Batidos de carbohidratos

Hoy vamos a hablar acerca de los batidos de carbohidratos. Como bien sabéis, los hidratos de carbono son la energía que necesita el cuerpo ya sea para entrenar o para nuestra vida cotidiana manteniendo altos los niveles de glucógeno

¿Y qué es el glucógeno? El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo de almacenar glucosa, y la glucosa es la fuente de energía que necesita el cerebro, las células y por supuesto, el músculo. Cuando el músculo tiene los niveles de glucosa agotados tras el entrenamiento, el cuerpo comienza a buscar esa glucosa en los depósitos de grasa. Si tienes la suerte de ser una persona que no tiene nada de grasa, va a ir a buscar los nutrientes al músculo, con lo cual este se degradará. Todo esto os lo cuento porque es de vital importancia que conozcáis cómo funciona vuestro cuerpo para conseguir vuestros objetivos.

Yo creo que habéis llegado a la conclusión de que, para ganar masa muscular, debemos tener los niveles de glucógeno elevados para que, por un lado, el músculo tenga más energía y por otro lado, repongamos los niveles de glucógeno que hemos consumido durante el entrenamiento para que no se produzca esa degradación muscular.

¿Y cuál es el mejor momento para tomar el batido de carbohidratos? En mi caso ahora, que dentro de media hora voy a entrenar. Lo voy preparando con vuestro permiso. Bueno, un poquito de agua. Me gusta siempre echarle un poquito de agua, luego echar el polvo, en este caso vamos a echar dos cucharadas que serán unos 30 gramos, y batirlo un poquito. Esto va ayudar a que se disuelva bien el polvo.

Lo movemos un poquito y perfecto y ahora ya completamos el agua 250 mililítros es suficiente. El batido de antes de entrenar es importante. Pero si fuese para después de entrenar, lo importante sería tomarlo para reponer los niveles de glucógeno.

Hay una cosa que también os tengo que decir: el hecho de que tomemos batidos de carbohidratos no quiere decir que dejéis de tomar los de proteínas, son dos cosas diferentes. Como sabéis la proteína son los nutrientes que necesita el músculo y los hidratos, son la energía (este es el motivo por el que algunas marcas, en los batido de proteínas, incluyen una pequeña cantidad de carbohidratos).

Y a su vez, los batidos de carbohidratos traen un poquito de proteínas. Yo aconsejo siempre que tengáis vuestra proteína y vuestros carbohidratos y podéis hacer una cosa: antes de entrenar, solo hidratos y después de entrenar, en el mismo shaker, podéis mezclar los hidratos y la proteína y así solo tenéis que tomar un batido y no tenéis que hincharos a líquidos y de esta forma vais a hilar mucho más fino y conseguiréis antes vuestros objetivos.

Batidos de carbohidratos para después del entrenamiento

Para una correcta recuperación muscular la fórmula recomendada es:

• De 1 a 1,5 gramos por kilo de carbohidratos de alto índice glucémico como son la glucosa, sacarosa y maltodextrina. Esta cantidad de carbohidratos aportará entre el 70 y el 80% de las calorías de tu bebida recuperadora, y para una mejor recuperación han de estar compañados de proteínas en una proporción de cuatro a uno. Es decir, por ejemplo, si tu peso son 70 kilos necesitas un aporte mínimo de 70 gramos de carbohidratos y su fracción correspondiente de proteínas que en este caso serían 18 gramos.
• Las proteínas que mejor funcionan para la recuperación muscular son las del suero lácteo Esta proteína tiene una cantidad de aminoácidos ramificados del 26% es decir que los 18 gramos de la proteína de tu batido recuperador aportan 4,5 gramos de aminoácidos ramificados y de éstos casi la mitad es leucina por lo que las proporciones en aminoácidos ramificados del suero lácteo son concretamente 2:1:1. Con estas proporciones lograrás una correcta recuperación post ejercicio

Recuerda tomar el batido recuperador antes de una hora después de acabar el ejercicio físico y recuerda que si tu objetivo no ha sido de larga duración es decir más de tres horas sólo deberás garantizar una alimentación diaria que te proporcione al menos 5 gramos por kilo de hidratos de carbono y de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso, mientras que el contenido en grasas de tu dieta que no supere el 30% de la energía, es decir moderación con las grasas.

En cuanto a la adición de glutamina normalmente los batidos recuperadores llevan añadida glutamina en una proporción adecuada para la recuperación, de unos 5 gramos. La glutamina también favorece la recuperación del glucógeno muscular post ejercicio. Fíjate en los etiquetados de los productos para recuperación y elige aquellos que incluyen glutamina si lo que quieres es favorecer una mejor recuperación de tus depósitos de glucógeno muscular.