Los 5 mejores suplementos de proteínas para vegetarianos
Cada vez más gente se pasa a la proteína vegana como suplemento protéico debido a los beneficios naturales que tiene. Sin embargo, es posible que te preocupe que la calidad de la proteína no sea tan alta o que no aporte la suficiente proteína. Es verdad que la calidad de la proteína en polvo vegana no es tan alta como la proteína de suero, la caseína, el huevo, etc. Sin embargo, una mezcla de diferentes formas puede llegar a ser una buena alternativa. Vamos a ver cuál es la calidad de este tipo de proteínas y qué suplementos elegir
Mezcla de múltiples proteínas biodisponibles
Eres lo que comes, o mejor aún, eres lo que digieres. Algunos alimentos vegetales como la soja se pueden tomar solos porque son una proteína completa y no tienen nada que envidiar a una proteína cárnica. Sin embargo, una mezcla de proteínas vegetales siempre será óptima porque pueden formar un pack nutricional completo. También aseguran un mejor espectro de aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Algunas proteínas en polvo sólo utilizan una fuente (por ejemplo soja, arroz, etc.) a diferencia de otras marcas que utilizan varias fuentes.
Dicho esto, también es importante tener en cuenta la calidad de la proteína, no solo la cantidad. Por ejemplo, la proteína de suero o la proteína de soja son de mayor calidad y ofrecen una proteína más absorbible que la proteína de cáñamo.
PDCAAS: Sistema de clasificación de proteínas
La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) y la OMS (Organización Mundial de la Salud) adoptaron un sistema de clasificación de proteína llamado “Puntuación Corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteína”, o PDCAAS.
Este sistema de clasificación proporciona una manera segura de entender la calidad de las proteínas. Se basa en los requerimientos de aminoácidos de las personas y su respectiva digestibilidad.
La puntuación más alta posible es 1.0. Las proteínas lácteas de suero y caseína, las claras de huevo y la proteína de soja aislada consiguen este estado. Sin embargo, otras fuentes completas de proteína no obtienen una clasificación alta en la escala PDCAAS. La quinoa, por ejemplo, tiene un rango relativamente modesto. Ten en cuenta que las diferentes fuentes de información sobre los valores de PDCAAS pueden variar ligeramente de los números que aparecen a continuación.
La tabla muestra las calificaciones de los alimentos seleccionados. Las proteínas con alrededor de 0,70 o más se consideran de "alta calidad" con este sistema de clasificación.
- 1.00 caseína (proteína láctea)
- 1.00 proteína de soja aislada
- 1.00 clara de huevo
- 1.00 proteína de suero (proteína láctea)
- 0.92 ternera
- 0.91 semillas de soja
- 0.89 quinoa
- 0.78 garbanzos
- 0.75 judías negras
- 0.73 verduras
- 0.70 legumbres
- 0.69 guisantes
- 0.52 cacahuetes
- 0.46 cáñamo
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Foodspring es una de las marcas destacadas en el segmento de proteínas ecológicas, y su proteína vegana es un ejemplo de ello. Esta marca es pionera en la comercialización de suplementos biológicos, y es una de las más especializadas en este segmento.
Consejos a tener en cuenta
- La proteína en polvo vegana puede satisfacer las necesidades de la gente común, deportistas y culturistas Cada tipo de proteína tiene una composición y digestibilidad única. Esto determina cuán efectivos son para apoyar la síntesis de proteínas, proceso que construye el músculo. Es cierto que las proteínas de origen animal de origen único tienen valores biológicos más altos son más eficaces que las proteínas de origen vegetal de origen único.
Sin embargo, una mezcla de proteínas vegetales aporta una mezcla de aminoácidos que ayuda en mayor medida al crecimiento muscular. Además, algunos alimentos vegetarianos como la quinoa son buenos por sí mismos porque es una proteína completa.
- La proteína vegana en polvo es una buena idea, pero no una necesidad. Algunas personas no tienen unas condiciones de trabajo que permitan pausas para comer cada dos horas y necesitan de la ayuda de suplementos.
- La proteína en polvo vegana es más sostenible que el polvo de proteína animal. La mayoría de la comunidad científica está de acuerdo en que las dietas a base de plantas son más sostenibles y respetuosas con el medio ambiente que las que incluyen productos de origen animal. El vegetarianismo es simplemente mejor para el planeta, y es difícil argumentar en contra de esto cuando se observa toda la investigación al respecto.
Cómo elegir una proteína en polvo vegana
- Elige proteínas vegetales de alta biodisponibilidad, como la quinoa, judías, arroz integral o guisante.
- Elige proteína en polvo de varias fuentes a base de plantas. Algunas proteínas en polvo sólo utilizan una fuente (por ejemplo soja, arroz, etc.) a diferencia de otras marcas que utilizan varias fuentes.
- Consume alrededor de 20-40 gramos de proteína en polvo vegana por la mañana/tarde/noche o después de un entrenamiento.
Si eres un culturista vegetariano, entonces es probable que necesites complementar tu dieta con proteína en polvo vegetal para completar tus ratios de macronutrientes. Esta es sólo una herramienta para hacerlo.
Debido a que la mayoría de los alimentos integrales vegetarianos que se utilizan como fuente de proteínas (por ejemplo quínoa, judías, etc.) también tienen carbohidratos, puedes obtener tanto carbohidratos como proteínas a la vez de dichas fuentes. Por no mencionar que si estás tratando de perder grasa, necesitarás tomar menos carbohidratos y por tanto ayudarte de un suplemento protéico.
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