Barras paralelas: ¿Cómo utilizarlas?

Las barras paralelas son las grandes aliadas de todas aquellas personas que apuestan por la práctica de ejercicios de calistenia, ya que son ideales para poder realizar tus fondos. Las barras paralelas no solo son ideales para poder realizar tus entrenamientos en el gimnasio, sino que son una gran alternativa para poder entrenar desde casa.

Gracias a su diseño, estructura y peso, podrás llevar a cabo un sinfín de ejercicios en ellas para poder ganar fuerza y ganar musculatura. Las barras paralelas te permitirán poder trabajar todo tu cuerpo, ya que con las mismas te será posible entrenar multitud de grupos musculares como los músculos de los brazos y los antebrazos, los abdominales, los tríceps, los pectorales, los músculos de la espalda, los músculos de las piernas, los glúteos, etc.

¿Cómo usar las barras paralelas?

Si tu intención es instalar unas barras paralelas en casa y no tener que desplazarte diariamente hasta el gimnasio posiblemente necesites algo de ayuda para comenzar a utilizar estas barras, ya que los principiantes o novatos pueden tener muchas dudas sobre la manera correcta de utilizar este tipo de barras. Toma nota:

Fondos en barras paralelas

Si te interesa trabajar los músculos deltoides frontales y el pecho, no cabe duda alguna que los fondos en barras paralelas son la mejor alternativa. También te ayudará a notar beneficios en brazos, la espalda y el tronco. Para poder llevar a cabo este tipo de ejercicios deberás seguir los siguientes pasos:

Paso 1. Apoya cada mano en una de las barras

Paso 2. Ayudándote de los brazos, elévate hasta lograr que éstos queden bloqueados

Paso 3. Dobla ligeramente las rodillas y cruza los pies a la altura de los tobillos

Paso 4. Posteriormente, deberás inclinar el cuerpo hacia delante ligeramente mientras bajas el cuerpo, para ello deberás llevar los codos hacia atrás y flexionar ambos brazos.

Paso 5. El siguiente paso será comenzar a descender con lentitud y de manera controlada en todo momento.

Paso 6. Después, presiona hacia arriba desde la posición inferior

Paso 7. Para poder centrar la fuerza en diferentes zonas de los pectorales y deltoides será importante que vayas modificándolo el ángulo del cuerpo

Fondos de tríceps

Si tu interés es centrarte en trabajar los tríceps, este tipo de ejercicio se convertirá en un gran aliado. Se trata de una de las técnicas o ejercicios para trabajar los tríceps más efectivos que existen. Notarás importantes cambios en la masa y forma de tus brazos. Para poder llevar a cabo este ejercicio deberás seguir los siguientes pasos:

Paso 1. Deberás seguir los pasos citados anteriormente.

Paso 2. En esta ocasión, mientras bajas deberás esforzarte por mantener el torso más erguido y asegurarte de que los codos se encuentren pegados al cuerpo

Paso 3. Manteniendo el torso erguido, deberás centrar la tensión en la zona de los tríceps mientras empujas hacia la zona de atrás.

Elevación de piernas

Para poder llevar a cabo la elevación de piernas y trabajar cuádriceps, la pelvis y las caderas la elevación de piernas se convierte en una magnífica alternativa.

Paso 1. Sujeta cada barra con una mano, situando cada mano a cada lado.

Paso 2. Con ayuda de los brazos, elévate y deja que tus piernas cuelguen.

Paso 3. Sube ambas piernas hacia adelante, manteniendo tanto rodillas como pies y tobillos juntos.

Paso 4. Céntrate en el tronco para controlar tus movimientos.

Paso 5. Asegúrate de mantener durante unos segundos rectas ambas piernas.

Paso 6. Para finalizar baja lentamente las piernas mientras exhalas.

Dominadas en L

La dominadas en L es un ejercicio que puede resultar bastante avanzado, por lo que es conveniente comenzar por ejercicios más sencillos como los tucks, ya que los mismos te prepararán y ayudarán a crear una estupenda base para poder realizar dominadas en L.

Paso 1. Coloca cada mano en una de las barras.

Paso 2. Elévate con los brazos y deja tus piernas colgando.

Paso 3. Sube las rodillas hacia el pecho a la vez que exhalas

Paso 4. Céntrate en curvar la zona inferior de la columna, así como la pelvis lentamente

Paso 5. Durante unos segundos deberás mantener las piernas en esa posición

Paso 6. Para finalizar, baja las piernas lentamente mientras exhalas

Plancha tuck

Una vez que consigas realizar este ejercicio en la misma posición durante 60 segundos podrás comenzar a realizar la versión plancha tuck avanzada.

Paso 1. Sitúa cada mano en una barra colocando los brazos rectos

Paso 2. Asegúrate de doblar las rodillas contra el pecho de tal manera que los brazos sean capaces de soportar todo el peso del cuerpo.

Paso 3. Sube las caderas por detrás hasta alcanzar la altura de los hombros y manténte en esta posición.

Plancha tuck avanzada

Para poder realizar la versión avanzada de la plancha tuck será preciso seguir estos pasos:

Paso 1. Para poder llevar a cabo este ejercicio deberás colocarte en la posición plancha tuck, con los brazos rectos y las rodillas en el pecho.

Paso 2. Intenta enderezar la espalda todo lo que te sea posible.

Paso 3. Después, deberás extender las caderas hacia atrás hasta que la espalda se encuentre recta.

Plancha straddle

Para ejecutar este ejercicio deberás colocarte en la posición plancha tuck, debiendo ser capaz de situar los brazos rectos, las rodillas encogidas y las caderas elevadas. Es esencial seguir estos pasos:

Paso 1. Mueve las piernas hacia afuera desde la zona de debajo del pecho muy lentamente y asegurándote de que la respiración te sea de ayuda

Paso 2. Para poder contrarrestar el movimiento de las piernas será necesario que inclines el cuerpo hacia adelante sobre las muñecas.

Paso 3. Tendrás que separar ambas piernas para poder facilitar su ejecución. La meta es conseguir juntar las piernas cuando el movimiento se haya logrado dominar.

Paso 4. Asegúrate de mantener esta posición durante unos 10-15 segundos.

Recomendaciones para usar las barras paralelas

Para poder usar las barras paralelas eficazmente, lo más recomendable es seguir una serie de consejos que pueden serte de gran utilidad:

• Para garantizar un agarre óptimo será clave usar guantes para mejorar la sujeción a la barra. Lo ideal es que sean unos guantes específicos de crossfit
• Si deseas evitar lesiones, será crucial que te asegures de mantener siempre la espalda recta
• Comprueba que la superficie en la que se colocan las barras es totalmente lisa. En caso contrario, se podrá usar una esterilla para que encargue de amortiguar y brinde una mayor estabilidad a la barras
• Las rodillas se deberán mantener flexionadas en la mayoría de los ejercicios que se realicen para conseguir una mejora del equilibrio
• No se recomienda su uso en personas con un peso elevado en relación a su estatura y edad, de lo contrario las lesiones de hombros son muy comunes