Leucina: qué es, beneficios y cómo tomar

¿Qué es la leucina?

La l-leucina, o simplemente leucina, es una de las proteínas más importantes para aquellos que desean ganar masa muscular. La leucina es uno de los 20 aminoácidos utilizados por nuestro organismo para producir nuevas proteínas. La leucina es parte del grupo de aminoácidos esenciales, o sea, aquellos que el cuerpo no produce y que necesitamos ingerir a través de la alimentación. La leucina forma parte de una cadena ramificada junto con la valina y la isoleucina.

¿Para qué sirve la leucina?

La leucina es el BCAA (aminoácido de cadena ramificada) más abundante y la única que consigue ser metabolizada por nuestro cuerpo para la producción de enegería en el momento en que los músculos están fatigados. La leucina es un aminoácido cetogénico, es decir, no es convertida en glucosa sino en ácidos grasos o cuerpos cetónicos a través de la degradación del acetil-CoA (acetil coenzima A).

La leucina también es muy eficiente para promover la secreación de insulina, ya que estimula al páncreas a producir esa hormona que es altamente anabólica. Eso hace a la leucina un agente anabólico, es decir, ayuda al mantenimiento de la musculatura y la ganancia de masaa mucular. Por ello, es posible comprender por qué la l-leucina es uno de los aminoácidos más consumidos por los culturistas.

Beneficios de la leucina

Varios estudios han confirmado el efecto anabólico de la l-leucina. La leucina presenta un efecto regulador, estimulando la construcción de nuevas proteínas o inhibiendo la destrucción de éstas. Algunas investigaciones también muestran la capacidad de este aminoácido tiene para construir tejido muscular sin la presencia de grasas. Además, varios marcadores utilizados para identificar el estrés muscular como la degradación proteica, se mostraron reducidos cuando no había suplementación de leucina.

Sin embargo, otros estudios muestran el lado opuesto de la suplementación con leucina. El aumento de la dosis de este aminoácido en la alimentación no tiene efecto en individuos que ya están en una fase de entrenamiento más avanzada. Por ejemplo, sí muestra ganancia de fuerza durante las primeras cuatro o cinco semanas con un consumo de 1,5 a 3 gramos de leucina diarios. Después de ese tiempo, comienza a descender la ganancia con respecto al entrenamiento realizado.

Alimentos ricos en leucina

La leucina puede encontrarse fácilmente en suplementos proteicos como las cápsulas de l-leucina puro o también en los ya conocidos BCAA, que contienen una cadena ramificada compuesta por leucina, valina e isoleucina. En la proteína de suero también puede encontrarse en menor proporción (un 10%) y también en la caseína y suplementos de soja, con 8 gramos por cada 100 gramos de producto. En los alimentos podemos encontrarla en:

• Carne
• Leche
• Huevos
• Castañas
• Legumbres
• Trigo integral
• Soja

¿Cómo tomar leucina a través de suplementos?

Es bueno recordar que si no sigues una dieta equilibrada con alimentos ricos en proteínas, suplementarte con leucina no va a servir para nada. Esto es porque una proteína no se construye como un aminoácido. La leucina es uno de los aminoácidos más importantes, pero necesita de todo un cojunto para conseguir la ganancia esperada. Otro detalle es que ésta es absorbida rápidamente por el organismo cuando es consumida de forma aislada, a diferencia de la proteína de suero, que puede llevar horas para ser absorbida por completo.

Todavía no se ha llegado a un acuerdo sobre cuál es la cantidad exacta de leucina que debe ser ingerida al día. En los estudios, las dosis utilizadas varían siempre entre 1,5 y 3 gramos por día. Para aquellos que piensan en consumir una dosis mayor, es importante fraccionarla en dosis durante el día para mejorar la absorción.

Referencias

NUNES, Everson Araújo; FERNANDES, Luiz Cláudio. Atualizações sobre beta-hidroxi-beta-metilbutirato: suplementação e efeitos sobre o catabolismo de proteínas. Rev. Nutr.,  Campinas ,  v. 21, n. 2, p. 243-251, Apr.  2008 .

ALVARES, Thiago da Silveira; MEIRELLES, Cláudia de Mello. Efeitos da suplementação de b-hidroxi-b-metilbutirato sobre a força e a hipertrofia. Rev. Nutr.,  Campinas ,  v. 21, n. 1, p. 49-61, Feb.  2008 .