¿Qué es el entrenamiento AMRAP?

¿Has oído hablar del entrenamiento AMRAP? En la actualidad, es uno de los entrenamientos predilectos por todas las personas que practican crossfit y desean incorporar ejercicios de alto impacto e intensidad. Las formas en las cuales las personas buscan tener un físico ideal hacen de esta combinación de ejercicios uno de los mejores para tonificar y fortalecer los músculos.

Dentro del crossfit hay varias modalidades, pero el AMRAP destaca por ser el más intenso y también por ser uno de los más beneficiosos en muchas dimensiones. Es necesario entrar más a detalle para poder comprender de que trata esta disciplina, que durante los últimos años la tendencia ha ido en aumento, siendo una de las más practicadas.

Veamos en detalle de que se trata y todo lo interesante que posee esta técnica de deporte la cual ha revolucionado el mundo del Crossfit. Podemos llegar a considerarla hasta cierto punto como una disciplina nueva en los entrenamientos de acondicionamiento. Es revolucionaría, de esta es que se han desprendido otras disciplinas que existen en la actualidad.

As Many Rounds As Possible o Haz tantas rondas como te sea posible

El AMRAP son las siglas que identifican a este entrenamiento cuyo significado es: As Many Rounds As Possible. Claro que es una técnica que ha tenido mayor impacto entre los deportistas de Estados Unidos, que incluso se ha llegado a realizar en los campos militares con un grado de intensidad aun mayor. Es un entrenamiento que ofrece muchos beneficios.

Básicamente, el entrenamiento consiste en hacer todas las rondas de ejercicios seleccionados que se puedan en un espacio de tiempo determinado. En pocas palabras, define una rutina, establece el tiempo específico y realiza todas las rondas posibles en ese tiempo. Al finalizar, debes establecer el número de rondas que hiciste. Como en toda disciplina, el descanso juega un papel fundamental para poder hacer correctamente los ejercicios del entrenamiento y hacer que estos puedan tener un efecto positivo y evitar las lesiones, debido al alto impacto que generan.

El entrenamiento AMRAP es ideal, pues se puede incorporar en una extensa variedad de ejercicios siempre y cuando se haga de forma correcta. Por otro lado, es uno de los preferidos puesto que no requieres pesas o máquinas, solo vas a apoyarte en el peso de tu propio cuerpo. Esto ha hecho que para los gimnasios sea una opción dentro de los planes de entrenamientos para sus atletas, puesto que ayuda a quemar más calorías y fortalecer músculos, que a la postre se refleja con perdida de peso, mejora de la condición física y fuerza.

Cuando llevas ya varios meses siguiendo el entrenamiento AMRAP, tienes buena condición y ha aumentado tu resistencia física y mental, es recomendable que incorpores algún tipo de lastre en la rutina de ejercicios. Así el entrenamiento se volverá un poco más exigente.  El crossfit permite que haya una gran combinación de ejercicio de acuerdo a la capacidad física de cada persona, es una gran ventaja y no es necesario tener nuevos equipos, puesto que se puede hacer solamente con el uso del peso corporal.

La importancia de la intensidad en el AMRAP

Otra de las grandes ventajas del AMRAP es que no necesitarás invertir 2 horas de actividad física. Este entrenamiento se basa en una secuencia de entrenamiento intenso en tiempo reducido. Lo que si va a importar es el descanso que tengas después de cada entrenamiento, es decir, el tiempo que le des al cuerpo para que se recupere para la siguiente sesión de entrenamiento.

La intensidad es lo más importante para que puedas apreciar los resultados al terminar la rutina y se produzcan los cambios deseados en tu cuerpo, como el desarrollo de la musculatura hasta un aumento significativo de la resistencia para la actividad física. Como toda disciplina conlleva su tiempo para poder ver cambios en el físico y avances en la resistencia, no se trata de un entrenamiento mágico, lo debes tener muy claro desde el inicio. Se debe complementar con una buena alimentación.

Respecto al tiempo que debes invertir en el entrenamiento, este va a ir variando con el paso del tiempo. Lo más aconsejable es que comiences entrenando solo 20 minutos. Poco a poco puedes ir haciendo tus rutinas con ejercicios más avanzados o una sesión de entrenamiento que sean más largas de acuerdo a tu resistencia física. Todo va de la mano.

Todos los días, después de cada rutina, debes prestar atención a tu resistencia pues una de las metas del AMRAP es que puedas ir superando tus propias marcas. Este es un aspecto de mucho valor pues no compites con nadie, solo debes tratar de superarte a ti mismo diariamente y el hecho de conseguir cada vez marcas más avanzadas es un logro bastante grato para el practicante.

Una recomendación general es que no hagas sesiones superiores a los 20 minutos. El AMRAP es un tipo de entrenamiento concebido para ser realizado en poco tiempo, de lo contrario, tu cuerpo puede resultar perjudicado.

¿Cuáles son los beneficios que se obtienen del entrenamiento AMRAP?

Este entrenamiento se ha convertido en uno de los predilectos de muchas personas en todo el mundo por proporcionar una gran cantidad de beneficios.

Veamos los más destacados:

• Reduce la grasa: Si uno de tus propósitos es quemar grasa corporal, el AMRAP es una opción extraordinaria para ti. De hecho, es mucho más efectivo que el HITT en este sentido. Llegar a un máximo nivel de entrenamiento hace que tu cuerpo recurra a toda la energía que dispone, incluyendo la grasa. Por lo tanto, debe ser una opción antes que el entrenamiento de pesas, pero esto no funcionará su no cambias tus hábitos alimenticios.
• Buen entrenamiento en poco tiempo: A diferencia de otros entrenamientos en los que debes invertir horas, el AMRAP puedes hacerlo en tan solo unos minutos. El tiempo que tengas disponible será el que utilices para tu entrenamiento. Ideal para personas que suelen trabajar hasta tarde y aun así desean ejercitarse, puesto que quieren cuidar su físico y salud.
• Fortalece la resistencia: Cuando se trata de resistencia cardiovascular y muscular en la mayoría de rutinas ambas son trabajadas de forma separada. En el AMRAP puedes ejercitar las 2 a la vez debido a que el entrenamiento se caracteriza por combinar ejercicios.
• Aumenta el nivel de concentración: El hecho de saber que en poco tiempo debes culminar la rutina y que debes hacer la misma cantidad de rondas en el mismo tiempo hace que te mantengas mucho más concentrado. Además de ello, debes contar cada repetición por ti mismo.
• Progresas rápidamente: A diferencia de otros tipos de entrenamiento, con el AMRAP el hecho de lograr una ronda más cada dos días será una excelente señal de avance y esto hará que te mantengas muchísimo más motivado para seguir con los entrenamientos.
• Aumenta tu disciplina: El AMRAP es un entrenamiento que requiere de muchísima disciplina. Si tienes buena disposición para ello, serás mucho más disciplinado para el ejercicio físico y para otras áreas de tu vida.
• Aumenta tu velocidad: Cuando ya le has agarrado el hilo al AMRAP te vuelves mucho más veloz. El hecho de pasar de un segundo a otro a diferentes tipos de ejercicios aumenta tu capacidad de respuesta no solo física sino también mental. Por lo que hasta te ayudará de cierta manera a mejorar tus reflejos, esto es bastante importante.
• Los ejercicios a realizar quedan a tu criterio: Tú definirás que ejercicios vas a realizar. Por supuesto, lo más recomendable es que incluyas ejercicios que te permitan trabajar cada parte de tu cuerpo.
• No necesitas ir al gimnasio: El AMRAP, al prescindir de las máquinas, puede ser realizado en cualquier lugar así que no tendrás necesariamente que ir al gimnasio. Puedes hacerlo en un parque o incluso en tu propia casa. Lo que significa que también es posible que no gastes dinero en un gimnasio y puedes usar lo que ahorres para comprar algunos aparatos o pesas para mejorar tus rutinas.
• Obtienes resultados similares a otras prácticas: Como el AMRAP es de alta intensidad, no importa que se realice en corto tiempo. Es precisamente el nivel de intensidad lo que hace que consigas resultados muy similares a largos lapsos de tiempo con otras prácticas deportivas.
• Quemas calorías: Si no cuentas con mucho tiempo para realizar ejercicio y quieres quemar calorías que te permitan perder peso, el entrenamiento AMRAP es ideal. En pocos minutos quemarás una gran cantidad de calorías. Si lo haces a diario, los efectos serán extraordinarios.

¿Cómo es una rutina de ejercicios con el entrenamiento AMRAP?

¿Quieres comenzar desde ya? De ser así y no sabes por donde iniciar, te dejamos a continuación 3 rutinas clásicas que contribuyen a ejercitar tu cuerpo en su totalidad.

Te recordamos que antes de comenzar con tu rutina debes calentar diariamente. Recuerda que el AMRAP es un entrenamiento de impacto y si no calientas puedes ser propenso a lesiones.

Primera rutina

• 10 repeticiones de zancadas.
• 10 repeticiones de sentadillas.
• 5 repeticiones de flexiones.
• 20 repeticiones de saltar la cuerda.

Establece un tiempo determinado dependiendo de tu resistencia y observa cuantas rondas eres capaz de hacer en ese lapso de tiempo. Te sugerimos comenzar con 10 minutos y si ves que no rindes aun lo suficiente, realízalo en 20 minutos, de este modo podrás irte adaptando para luego tener la resistencia necesaria y dar lo mejor de sí mismo (a).

Es importante que te encuentres en buena forma para que te sea más sencillo. La secuencia anterior es una buena forma de comenzar tu camino en el entrenamiento AMRAP.

Segunda rutina

Otra buena rutina para aplicarla en el AMRAP es la siguiente

• 10 repeticiones de saltos de rana.
• 10 repeticiones de remo.
• 10 repeticiones de ejercicios de presión y empuje.
• 5 abdominales.

Intenta realizar esta secuencia en unos 8 o 10 minutos y ver cuantas rondas eres capaz de hacer en este lapso de tiempo.

Tercera rutina

• 20 repeticiones de sit ups
• 10 repeticiones de flexiones.
• 15 repeticiones de squats.

Intenta hacer esta rutina en un lapso de 6 minutos y cuenta exactamente cuántas rondas pudiste hacer.

Ahora ya tienes 3 rutinas de ejercicios especiales para comenzar a adentrarte en este apasionante y exigente entrenamiento del AMRAP. Verás que son muchos los beneficios que experimentará tu cuerpo una vez que le agarres un buen ritmo.

¿Cómo se debe calentar antes de comenzar una sesión de entrenamiento AMRAP?

Lo comentamos anteriormente y lo volvemos a hacer. Antes de comenzar una sesión de AMRAP debes calentar muy bien. Empezar la rutina con el cuerpo “frio” te puede causar severas lesiones.

Por ello, te mostramos cómo debes calentar para después disponerte a hacer un buen entrenamiento.

• Realiza estiramientos: Es muy recomendable que hagas estiramientos de isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, etc.
• Haz sentadillas: Con las sentadillas puedes trabajar buena parte del cuerpo y prepararlo para el intenso entrenamiento.
• Pasos laterales y trote hacia atrás: Te servirán para aumentar tus pulsaciones y que no haya un aumento brusco al momento de iniciar la rutina de entrenamiento.

Las repeticiones de cada uno de los ejercicios van a depender de tu condición en general. Debes establecerlo tú mismo según tus capacidades y según la reacción que observes en tu cuerpo en el momento. Al principio puede

que llegues a sentir demasiada molestias o dolores, por lo que es posible que te cueste un poco a acostumbrarte, pero conforme avances el dolor será soportable, debes entrenar constantemente.

La sugerencia a nivel general es que hagas cada ejercicio por 30 segundos. También lo más recomendable es que sean 5 minutos en total en cada calentamiento. En este tiempo tu cuerpo se encontrará ya preparado para afrontar un entrenamiento de alto impacto.

Estar en buena forma es también un asunto muy importante. Si observas que tu cuerpo no se encuentra en condiciones adecuadas para realizar esta modalidad del Crossfit, debes comenzar por un tipo de entrenamiento más suave e ir subiendo de nivel a medida que tu resistencia vaya mejorando. Espero te sea de utilidad.