Ejercicios de calistenia: recomendaciones para principiantes

El entrenamiento calisténico es bastante exigente, por lo que resulta recomendable ir poco a poco y no precipitarse en la realización de determinados ejercicios. El principal error que cometen aquellas personas que se inician en la calistenia es pensar que se trata de un entrenamiento sencillo y sin complicación. Craso error.

Los ejercicios de calistenia requieren técnica, fuerza, concentración y entrenamiento. La calistenia puede ser mucho más dura de lo que muchas personas creen, de ahí que los principiantes en esta disciplina sean quienes sufren mayor número de lesiones.

Es clave comenzar por ejercicios sencillos para después ir avanzando a ejercicios de mayor complejidad. A continuación encontrarás una serie de ejercicios de calistenia que pueden ayudarte a ganar fuerza, potencia y musculatura.

Los mejores ejercicios de calistenia

La gran ventaja de la calistenia es que se trata de una disciplina que incluye numerosos ejercicios a realizar, desde aquellos de mayor simplicidad hasta aquellos que resultan más duros.

Si bien es cierto que no son los únicos ejercicios de calistenia que existen, ya que la diversidad de alternativas a elegir es realmente abrumadora, en este listado podrás encontrar algunos de los mejores de ejercicios.

Descubre cuáles son los mejores ejercicios de calistenia que podrás practicar para poder convertirte en un auténtico experto en la materia. Toma nota:

Squats

Los squats, también conocidos como sentadillas, son uno de los ejercicios más completos de calistenia que podrás realizar, ya que implica el trabajo de numerosos grupos musculares, especialmente de los glúteos y las piernas.

Pistols

Se trata de una variante de las sentadillas bastante compleja de realizar y bastante exigente, ya que solamente se realiza con una pierna, mientras que la otra pierna se mantiene estirada de manera paralela al suelo. Es recomendable que las series se vayan alternando entre las dos piernas para dar más tiempo a la recuperación de la piernas que se acaba de ejercitar.

Press hip raise

Para aquellos que se encuentren en niveles más avanzados este ejercicio será realmente simple de realizar. En el mismo se intentará levantar la cadera y mantener la misma posición durante varios segundo. En el caso de que seas un principiante será mejor que dejes este ejercicio para más adelante.

Flexiones o Push-ups

Más conocidas como flexiones, las push-up's se presentan como uno de los mejores ejercicios para entrenar tren superior, lo cual supone la ejercitación de los músculos pectorales, los deltoides, los abdominales profundos y los tríceps. Se recomienda que los principiantes comiencen apoyando las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Plancha

Este ejercicio es muy avanzado y requiere de gran fuerza, técnica, entrenamiento y concentración para poder dominarlo a la perfección. Es muy habitual que este ejercicio este fuera del alcance de principiantes y aquellos con nivel intermedio, ya que es realmente duro de llevar a cabo.

Pull-ups o Dominadas

Las pull-up's o dominadas son otro de los principales ejercicios de esta disciplina que deberán estar muy presentes en tus rutinas de ejercicio. Al igual que las flexiones, son ideales para poder trabajar el tren superior. Realizar una buena ejecución de este tipo de ejercicios es base para seguir avanzando con nuevos movimientos y ejercicios más complejos.

Flexión con palmada al pecho

Este ejercicio se enfoca principalmente en trabajar los tríceps y el pecho. Se ha debe adquirir la misma posición que cuando van a realizarse flexiones normales, pero en este ejercicio cuando se está arriba, y siempre asegurándose de dar un empuje con las manos con la fuerza suficiente, se deberá dar una palmada con ambas manos y dejar que las manos regresen al suelo.

Puente

En comparación a los puentes de glúteos, estos son totales, ya que solamente se apoyan sobre el suelo las manos y los pies, generando que la tensión se centre en la región lumbar, así como en los femorales y los cuádriceps.

Leg raises

Las elevaciones de piernas de barras pueden ser de gran ayuda para conseguir ganar musculatura, mejorar el agarre y hacer ganar mayor fuerza en los antebrazos. Este tipo de elevaciones requieren de un gran control y una buena técnica, de modo que cuando domines este tipo de ejercicios podrás acceder a realizar otros movimientos de mayor dificultad.

Handstand o pino

Se trata de un ejercicio idóneo para poder trabajar la estabilización de la cintura escapular, la fuerza de los hombros y de los tríceps y el control corporal. Un alto número de ejercicios de calistenia cuentan con este elemento a partir del cual derivan ejercicios más difíciles.

Glute bridges

Se trata de un ejercicio ideal para poder trabajar la activación de los glúteos, especialmente cuando se combinan con otra clase de ejercicios como la sentadillas. Es un ejercicio muy recomendado para poder trabajar la cadena posterior del cuerpo.

Bandera

Puede decirse sin miedo a equivocarnos que se trata de unos de los ejercicios de calistenia más duros de existen, ya que consiste en mantener el cuerpo paralelo al suelo mientras te sujetas a una barra vertical. Para desarrollar este ejercicio es necesario tener gran fuerza, técnica y entrenamiento. En esta actividad el trabajo que realizan piernas, brazos y abdominales es total.

¿Cuánto han de durar las sesiones de calistenia?

El tiempo de duración recomendado debe oscilar entre los 30 y los 45 minutos. Todo ello dependerá tanto de los tiempos de descanso que se realicen como el nivel físico del deportista que desempeña los ejercicios.

Es aconsejable realizar un total de 3 series por cada ejercicio, mientras que el número de repeticiones variará dependiendo del nivel o grado de experiencia de cada persona. Los más avanzados deberán intentar realizar tantas repeticiones como les resulte posible, evitando en la medida de lo posible que el músculo se termine sobrecargando.

Los principiantes deberán establecer un mínimo de 5 repeticiones, aunque lógicamente no se trata de una norma establecida, todo dependerá del estado físico que pueda tener cada persona. A medida que se vaya avanzando, deberán añadirse mayor número de repeticiones, aunque se recomienda que nunca excedan de 20 repeticiones para evitar que los músculos se resientan.

Obviamente son indicaciones meramente orientativas en el caso de que no se indique la duración de las sesiones. También será clave tener muy presente el estado físico de la persona y no forzar en exceso, debiendo amoldar los tiempos y repeticiones en función de las necesidades y posibilidades que tenga cada persona.