Cardio de larga duración vs HIIT para perder grasa

El cardio tradicional (correr, bicicleta, etc.) es la forma más popular de perder grasa. Pero… ¿es la mejor? ¿Deberías hacer cardio de larga duración o HIIT? ¿Con el estómago vacío o lleno? En este artículo te enseñaremos cómo perder realmente grasa con ejercicios de cardio.

Cardio de larga duración

Es el cardio tradicional, en el que debes correr unos 30-45 minutos a una velocidad constante, ya sea en una cinta o por el parque. Aquí tienes las principales ventajas e inconvenientes:

• Quema grasa. 30 minutos de cardio quema unas 500 kilocalorías. Esto te permite crear un déficit calórico sin necesidad de reducir tu ingesta diaria de calorías.
• Aumenta la resistencia. Si estás en baja forma, el cardio de larga duración es la manera más fácil de mejorar tu resistencia cardiovascular.
• Aburrido y largo. Para obtener unos buenos resultados en cuanto a pérdida de grasa, necesitarás 3 sesiones semanales de 30-45 minutos cada una. Esto puede llegar a ser muy aburrido y repetitivo.

HIIT

Son las siglas de High-Intensity Interval Training, que podría traducirse como entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En resumen, sería hacer unas 10 series en las que cada una de ellas consiste en correr de forma moderada durante 60 segundos y a continuación un gran sprint de 30 segundos; acto seguido, sin descansar entre series, haces la siguiente.

El HIIT o  High Intensity Interval Training (Entrenamiento interválico de alta intensidad) es un tipo deentrenamiento que se practica a diario en la mayoría de gimnasios de cualquier ciudad o barrio, en agua o al aire libre. Su principal característica es que consiste en la combinación y alternación constante de altaintensidad (=> 90%) con baja o moderada intensidad.

Se trata de una de las formas de hacer deporte que quema más calorías y nos pone más en forma para otros deportes, aumenta la capacidad aeróbica intensiva, mejora la frecuencia cardíaca, aumenta la capacidad anaeróbica del individuo y genera fuerza útil entre otros beneficios.

Clases como Ciclo Indoor son claros ejemplos de HIIT, que a menudo consisten en 30” intensos y otros 30” de intensidad moderada (obviamente esto no es genérico). Algunas preguntas frecuentes sobre el HIIT:

¿El HIIT puede ayudar a perder grasa?

Sí. Especialmente en personas no entrenadas que comienzan con un programa de entrenamiento. En otro tipo de persona podría ser más recomendable un entrenamiento de quema de grasa a intensidades más bajas.

¿Se gana fuerza con el HIIT?

La respuesta también es afirmativa. Los músculos que trabajan en una sesión de HIIT (prácticamente grandes grupos musculares de todo el cuerpo) se ven fortalecidos tras pocas sesiones. Si bien cabe distinguir entre ganar fuerza e hipertrofiar, el HIIT no hace que el músculo crezca, o al menos no suele ocurrir, aunque no cerramos puertas a que pueda ser un hecho.

¿Es más lesivo el HIIT que otros entrenamientos?

No tiene por qué. Cualquier sesión de este tipo de entrenamiento estará supervisada por algún profesional, y es su responsabilidad hacer correcciones posturales y llevar la práctica del ejercicio por buen cauce.

¿Mejorará mi frecuencia cardíaca con el HIIT?

Depende de nuestra forma física antes de comenzar con HIIT. La respuesta sería afirmativa en la mayoría de los casos. Nuestro corazón se puede considerar un corazón bien entrenado tras mínimo 12 semanas de entrenamiento aeróbico semanal (al menos tres sesiones). Está demostrado que el HIIT es beneficioso incluso para personas que padecen del corazón y están en rehabilitación cardíaca, pero no significa que sea del todo saludable hacer este tipo de entrenamiento sin parar. Lo ideal podría ser alternarlo con carreras suaves o moderadas, las clásicas en la quema de grasa en el ejercicio, para darle un respiro a nuestro cuerpo.

Ventajas e inconvenientes del HIIT

• Más efectivo. Quema más grasa y mejora tu resistencia cardiovascular de forma más eficiente que el cardio de larga duración.
• Más divertido y corto. Sólo necesitarás unos 15 minutos, y además es mucho más divertido que correr durante 30-45 minutos a un paso constante.
• Más difícil. Si eres nuevo con el cardio y tienes poca resistencia, seguramente el HIIT te hará vomitar por el gran esfuerzo que supone. Además, el HIIT puede echar al traste la recuperación entre días del entrenamiento de fuerza.

¿Cardio de larga duración o HIIT? Si eres nuevo en el cardio en general y tienes un porcentaje de grasa corporal superior al 20%, tendrás que empezar irremediablemente con el cardio de larga duración, que es física y mentalmente más fácil que el HIIT. Haciendo cardio de larga duración a la vez que entrenamiento de fuerza y llevas una alimentación saludable, en unos meses habrás rebajado varios kilos de grasa.

Tu resistencia aumentará una vez que puedas hacer sentadillas con el 150% de tu peso corporal al menos una repetición. Es decir, 90 kilos si pesas 60. Una vez que puedas hacer esto, estarás totalmente preparado para el HIIT.

Ten en cuenta que, aunque el cardio de larga duración es menos efectivo que el HIIT, también quema grasa: aunque tu grasa corporal no se reduzca de forma tan rápida como con HIIT, sí que se reducirá poco a poco. Y, como el cardio de larga duración es más fácil, seguro que te saltas menos entrenamientos.

Cómo hacer cardio de larga duración

Recomendamos el cardio de larga duración si no tienes resistencia. Recuerda: el cardio, sin el entrenamiento de fuerza y una alimentación sana, es inútil. Así que intercala tu rutina 5×5 con el cardio.

• Intensidad moderada. Tus pulsaciones no deben subir del 70% de tu máximo (calcúlalo con la siguiente fórmula: a 220 le restas tu edad). Por tanto, si tienes 20 años, serían unos 120-140 latidos por minuto.
• 3×45 minutos. Comienza con 15 minutos justo después del entrenamiento sin comer nada entre medio. Añade un minuto cada vez hasta que puedas hacer los 45 minutos seguidos.
• Elíptica. A mucha gente le gusta más correr en la máquina elíptica; está bien, ya que además, si pesas demasiado, te evitará dolores de rodillas. De todas formas, ten en cuenta que puedes hacer cardio de larga duración en la máquina de remo, bicicleta estática, corriendo por el parque… Lo que más te guste.

Cómo hacer HIIT

La cuestión del HIIT es llegar a quedarte sin aliento. Si lo haces en una máquina, selecciona una resistencia que te permita ir tan rápido como puedas cuando esprintas. Sin embargo, lo mejor es hacerlo al aire libre. Aquí tienes la clave principal:

• Sprints. Puedes hacerlos en una máquina, pero al aire libre es mejor. Ve alternando 60 segundos de carrera moderada con 30 segundos de sprint. Si eres nuevo, empieza con 4 repeticiones (cada 60+30 segundos es una repetición) y ve aumentando una repetición en cada entrenamiento hasta que puedas hacer 15 minutos sin parar.

Cuándo hacer cardio

La mayoría de gente no tiene suficiente tiempo como para entrenar 6 veces por semana. Aun así, los que sí que pueden, suelen desmoralizarse tanto física como mentalmente tras unas pocas semanas.

• Tras el entrenamiento de fuerza. Es más duro, pero así tienes un día de descanso entre cada entrenamiento. Ejemplo: lunes, miércoles y viernes haces entrenamiento de fuerza y, al final, cardio.
• Los días de descanso. Incluye días para una total recuperación. Ejemplo: lunes, miércoles y viernes haces entrenamiento de fuerza, y martes y sábado, cardio.

Formas incorrectas de hacer cardio

El cardio sólo acelera la pérdida de grasa. Sin embargo, puedes perderla sin hacer cardio, con un buen entrenamiento de fuerza y comiendo sano; además, también ganarás músculo. Así que evita estos dos errores tan comunes:

• Descuidar el entrenamiento de fuerza. Que no se te ocurra querer perder grasa haciendo sólo cardio, abandonando el entrenamiento de fuerza. Necesitas el entrenamiento de fuerza para evitar perder músculo e incluso ganar. Mírate la rutina StrongLifts 5×5, que sólo te tomará 45 minutos al día 3 veces a la semana.
• Comer de cualquier manera. El cardio, sin una nutrición saludable, es una pérdida de tiempo. Una dieta sana hará que pierdas más grasa que correr una hora diaria.

¿Hacer cardio con el estómago vacío?

Aunque, en principio, es más efectivo para perder grasa, puede no ser tan recomendable hacer cardio en ayunas por dos principales motivos:

• Pérdida de tiempo. Tendrías que entrenar 2 veces al día (por la mañana cardio y por la tarde entrenamiento de fuerza), ya que, de lo contrario, no podrías hacer un entrenamiento de fuerza correcto en primer lugar por el cansancio que te supondría hacer el ejercicio en ayunas y, en segundo lugar, por el cansancio añadido de haber hecho el cardio previamente al entrenamiento. Además, perderías mucho tiempo yendo y viniendo al gimnasio dos veces, duchándote dos veces, etc.
• Problemas de espalda. Las vértebras se recuperan, refuerzan e hidratan durante la noche (razón por la que, recién levantado, puedes llegar a ser 2 cm más alto). Si, recién levantado, haces ejercicio, sufres más riesgo de lesión, ya que tu columna vertebral necesita como mínimo 1 hora tras levantarte para poder llevar a cabo un entrenamiento seguro: cargar y flexionar la espalda durante esta primera hora de recién levantado es peligroso. Lo mejor es, por tanto, levantarte, tomar un buen desayuno, esperar una hora y hacer primero el entrenamiento de fuerza y después el cardio.

¿Necesitas el cardio para tener una buena forma cardiovascular? No. El entrenamiento de fuerza ya aumenta lo suficiente esta buena forma. Un ejemplo muy ilustrativo es el de Mehdi: tiene un trabajo de oficina; sin embargo, hace entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana, sin practicar HIIT, carrera ni ningún tipo de entrenamiento de cardio y, aun así, tiene más resistencia que muchas otras personas que practican cardio.

A menos que practiques deportes que requieran mucha resistencia, como las artes marciales, el boxeo, el fútbol, etc., no necesitas hacer cardio. El entrenamiento de fuerza mejorará tu forma física más allá de la media.

Cuando vemos que estamos consiguiendo un objetivo (como perder peso), tratamos de meter cosas nuevas en nuestros entrenamientos, ya sea por comodidad o por probar. Generalmente todos hemos corrido en una cinta y lo hemos hecho de forma continua, moderada pero sin pausa. También está muy de moda el HIIT y el entrenamiento de cardio interválico también se está empezando a ver más en cada gimnasio.

Pues bien, depende de nuestros objetivos, la respuesta a la pregunta de qué tipo de cardio es mejor, será una u otra. Fondistas, atletas, futbolistas y otros deportistas que vienen de un período de readaptación o de un período pre-competitivo, sin duda alguna, deberían entrenar de forma continua, a una velocidad que varíe poco y con poca pendiente o ninguna. También es muy recomendable la carrera continua para personas con sobrepeso que acaban de empezar y gente que, en general, sólo quieren recuperar la forma que tuvieron algún día.

El entrenamiento por períodos de intervalos ya es otro asunto. Como muchos sabrán, un entrenamiento interválico hace que nuestra frecuencia cardíaca esté entre picos de esfuerzo máximo y zona de entrenamiento anaeróbica hasta, incluso, zonas regenerativas. Ante esta diferencia considerable de velocidad, inclinación, vatios, etc, nuestro corazón busca un bombeo adecuado para cada estadío, por lo que es muy posible que nos suponga un esfuerzo algo más duro. Generalmente se queman muchas calorías en este tipo de entrenamiento, por lo que sería recomendable para personas que no están del todo desacondicionadas físicamente y con sobrepeso. Deportes como el fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, hockey… no son continuos como por ejemplo un duatlón, por lo que este tipo de entrenamiento también beneficia al deportista para la práctica deportiva.