseína durante un período de 7 horas. El efecto duradero superior de la caseína fue atribuido a un vaciamiento gástrico mucho más lento y a una absorción más lenta desde el aparato gastrointestinal a la sangre.
Beneficios
La caseína es digerida lentamente, y esto puede ser muy útil en ciertos momentos del día, ya que proviene de un flujo constante de aminoácidos durante un mayor período de tiempo, con menos riesgo de basura, se cree que sus propiedades anticabólicas se deben a este hecho. La caseína también es rica en calcio, que es importante para la salud de los huesos y también tiene propiedades que ayudan en la quema de grasa.
Desventajas
Por más irónico que pueda ser, una posible desventaja de la caseína también es su lenta absorción(digestión lenta). En algunos momentos del día como antes o inmediatamente después del entrenamiento, donde el cuerpo necesita una fuente rápida de aminoácidos de la caseína va a dejar que desear en este aspecto, ya que el proceso de digestión es mucho más lento comparado con el suero de leche. También puede generar gases e hinchazón en problemas con intolerancia a la lactosa.
Recomendaciones
La caseína puede tomarse junto con las comidas sólidas y antes de dormir principalmente.
Proteina de suero de leche o Whey protein
El suero es un subproducto natural que se produce durante la creación del queso. Aproximadamente el 20% de la proteína de la leche es la proteína de suero. Este suero es rico en aminoácidos de cadena ramificada, lactosa, minerales y vitaminas y contiene lactoalbúmina (similar a la albúmina sérica) y rastros de grasa.
Beneficios
Es una proteína de rápida absorción, lo que se traduce en que se digiere rápidamente, dando por resultado un aumento rápido y grande de aminoácidos en el plasma sanguíneo. Esto se traduce en un aumento rápido pero transitorio de la síntesis proteica, mientras que la degradación de la proteína no se ve afectada. El suero también tiene niveles más altos de leucina, un aminoácido potente que estimula la síntesis proteica. La proteína de suero es superior a todas las demás en el aumento de la síntesis protéica, pero este efecto positivo es de breve duración. Consumir dosis repetidas de suero de leche permite altos niveles sostenidos de aminoácidos sanguíneos y del nitrógeno que proporcionan efectos superiores en el equilibrio de las proteínas musculares.
El suero también ha demostrado poderosos efectos antioxidantes, ya que mejora los niveles de glutatión. El glutatión es un tri péptido que contiene un residuo del aminoácido de cada uno de los siguientes: ácido glutámico, cisteína, y glicocola. El glutatión desempeña un papel importante en la protección del músculo esquelético y de otros tejidos del cuerpo del daño oxidativo. Este también ayuda a mantener compuestos como el hierro en su estado oxidativo. Las fuentes de proteínas que contienen altos niveles de cisteína (suero contiene 2-2,5 por ciento de cisteína) pueden ser eficaces para mantener o reabastecer el glutatión en sangre.
Desventajas
No ha demostrado ser eficaz en disminuir la degradación de la proteína(en la mayoría de los casos).
Recomendaciones
La proteína de suero en sus diferentes tipos es la mejor opción para usar en períodos cercanos al entrenamiento debido a su rápida absorción, tanto antes como durante y después.
¿Cuál es mejor de las dos?
De acuerdo con el contenido que hemos visto, podemos observar que ambas tienen ventajas y desventajas distintas. Un estudio llevado a cabo por Yves Boirie usado como conejillo de indias seres humanos con una ingesta normal de proteína. Ellos se quedaron en ayunas por 10 minutos y después se les dio 30 gramos de proteína de suero o caseína.
Los resultados mostraron que los niveles de leucina(aminoácido presente en los dos productos) tuvieron un pico de una hora después de la ingestión de proteína de suero o caseína. El grupo que tomo whey tuvo un pico mayor que la caseína y después de 4 horas los niveles volvieron a la normalidad. El grupo de la caseína tuvo un pico un poco menor, pero sólo volvió a los niveles normales después de 7 horas. El whey aumentó la síntense proteica que no afectó a la degradación de las proteínas. La caseína se redujo la degradación, pero no afectó a la síntesis, tal y como hemos hablado antes.
La mejor respuesta es una combinación de ambos tipos: El suero y la caseína funcionan mejor juntas ya que el suero aumenta rápidamente la síntesis proteica y los bloques de caseína, una combinación de ambos tiene efectos sinérgicos.
Comparemos lo que dicen los estudios
Un estudio comparó los efectos de suplementar con una combinación de proteína de suero y caseína versus carbohidratos en varios marcadores de anabolismo muscular durante el entrenamiento de fuerza. Los hombres no entrenados participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas y se suplementaron con 40 gramos de carbohidratos o 40 gramos de proteína que contenían una mezcla de suero y caseína. La mitad de los suplementos se consumían una hora antes y luego inmediatamente después del ejercicio en días de entrenamiento. Los resultados fueron abrumadoramente positivos para el grupo de proteínas combinadas. A pesar de dietas similares del fondo y de programas de entrenamiento idénticos, la suplementación con la proteína dio lugar a aumentos más grandes en varias medidas del anabolismo del músculo, incluyendo aumentos más grandes en masa magra del músculo, masa del músculo del muslo, fuerza de músculo, hormonas anabólicas y proteínas específicas del músculo.
En un estudio similar que duró 14 semanas, varones principiantes realizaron un entrenamiento de resistencia y recibieron 25 gramos de carbohidratos mientras que otro grupo tomó 25 gramos de una combinación de suero y caseína proteína una hora antes e inmediatamente después del ejercicio. El grupo de la proteína de la combinación tenía aumentos perceptiblemente mayores en tamaño de la fibra de músculo comparado al grupo de carbohidratos. Estos estudios indican que una combinación de proteínas consumidas antes y después de los entrenamientos ayuda a aumentar el tamaño muscular.
Este estudio también comparó la concentración de leucina en todo el cuerpo durante las 8 horas siguientes a una comida, incluyendo caseína o suero. En el se demostró que el suero produce un gran pico de aminoácidos que aguanta unas 3 horas mientras que la caseína permanece en el cuerpo hasta 8 horas.
Estos datos sugieren que la caseína puede ayudar a mantener su balance de proteínas netas positivas para las 8-10 horas enteras que usted duerme. El suero por comparación induciría un balance positivo de proteínas netas durante las primeras 3 horas de sueño, entonces probablemente un balance negativo de proteínas para el resto de su sueño. Así que echemos un vistazo a más datos y ver qué tipo de resultados caseína antes del sueño puede proporcionar.
Conclusión
Podemos concluir que la ingesta de ambos puede ser útil para la ganancia de masa muscular, si se usan de manera correcta. Los dos productos se ayudan de manera significativa el aumento de la masa muscular y el uso de ambas puede ser aún más interesante. ¿Por qué no usar las dos al mismo tiempo y disfrutar de todas las ventajas?
Debido a que el suero y la caseína tienen efectos diferentes pero complementarios, muchas personas mantienen ambos tipos a la mano y los usan de manera diferente durante todo el día. Una forma de tomarlos puede ser la proteína de suero por la mañana y después de entrenar, dejando la caseína para antes de dormir. También se puede mezclar la proteína de suero en un vaso grande de leche junto con la caseína para obtener un batido con proteínas de liberación rápida y lenta.
Fuentes:
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