¿Es conveniente entrenar cuando estás enfermo?
Todos enfermamos, pero… ¿qué debemos hacer cuando estamos enfermos? ¿Ir al gimnasio y ejercitar nuestros músculos, o mejor quedarnos en casa y descansar? Entramos al gimnasio, nos cambiamos y nos ponemos a calentar. Nos cuesta horrores respirar pero seguimos adelante, sabemos que nos vamos a curar por las buenas o por las malas…
Breve introducción al sistema inmune
Cada día nos enfrentamos a miles de bacterias, virus, hongos, parásitos… Estos “invasores” nos suelen atacar por las vías respiratorias superiores, causándonos cosas como resfriados, tos, sinusitis, amigdalitis, infecciones de la garganta… por suerte tenemos un sistema inmune que nos protege de todo esto, sin él no tendríamos nada que hacer. Nuestras células inmunes se originan en nuestra médula ósea, y unas maduran en ahí y otras en el timo. Estas células interactúan con los “invasores” a través de los ganglios linfáticos, el bazo y las membranas mucosas. Esto significa que primero hacen contacto en la boca, el intestino, los pulmones y las vías urinarias.
Nuestro sistema inmunológico innato (natural) es nuestra primera línea no específica de defensa, que se desarrolla cuando somos jovenes, e incluye:
- Barreras físicas / estructurales (como la mucosa en los pasajes nasales).
- Barreras químicas (como los ácidos del estómago).
- Células protectoras (las células blancas de la sangre que pueden destruir invasores dañinos).
Luego está el sistema inmunológico adaptativo (adquirido). Este es un sistema más sofisticado compuesto de células y procesos altamente especializados. Se activa cuando se supera el sistema inmune innato. El sistema inmune adaptativo ayuda a combatir las infecciones mediante la prevención de los agentes patógenos de la colonización y por la destrucción de los microorganismos como virus y bacterias.
Los glóbulos blancos maduran en el timo y la médula ósea, y, aunque parezca increíble, tienen una especie de memoria, y una vez que “reconocen” un patógeno específico, se movilizan de la forma más eficaz para luchar contra ella.
La respuesta inmune adquirida es la base de la vacunación. Sometemos a nuestro cuerpo a una pequeña dosis de un agente patógeno, y gracias a esto, sabremos qué hacer cuando nos enfrentemos a una dosis más grande.Bueno, que me lío con tanta teoría,
¿Entrenar enfermo si o no?
Antes de nada debemos diferenciar entre hacer ejercicio y mover el cuerpo. Una rutina de ejercicios (una rutina con la que sudemos, nos cueste respirar cuando hacemos el ejercicio… en otras palabras, trabajar duro) genera estrés en nuestro cuerpo, y cuando estamos sanos, nuestro cuerpo puede adaptarse fácilmente este estrés. Con el tiempo, esta adaptación progresiva es precisamente lo que hace que estemos en forma y que seamos más fuertes. Pero cuando estamos enfermos este estrés generado por una dura sesión de entrenamiento puede ser demasiado para nuestro sistema inmunológico.
Esto no quiere decir que te debas quedar toda la tarde en el sofá con tu vaso de Whisky (las abuelas mandan) en la mano. Hacer algo de ejercicio te puede ayudar, como por ejemplo Caminar (al aire libre)o andar en bicicleta a baja intensidad (al aire libre). De hecho, todas estas actividades se ha demostrado que aumentan nuestro sistema inmune. Estas actividades no son lo suficientemente intensas como para provocar un estrés que comprometen nuestro sistema inmunológico. En cambio, nos ayudan a sentirnos mejor y recuperarnos más rápido.¿Qué pasa si decido entrenar enfermo?
Debemos diferenciar que tipo de entrenamiento hacemos, ya que no todos los ejercicios son iguales. Hay entrenamientos de baja intensidad y hay entrenamientos de alta intensidad. Esto es bastante jodido de establecer ya que a lo mejor lo que para mí es alta intensidad para ti es baja… ¿Cómo hacemos para saber qué nivel de intensidad es extenuante y puede perjudicarnos en nuestra recuperación? Pues es sencillo, escucha a tu cuerpo:
Normalmente un entrenamiento de baja o moderada intensidad te hará sentirte bien, lleno de energía. En cambio, un entrenamiento de alta intensidad te sentará como una patada, y debemos evitarlo.
¿Cómo afecta el ejercicio al sistema inmunológico?
El ejercicio puede desempeñar un papel importante tanto en nuestra respuesta innata como en nuestra respuesta adaptativa.
He aquí cómo: Después de una dura sesión de ejercicio prolongado somos más susceptibles a la infección. Por ejemplo, correr una maratón puede deprimir temporalmente el sistema inmune adaptativo para un máximo de 72 horas. Esto es por qué tantos atletas de resistencia enferman después de la actividad. Sin embargo, una breve sesión de ejercicio no causa el mismo efecto inmunosupresor. De hecho, una sesión de ejercicio moderado puede aumentar la inmunidad en personas sanas.
El entrenamiento de resistencia parece estimular nuestra respuesta innata (pero no adaptativa), mientras que el ejercicio moderado parece fortalecer el sistema inmune adaptativo. Realizar ejercicio moderado y entrenamientos de resistencia puede fortalecer el sistema inmunológico con el tiempo. Así que es mejor que dejes los entrenos duro para cuando estés sano. Al mismo tiempo, los ejercicios de intensidad alta o las largas sesiones de ejercicio pueden interferir con el sistema inmune. Así que tómalo con calma cuando estés enfermo.
Un grupo de científicos recopiló datos sobre los hábitos de ejercicio y la gripe, encontrado lo siguiente:
- Las personas que nunca hacían ejercicio enfermaban con bastante frecuencia.
- Las personas que se ejercitan entre tres veces a la semana y una vez al mes se encontraban en el mejor rango.
- Las personas que se ejercitaban más de cuatro veces a la semana enfermaban con más frecuencia.
Conclusiones: ¿Es bueno entrenar enfermo?
La respuesta depende del ejercicio que realicemos y del estado en el que nos encontremos. Si tenemos energía y nos sentimos medianamente bien como para salir a entrenar, una leve sesión de ejercicios nos ayudará y el aire libre mejorará nuestro proceso de recuperación.
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