Cómo hacer peso muerto: la técnica correcta

El peso muerto fortalece la espalda y te enseña a mantener rígida la espalda baja cuando levantas una carga. Mantener tu espalda recta es crucial para evitar lesiones cuando levantas grandes pesos desde el suelo.

Ésta es la razón por la que el peso muerto tienen mala fama. Arquear la espalda mientras haces peso muerto aumenta el riesgo de lesiones en los discos de la columna vertebral, como las hernias. Necesitas hacer peso muerto con la técnica correcta. Aquí te diremos cómo.

¿Qué es el peso muerto?

Coge la barra desde el suelo con ambas manos y súbela hasta que tu cuerpo está totalmente recto. Hazlo empujando desde los talones y adelantando las caderas, no tirando con la espalda baja.

Beneficios del peso muerto

El peso muerto trabaja tu espalda, piernas y antebrazos, aunque no trabaja las piernas como las sentadillas, ya que empiezas con las caderas más elevadas. Ésta es la razón por la que puedes sustituir las sentadillas por peso muerto si te lesionas una rodilla.

• Fuerza de la espalda. Tu espalda permanece recta mientras el peso de la barra trata de doblarla. Mantener la espalda rígida fortalece la espalda, principalmente la parte baja.
• Fuerza de las piernas. Adelantar las caderas fortalece tus isquiotibiales y tus glúteos. Poner rectas las rodillas fortalece tus cuádriceps.
• Fuerza del agarre. Necesitas agarrar la barra con firmeza para que no se te caiga de las manos mientras levantas el peso. Esto fortalece tus antebrazos y tu agarre.

Antes de empezar

Esto es lo básico que necesitas saber antes de empezar a hacer peso muerto con una técnica adecuada:

• Altura de la barra. El peso muerto empieza con la barra a la altura de la mitad de la espinilla. Es decir, la altura a la que está con pesas de 20 kg. Si no tienes pesas de 20 kg, pon otras como en la imagen superior para adecuar la altura.
• Calzado para el peso muerto. El calzado con cámaras de aire o suelas para correr no son buenas para el levantamiento de peso, ya que te desestabilizan ante el peso. Lo mejor es que uses calzado con suela sólida o directamente descalzo.
• No uses agarraderas. Nunca uses agarraderas para el peso muerto. Si tu agarre es débil, entrena más. Si se te escapa la barra de las manos, emplea el agarre mixto (una mano pronada y otra supinada) o usa tiza.

Preparación

No muevas la barra para ponerte en la posición correcta. En vez de eso, camina hasta la barra y coloca tus pies correctamente. Entonces, coge la barra y haz el ejercicio.

• Postura de los pies. La separación de los pies es igual a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
• Posición de la barra. La barra debe estar a 5-10 cm de tus espinillas mientras estás de pie.
• Pecho arriba. Saca el pecho y levanta el peso. Atrasa los hombros. Mantén esta posición todo el rato y así evitarás que tu espalda se arquee.
• Mira hacia delante. Si miras hacia abajo, tu espalda se arqueará. Si miras hacia arriba, te dolerá el cuello. Mira hacia delante durante todo el ejercicio y evitarás molestias.
• Anchura del agarre. Si pones las manos demasiado juntas, tocarán tus piernas cuando subes la barra. Si las separas demasiado, tendrás que hacer mucha más fuerza para levantar el peso. La anchura debe ser de unos 50 centímetros.
• Agarre de la barra. Coloca la barra cerca de los dedos, no de la palma de la mano. Esto te evitará callos.
• Agarre mixto. Pon una mano supinada y otra pronada para evitar que la barra se te escurra de las manos.
• Brazos rectos. Si haces el peso muerto con los brazos doblados, puedes hacerte daño en los bíceps. Mantén los brazos rectos y aprieta los tríceps.

Ejecución

El ejercicio se hace empujando desde los talones y adelantando las caderas. No tirando de la espalda baja. Si haces el peso muerto correctamente, sentirás cómo trabajan la espalda alta, los glúteos y los isquiotibiales.

• Omóplatos a la altura de la barra. Pon los omóplatos justo sobre la barra y los hombros en frente de la barra. Tus caderas estarán en la posición correcta.
• Barra pegada a las espinillas. Sube la barra en línea recta. Mientras más cerca esté la barra de tus espinillas, mejor.
• Empuja desde los talones. Sube los dedos de los pies. Así, automáticamente el peso se va a los talones.
• Barra pegada a ti. Mantén la barra en contacto con tu cuerpo durante todo el levantamiento, prácticamente rozándola con tus espinillas y muslos. Mientras más pegada esté la barra, menos estrés soportará tu espalda baja y más peso podrás levantar.
• Aprieta los glúteos. Adelanta las caderas empujando desde los talones y apretando los glúteos con fuerza. Esto evita que tires con la espalda baja.
• Encaja el peso. El peso muerto termina cuando tus rodillas y caderas están encajadas. No hace falta que hagas hiperextensión de espalda.
• Llevando el peso hacia abajo. No pierdas el tiempo bajando el peso. Haz controladamente, pero no demasiado despacio. La regla es: primero se desencajan las caderas, después las rodillas.
• Pecho arriba, mirada hacia arriba. Si te descuidas de hacer estas dos cosas, tu espalda acabará curvándose. Mantén el pecho alto, los hombros atrás y mira hacia delante.
• Barra pegada a ti. Mantén la barra en contacto con tus muslos hasta que llegue a las rodillas: es mejor para tu espalda.
• Primero caderas, después rodillas. Primero flexiona las caderas para llevar la barra hasta las rodillas. Después, dobla las rodillas hasta que la barra esté en el suelo.

Errores frecuentes en el peso muerto

Aquí tienes una lista de los errores más frecuentes y que debes evitar para minimizar el riesgo de lesiones mientras haces peso muerto:

• Caderas demasiado arriba. Usa las rodillas: las piernas no deben estar rígidas. Pega la barra a las espinillas con los omóplatos justo sobre la barra.
• Caderas demasiado abajo. No estás haciendo sentadillas. Pega la barra a las espinillas con los omóplatos justo sobre la barra. Los hombros en frente de la barra.
• Doblar la espalda. Esto aumenta la presión en tu columna vertebral y, por tanto, aumenta el riesgo de lesiones. Mantén el pecho arriba todo el rato y mira hacia delante.
• Hiperextensión de la espalda. Es tan mala como doblarla. El peso muerto termina cuando bloqueas las caderas y las rodillas. No hace falta que te arquees hacia atrás una vez que estás recto.
• Levantar el peso con los brazos doblados. Puedes lesionarte los bíceps si tiras del peso con los brazos doblados. Mantén los brazos rectos y aprieta los tríceps.