¿Qué es el entrenamiento EMOM?

El Crossfit cada día gana más seguidores en todo el mundo pues permite hacer un entrenamiento físico completo, partiendo de distintos tipos de entrenamiento. Existen muchas disciplinas para los atletas, cada uno puede hacer la elección correspondiente, esto quiere decir que, entre tantas, el crossfit es una de las mejores disciplinas.

Uno de ellos es el entrenamiento EMOM, uno de los más interesantes. ¿Has oído hablar de esta modalidad? En las siguientes líneas te contamos todo lo que necesitas saber. Porque no solamente es son las pesas y mancuernas los que ayuden a tener un mejor físico. Es necesario tener en cuenta que hay un mundo más allá del gimnasio clásico, en la actualidad el crossfit es de las que más personas han optado por practicar.

Every Minute On the Minute o un minuto por minuto

Las siglas EMOM significan Every Minute On the Minute y es por ello que recibe este nombre el entrenamiento. Simple y sencillo, a pesar de tener un nombre específico, este sigue siendo parte del crossfit, es ideal para personas que ya tienen una condición física para resistir entrenamiento de una intensidad media.

El EMOM consiste en la realización de una cantidad determinada de repeticiones de algún ejercicio en tan solo un minuto. Debe ser solamente un tipo de ejercicio, por ejemplo, realizar todas las sentadillas posibles en este lapso de tiempo. Debes contar cuantas repeticiones alcanzaste para repetir exactamente ese mismo número la próxima vez. Es ahí donde se está el secreto de este tipo de entrenamiento que también esta teniendo un auge durante los últimos años.

Una vez que se ha terminado el primer minuto debes comenzar de inmediato el próximo minuto. Si, por ejemplo, terminaste la repetición de las 10 flexiones en el segundo 40, te quedarán 20 segundos para el descanso, pero al iniciar el minuto siguiente debes comenzar de nuevo.

La cantidad de minutos en total puedes definirla en el desarrollo del entrenamiento dependiendo de cómo vas sintiendo tu nivel de resistencia. Sin embargo, lo más recomendable es que lo definas previamente para evitar que te desconcentres de tu entrenamiento.

En el EMOM debes resistir la mayor cantidad de tiempo, pero con la misma cantidad de repeticiones del ejercicio en un minuto. El EMOM se trata de ir aumentando la resistencia e ir sumando minutos al entrenamiento conforme va fortaleciéndose la resistencia del practicante.

El EMOM se da por terminado en el momento en el que el practicante no puede culminar todas las repeticiones en el lapso del minuto. Entonces, tampoco quiere decir que debes abandonar el entrenamiento, puesto que existe la posibilidad de que al inicio no puedes hacer un entrenamiento completo y es ahí donde debes tener en consideración que tienes que ser paciente para comenzar a mejorar tu fuerza y resistencia. Que es algo que no va a ocurrir de la noche a la mañana.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento EMOM?

Muchos deportistas y aficionados al Crossfit en general prefieren entrenar con esta modalidad debido a la gran cantidad de beneficios que aporta. Los más destacados son:

• La dificultad es progresiva: Irás aumentando el número de repeticiones conforme aumente tu nivel de resistencia. Puedes comenzar con pocos minutos, pero después ir sumando para sacarle más provecho al entrenamiento. No quieres comenzar con entrenamientos que exijan un esfuerzo muy alto, debido a que esto puede propiciar lesiones o un cansancio extremo. Se debe asesorar con un profesional en esta disciplina.
• Puedes incorporar cualquier ejercicio: Puedes elegir el ejercicio que consideres más conveniente dependiendo de los efectos que desees lograr. Todo se vale: Flexiones, sentadillas, sprints, etc. Es interesante, puesto que vas a poder trabajar todos más músculos, aunque se puede centrar el entrenamiento en una zona específica, esto no se cumple a la perfección.
• Aumento de resistencia: Este es el beneficio más valorado por los practicantes. El entrenamiento EMOM permite que alcances un excelente nivel de resistencia y que puedas ir observando el progreso al sumar más minutos. Todo concluye cuando no se cumple la regla de la misma cantidad de repeticiones en el mismo número de minutos.
• Puedes entrenar cualquier área: El entrenamiento EMOM te permite trabajar la resistencia, las habilidades, la potencia, la mecánica y la velocidad. Sea lo que sea que necesites, el entrenar con esta modalidad puede ayudarte.
• Te superas a ti mismo: Con este entrenamiento no competirás con nadie más sino contigo mismo y allí radica una de las más grandes ventajas del EMOM. Si cada semana puedes agregarle un par de minutos más al entrenamiento, sabrás que estás superando tu propia marca.
• Te ayuda a mantener la concentración: El hecho de que te encuentres pensando en completar la cantidad determinada de ejercicios en el minuto de tiempo hace que te encuentres mentalmente más centrado. Tu concentración aumenta, aprendes a calcular el tiempo y a conocer mucho mejor tu cuerpo.
• Aumento de la masa muscular: Es uno de los fines más perseguidos por los practicantes del EMOM. Este entrenamiento por naturaleza es ideal para aquellas personas que deseen aumentar su musculatura.
• Te llevará poco tiempo: A diferencia de otros tipos de entrenamientos, con el EMOM no es necesario que te instales 3 horas en el gimnasio para poder entrenar. Este entrenamiento te proporcionará excelentes resultados en poco tiempo. Solo se debe ser constante.
• Estableces tu propio ritmo: Es el practicante que establece su propio ritmo al momento de ejecutar los ejercicios. Sabes que el minuto está allí y está corriendo, tú debes encontrar tu ritmo e ir ajustándolo conforme avanza el entrenamiento hasta que sientas cuál es el más cómodo para ti.
• Puedes tener un tiempo de recuperación y descanso: Si has consolidado un buen ritmo y completas las repeticiones y te quedan 20 segundos para descansar, tendrás este tiempo para que tu cuerpo se recupere y se prepare para comenzar de nuevo la secuencia del minuto que se aproxima.

¿Cómo puedo comenzar con el entrenamiento EMOM?

Si te has convencido de que el entrenamiento EMOM es adecuado para ti y deseas comenzar debes tener en cuenta los siguientes consejos. Nunca tomes nada a la ligera, siempre es necesario documentarse respecto a lo que será nuevo para nosotros, tienes la oportunidad de acceder a toda esta información a través de internet.

• Comienza con ejercicios simples. Los ejercicios más complicados podrás incorporarlos a medida que avances en el entrenamiento. No quieres llegar a aparentar algo que tu cuerpo dejará en evidencia, lo ideal, somo se ha dicho antes, es que te puedas asesorar con un profesional y te cree un plan de entrenamiento adecuado para tu edad, peso y capacidad física. Si haces alguna actividad física va a ser fundamental para determinar el plan de entrenamiento que deberás seguir.
• Evita un excesivo número de repeticiones. Resulta más provechoso hacer una cantidad media de repeticiones pero que estas sean bien trabajadas que una alta cantidad de repeticiones de ejercicios incompletos o mal trabajados. Como en todas las disciplinas, no es el número de repeticiones, sino la calidad con la cual se hagan los ejercicios.
• No llegues a tu límite cuando estás comenzando a probar con este entrenamiento. No es recomendable que sientas que llegaste a tu límite. Realiza el número de repeticiones del ejercicio sin importar si te sobra tiempo. Los segundos que te sobren te servirán para descansar.
• Trata de que el entrenamiento no exceda los 20 minutos. Lo ideal es que vayas sumando minutos, sin embargo, al llegar al minuto 20, es conveniente que mantengas este rango de tiempo pues el entrenamiento EMOM es un tipo de ejercitación corta.
• Si el propósito principal de tu entrenamiento es ir ganando resistencia muscularte recomendamos no realizar tantísimas repeticiones. Ahora si lo que deseas es aumentar tu resistencia a nivel cardiovascular te vendrá bien hacer un buen número de repeticiones e incluir ejercicios en el que se tome en cuenta el peso del cuerpo.
• Trata de que las series no sean excesivamente difíciles. Si sientes que alguno de los ejercicios es complicado de que lo realices, puedes buscar otras alternativas o hacer pocas repeticiones y series para ir acostumbrando al cuerpo, ganar fuerza y resistencia para en un dado momento poder hacer el las series que necesites.

Muchas son las personas que pueden realizar el entrenamiento EMOM, sin embargo, lo más recomendable es que te encuentres en buena forma. Además de ello debes saber que la constancia es todo no solo con el EMOM sino también con cualquier otro tipo de entrenamientos.

Verás que cuando puedas completar las repeticiones e ir sumando minutos te sentirás mucho mejor. Esto hará también que tu autoestima mejore.

También es indispensable que realices un buen calentamiento SIEMPRE antes de comenzar. Este entrenamiento es de intensidad sostenida y puede dar lugar a lesiones en caso de que entrenes sin haber calentado tu cuerpo de forma correcta. No por tratarse de un entrenamiento de corta duración debes dejar de calentar.

También te recomendamos tener una botella de agua para que te mantengas bien hidratado.

Algunas rutinas para comenzar a entrenar

¿Ya decidiste comenzar con este entrenamiento? Sabemos que la decisión de iniciar con este tipo de entrenamiento no solo pasa por decir “si”, sino que también requiere de una preparación mental para poder afrontar todos los cambios que conlleva realizar entrenamiento de alta intensidad. Te dejamos algunas rutinas excelentes para que comiences de una vez.

Rutina 1

Realizar 10 flexiones en 1 minuto. Ir sumando minutos progresivamente hasta llegar a los 10 minutos.

Rutina 2

Realizar 5 burpees en un minuto. Ir sumando minutos progresivamente hasta alcanzar los 10 minutos.

Rutina 3

Realizar 8 zancadas (si son con salto mucho mejor) en un minuto. Ir sumando minuto hasta alcanzar los 10 minutos.

Es posible que algunas personas que no tienen mucha experiencia lo vean fácil, sin embargo, el reto es mantener el ritmo y completar las repeticiones en cada lapso de tiempo. Si llegases a retrasarte, debes finalizar el entrenamiento pues la pauta no se ha cumplido.

El EMOM es quizás uno de los entrenamientos más sencillos, pero más efectivos. Puedes combinar los ejercicios para hacer la rutina mucho más variada y puedas trabajar tu cuerpo en diferentes áreas.

Rutinas para practicantes de EMOM más avanzados

Si ya has alcanzado un buen nivel y consideras que puedes dar más, te recomendamos probar con las siguientes rutinas.

Rutina 1

• Realiza 12 sentadillas en 1 minuto.
• Realiza 8 flexiones en 1 minuto.
• Realiza 4 dominadas en 1 minuto.

Rutina 2

• Realiza 15 sentadillas en 1 minuto.
• Realiza 5 dominadas en 1 minuto.
• Realiza 10 flexiones en 1 minuto.

Aunque sientas que puedes dar más y te veas tentado a realizar más repeticiones de las establecidas, la recomendación general es que no lo hagas y aproveches este tiempo para tomar un breve descanso. El tiempo de recuperación es muy valioso para que puedas completar toda la rutina en su totalidad.

¿En qué se diferencia el entrenamiento EMOM de otras modalidades del Crosffit?

El entrenamiento EMOM se diferencia de las demás modalidades por muchas razones. La diferencia básica radica en que el EMOM puede ayudar muchísimo a los deportistas que deseen ganar musculatura.

El EMOM aumenta el nivel de TUT (Time Under Tension). Es decir, el tiempo bajo tensión el cual es ideal para ir ganando masa muscular en cada sesión de entrenamiento.

También se diferencia en que este no es un tipo de entrenamiento completo debido a que su principal fin es lograr que el practicante pueda ganar más masa muscular. Sin embargo, es posible incorporarlo al finalizar las rutinas de ejercicio y así sumar un poco más de fuerza y también contribuir a la aceleración del metabolismo.

Con toda esta información que te hemos mostrado, esperamos que realmente puedas tomar una decisión sobre la disciplina que quieres practicar. Esta es una de las opciones adecuadas para mejorar tu resistencia y condición física y es ideal porque lo puedes hacer sin necesidad de salir de casa. Existen muchas rutinas en internet que puedes poner en práctica.