Dieta paleo

Cómo nos alejamos de la dieta paleolitica

Hasta que se produjo la Revolución Agrícola, los habitantes de nuestro planeta comían carnes magras, frutas y verduras frescas. Poco a poco, nuestras antiguas generaciones, abandonaron ese estilo de vida optando por la agricultura.

La pérdida del estilo de vida original es de mucha importancia. En la actualidad quedan patentes las consecuencias. El sobrepeso y la obesidad, las enfermedades cardiacas, la hipertensión, los elevados niveles de colesterol y la diabetes, dibujan un cuadro desastroso.

Nuestros antepasados del Paleolítico eran delgados y apenas sufrían enfermedades cardiacas y epidémicas propias de nuestras sociedades occidentales.

Los datos de los que disponemos, hacen descripciones de los cazadores-recolectores que no dan lugar a duda. Eran personas fuertes, con una buena condición física, sanos y vivaces. ¿Y tú? ¿Quieres ser así? Puedes conseguirlo siguiendo unas pautas dietéticas y practicando ejercicio de forma razonable.

Busca fotografías de cazadores-recolectores. Puedes hacerlo en google. Todas nos enseñan personas delgadas, musculosas y de aspecto saludable. Existen algunos estudios sobre estos cazadores-recolectores que demuestran que estas personas ni sufrían ningún síntoma de las enfermedades crónicas que padecemos en la actualidad. Todos sus parámetros (colesterol en sangre, tensión arterial, grasa corporal…) eran más óptimos que los de las personas sedentarias actuales. Incluso algunos mostraban datos comparables a los de atletas modernos sanos y bien preparados.

¡A qué estás esperando! Pon en práctica ya los buenos hábitos nutricionales de la paleodieta. Obtendrás protección contra enfermedades, estarás más delgad@, san@ y tu estado de forma será excepcional. Combina la sabiduría dietética de nuestros ancestros paleolíticos con todas las ventajas de la medicina moderna. ¡Tendrás los mejores resultados!

La paleo dieta no es sólo una dieta pobre en hidratos de carbono

Todos los días vemos anuncios sobre dietas milagrosas que, como por arte de magia hacen que desaparezcan los kilos que nos sobran. Pero, ¿es esto posible? ¿Qué dieta es mejor? ¿Qué debemos comer? ¿Cómo perder peso, no recuperarlo y no estar hambriento? ¿Cómo mejorar la salud y el bienestar?

Muchos estudiosos de la salud, la nutrición y la buena forma física, coinciden en que la respuesta a todas las preguntas está escondida en el pasado, en la dieta paleo de los cazadores-recolectores que sobrevivían cazando y pescando animales y peces salvajes, y recogiendo frutos y verduras silvestres.

Qué se come en la dieta paleo

Pero, ¿qué tienen que ver con nosotros nuestros antepasados paleolíticos? Es sorprendente, pero en 40.000 años apenas hemos variado genéticamente, menos del 0,02 por ciento. Esto implica que nuestras necesidades nutricionales y dietéticas son prácticamente iguales. Fue la naturaleza la que determinó hace miles de años lo que nuestro cuerpo necesita, mucho antes de que la especie humana comenzara a cultivar alimentos y a criar animales.

Dicho de otra forma, genéticamente tenemos un patrón de nutrición óptima, un patrón que detalla los alimentos que nos ayudan a estar sanos, delgados y en buena forma. Estamos diseñados para consumir vegetales silvestres y animales salvajes. Muchos de los alimentos que hoy tomamos: cereales, lácteos, azúcares refinados, carnes grasas, productos salados y procesados, ralentizan nuestro metabolismo y en consecuencia engordamos, empeoramos en salud y enfermamos.

A lo largo de nuestro progreso y evolución nos hemos ido desviando del camino trazado por la naturaleza. Por ejemplo, en el Paleolítico:

• No consumían productos lácteos.
• No comían cereales casi nunca.
• No incorporaban sal a los alimentos.
• No tomaban azúcar refinada. Sólo miel cuando la encontraban.
• Las carnes magras de animales salvajes predominaban.
• Casi todos los carbohidratos provenían de frutas y verduras salvajes.
• Las principales grasas de la dieta paleolítica eran monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3

La paleo dieta es la clave para el adelgazamiento, el control del peso y sobre todo para tener una buena salud durante toda la vida. Nuestro cuerpo está diseñado para la dieta paleo, la dieta universal original de la humanidad. Fácil de seguir, que no te dejará hambrient@ y diseñada por la naturaleza.

Dietas pobres en carbohidratos y la paleodieta

Sí, la dieta paleo es pobre en hidratos de carbono, pero nada tiene que ver con las otras dietas pobres en carbohidratos.

Las actuales dietas de adelgazamiento pobres en hidratos de carbono tienen muchas grasas y una cantidad regular de proteínas. Incluso las cantidades de carbohidratos de estas dietas son bajas en comparación con lo que comían nuestros antepasados. Permiten un consumo ilimitado de grasas y sal, así como productos lácteos. Y para empeorarlo todo restringen la ingesta de frutas y verduras. Nada que ver con la nutrición paleolítica.

Estas dietas podrían conseguir la pérdida de peso y el adelgazamiento pero con una duración muy corta y a costa de nuestra salud y bienestar. Con estas dietas consumes las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. El peso que se pierde tiene que ver principalmente con el del agua eliminada.

La disminución de peso durante semanas o meses es debida a que quemamos más calorías de las que consumimos. En muchas personas se normaliza el metabolismo de la insulina, sobre todo si tiene un problema de sobrepeso. Esto impide las subidas y bajadas de azúcar en la sangre y como consecuencia podría hacer que una persona comiera menos y bajara de peso. Al final conseguiríamos reducir los niveles de colesterol total. Con la disminución del consumo de hidratos de carbono reduciríamos los triglicéridos en la sangre y aumentaríamos el colesterol bueno.

Pero debemos tener cuidado. Si una dieta es pobre en carbohidratos y rica en grasas sin una reducción diaria del consumo de calorías, los efectos pueden ser perjudiciales como veremos a continuación.

Los hidratos de carbono y el colesterol

Como ya hemos dicho una dieta pobre en hidratos y rica en grasas saturadas nos subirá el nivel de colesterol. Y esto es algo que está de sobra demostrado por la comunidad científica y médica. El bajo contenido en carbohidratos no es sinónimo ni garantiza un nivel de colesterol bajo.

Las dietas ricas en grasas saturadas incrementan el nivel de colesterol cuando el consumo de calorías es el normal por muy pocos hidratos de carbono que incorporemos a nuestra dieta. Todo esto deriva en problemas de salud. Las personas más obesas dejan de perder peso con este tipo de dietas y vuelven a un consumo calórico normal debido al hambre. El nivel de colesterol les aumenta en la sangre y el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón se eleva.

Las dietas modernas pobres en hidratos de carbono y ricas en grasas saturadas son una mala solución a corto plazo. Pueden ser la causa de graves problemas en nuestra salud a la larga.

Las grasas sanas de la dieta paleolítica

¿Qué es lo que diferencia a la dieta paleo del resto de dietas pobres en carbohidratos y ricas en grasas? La grasa. Tenemos que hacer una distinción entre grasas buenas y grasas malas. Y esto es lo que no hace este tipo de dietas.

Veamos un listado de los tipos de grasas:

• Las grasas monoinsaturadas son beneficiosas. Las podemos encontrar en los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates. Reducen el nivel de colesterol y previenen la saturación de las arterias.
• Las grasas saturadas son en la mayoría de los casos dañinas. Las podemos encontrar en algunas carnes y en los productos lácteos. Pueden elevar el nivel de colesterol malo.
• Las grasas poliinsaturadas son más confusas. Unas nos benefician y otras nos perjudican. El omega-3 presente en los aceites de pescado, es saludable. Mejora la química de nuestra sangre y disminuye el riesgo de enfermedades. Por otro lado, el omega-6 presente en muchos aceites vegetales, en la bollería y en los productos para picar, es perjudicial.

Nuestros antepasados del Paleolítico consumían muchas grasas grasa monoinsaturadas. El conjunto de grasas saturadas y poliinsaturadas las tomaban con moderación. Mantenían un sano equilibrio entre el omega-3 y el omega-6.

Pero, ¿qué importancia tienen las grasas en nuestra dieta? Para hacernos una idea, las personas que siguen una dieta mediterránea, que consumen mucho aceite de oliva, tienen menos riesgo de sufrir enfermedades cardiacas que las estadounidenses y las del norte de Europa. Como hemos dicho antes, el aceite de oliva contiene omega-3 mucho más beneficioso para nuestra salud.

Los cazadores-recolectores del Paleolítico tenían muy bajo el colesterol en sangre y apenas sufrían enfermedades cardiacas. Según estudios realizados, esto se debía al contenido de grasas de sus dieta que cumplían los patrones beneficiosos de los que hemos estado hablando.

Frutas y verduras contra la enfermedad

La mayoría de dietas pobres en carbohidratos para adelgazar, eliminan las frutas y verduras que tanto favorecen a nuestra salud. Esto supone un grave error ya que necesitamos los antioxidantes, sustancias químicas y la fibra que nos aportan.

Los primeros hidratos de carbono que ingirió la humanidad, no eran cereales, ni patatas con un alto índice glucémico. Estos primeros hidratos procedían de las frutas y verduras silvestres de bajo índice glucémico. Teniendo a las frutas y verduras como fuente principal de carbohidratos, normalizamos los niveles de glucosa e insulina, favorecemos el adelgazamiento y nos sentiremos llenos de energía durante todo el día. Estos hidratos son los que tomarás en la paleo dieta.

Osteoporosis y paleodieta

Las frutas y verduras tienen la capacidad para ralentizar y prevenir la pérdida de densidad ósea que se produce con el envejecimiento. Los estudios realizados entre personas de avanzada edad vuelcan unos resultados esclarecedores que no dejan lugar a duda. Las personas que comían más frutas y verduras tenían mayor densidad ósea mineral y huesos más fuertes.

Otro elemento fundamental para prevenir la osteoporosis es el calcio. Lo fundamental es mantener un equilibrio ácido-base. En una dieta que contiene un alto nivel de ácido, se elimina mucho calcio por la orina. Si consumimos más alimentos alcalinos, se retiene más calcio.

La mayoría de frutas y verduras producen cargas alcalinas. Cuando inicies la paleodieta, obtendrás el 35 por ciento o más de las calorías necesarias diarias de estas frutas y verduras alcalinas que mantendrán el equilibrio ácido-base.

Problemas con la sal

Existen muchísimos estudios que relacionan el consumo de un exceso de sal con muchas de las enfermedades que hoy padecemos. En el Paleolítico no utilizaban la sal ni comían alimentos procesados salados. La sal es uno de los peores enemigos para el equilibrio ácido-base ya que hace la dieta más ácida.

El consumo de carne magra nos ayuda a perder peso

La carne es una mezcla de proteínas y grasas. La carne magra de animales y peces en estado salvaje contiene aproximadamente un 80 por ciento de proteínas y un 20 por ciento de grasas. Todo lo contrario ocurre con las carnes grasas de animales y peces criados en cautividad, 25 por ciento proteínas y 75 por ciento grasas saturadas. Es el alto contenido de grasas saturadas que encontramos en los animales y peces en cautividad el que causa problemas de salud y no las proteínas.

Una dieta rica en proteínas magras combinada con las frutas y verduras, nos aportará toda la energía que necesitamos y nos mantendrá sanos.

Proteínas para acelerar el metabolismo y reducir el apetito

En los últimos años hemos descubierto que la proteína magra mejora la salud, el bienestar y regula el peso. También nos ayuda a combatir la obesidad ya que acelera el metabolismo. El efecto térmico de las proteínas mejora el metabolismo y por lo tanto se queman más calorías. Además nos hacen sentir saciados.

Los principios de la dieta paleolítica favorecerán tu metabolismo, reducirán tu apetito e irás perdiendo kilos conforme añadas proteínas magras en tus comidas.

Proteínas magras Vs. Enfermedades cardiacas

Con estas nuevas costumbres alimenticias que irás incorporando a tu dieta favorecerás a tu corazón. El consumo de proteínas magras produce cambios favorables para la química sanguínea, que reducen el riesgo de contraer enfermedades cardiacas.

Con la dieta paleo conseguirás todos los elementos nutritivos necesarios para reducir el peso y a la vez mejorar la salud y el bienestar. Obtendrás un equilibrio de alimentos de origen vegetal y animal, así como las proporciones adecuadas de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para tu buena salud.

Reglas básicas

A través de la dieta paleo recuperaremos la dieta que mejor nos hace funcionar genéticamente y además es muy simple de poner en práctica. Estas son las principales reglas básicas:

• Comer todas las carnes magras, pescados y mariscos que se puedan.
• Comer todas las frutas y verduras no feculentas que se puedan.
• No comer cereales.
• No comer legumbres.
• Nada de productos lácteos.
• Nada de alimentos procesados.

La dieta paleolítica contiene muy pocas grasas saturadas que obstruyen nuestras arterias y que se encuentran presentes en otras dietas pobres en hidratos de carbono y ricas en grasas. Sin embargo tiene muchas proteínas con poca grasa y buenas, como las que podemos encontrar en peces de agua fría como el salmón y también en el aceite de oliva y los frutos secos. Además descubrirás que no es una dieta dogmática y estricta.

Existen tres niveles que facilitan seguir sus reglas. En cada nivel tendremos un número limitado de comidas libres para poder disfrutar de nuestros alimentos preferidos. Debemos tener en cuenta que la dieta paleo es un estilo de vida y no un régimen de adelgazamiento, tiene la flexibilidad para introducir pequeñas triquiñuelas. Es una dieta que nos permite darle un toque de personalidad.

Desde el principio disminuirá nuestro apetito e incrementará la eficiencia metabólica. Esto quiere decir que podemos bajar de peso sin pasar hambre y por lo tanto las posibilidades de éxito aumentan. No existe ninguna razón para contar la cantidad de carbohidratos, podemos comer todos los que queramos mientras tengamos en cuenta que son de los buenos, es decir, los que provienen de frutas y verduras. Esta es la intención de la dieta paleo: comer hasta quedar satisfechos y gozar de la riqueza de la naturaleza. Y de esta forma perder peso y estar sanos.

Premisa principal

El principal fundamento de la dieta paleolítica es:

• Comer mucha cantidad de carnes magras, frutas y verduras frescas.

Un análisis detallado sobre las sociedades cazadoras-recolectoras han desvelado que el 55 % aproximadamente de las calorías proceden de carnes magras, asaduras, pescados y mariscos. Aportando un equilibrio ideal frutas y verduras frescas, algo de frutos secos y aceites sanos.

Las 7 Claves

1. Comer proteínas animales en cantidades relativamente elevadas en comparación con las actuales dietas accidentales.
2. Comer menos hidratos de carbono de los recomendados en dietas modernas. Pero sí comer muchos carbohidratos procedentes de frutas y verduras.
3. Consumir mucha fibra procedente de frutas y verduras no feculentas.
4. Consumir grasas de forma moderada sobre todo de las buenas (moninsaturadas y poliinsaturadas). Buscar el equilibrio entre grasas omega-3 y omega-6.
5. Comer alimentos con alto contenido en potasio y bajo contenido en sodio.
6. Comer alimentos con una buena carga alcalina neta.
7. Comer alimentos ricos en vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y antioxidantes.

Con estas siete claves optimizaremos nuestra salud, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y bajando de peso.

Dieta Paleo: Alimentos habituales que encontrarás en el supermercado

No es necesario que te conviertas en un cazador-recolector para poder hacer la dieta paleo. Los pilares fundamentales son las carnes magras, las asaduras, los pescados y mariscos que encontramos en los supermercados.

A continuación, échale un vistazo a algunos de estos alimentos con su correspondiente porcentaje de proteínas:

• Pechuga de pavo sin piel → 94%
• Camarones, gambas, langostinos → 90%
• Pagro → 87%
• Cangrejo → 86%
• Fletán → 80%
• Mollejas de vacuno → 77%
• Almejas al vapor → 73%
• Lomo magro de cerdo → 72%
• Corazón de vacuno → 69%
• Atún a la parrilla → 68%
• Bistec de ternera → 68%
• Solomillo de buey → 65%
• Higaditos de pollo → 65%
• Pechugas de pollo sin piel → 63%
• Hígado de vacuno → 63%
• Entramá magra de vacuno → 62%
• Chuletas de cerdo magras → 62%
• Mejillones → 58%

Para obtener las grasas monoinsaturadas que nos bajan el nivel de colesterol, reducen el riesgo de cáncer y las cardiopatías, podemos recurrir a los frutos secos, los aguacates y los aceites de oliva y de colza.

Podemos obtener las grasas buenas omega-3, de los siguientes alimentos:

• Pescados y mariscos como el salmón, la caballa, el arenque, el fletán.
• Aceite de semillas de lino.
• Hígado.
• Carnes de caza.
• Pollos de corral.
• Carne de vacuno alimentados con pasto.
• Nueces.
• Huevos con omega-3.
• Verduras de hojas verdes.
• Suplementos de aceite de pescado.

Dieta Paleolítica: Elaboración de Comidas

Para evitar comer los alimentos que recomienda la dieta paleo de forma adulterada, necesitaremos un algo de planificación y previsión. No supondrá ninguna pega el tener que comer fuera. Estaremos preparados para adaptarnos a cualquier acontecimiento.

Algo primordial para seguir la paleodieta es preparar buena parte de la comida en casa para llevárnosla donde necesitemos. Comer al estilo paleolítico es sencillo si seguimos una serie de directrices básicas.

La Paleodieta y el Bienestar Nutricional

La paleodieta satisface al 100% todas nuestras necesidades nutrientes y así los demuestran multitud de estudios realizados. En comparación con otras dietas actuales supera positivamente el contenido de muchos elementos nutritivos que nos protegen contra enfermedades cardiacas y contra el cáncer:

• Vitamina C.
• Vitamina B12.
• Vitamina B6.
• Ácido fólico.
• Magnesio.
• Cromo.
• Potasio.
• Selenio.
• Fibra soluble.
• Grasas omega-3.
• Grasas monoinsaturadas.
• Betacarotenos.
• Otras sustancias fitoquímicas.

La dieta paleo aporta cantidades superiores de nutrientes que son insuficientes en muchas dietas recomendadas hoy en día.

¡Mira el siguiente ejemplo! Corresponde a una persona de entre 25-30 años que sigue la dieta paleo. Consume unas 2200 calorías. El 50% procedentes de alimentos de origen animal y el otro 50% de alimentos de origen vegetal. Todos estos alimentos los puedes encontrar en el supermercado.

• Para desayunar:
  • Melón.
  • 360 g. de salmón del Atlántico al horno.

• Para comer:
  • Ensalada de camarones o langostinos o gambas, espinacas u otras verduras. Aliñada con zumo de limón, aceite de oliva y especias.

• Para cenar:
  • 2 chuletas magras de cerdo, 2 tazas de brécol al vapor y ensalada verde aliñada con zumo de limón.

• Postre:
  • Arándanos y almendras picadas.

• Como merienda:
  • Almendras picadas y chuleta de cerdo fría.

Este menú es extraordinariamente nutritivo. A nivel de macronutrientes aporta un 33% de proteínas, un 25% de hidratos de carbono y un 42% de grasas. Además para cada nutriente el valor es superior a la cantidad recomendada oficial. La dieta paleo es rica en vitaminas, minerales y otras sustancias que previenen contra las enfermedades cardiovasculares y contra el cáncer.

Respecto al consumo de grasas, un 42% de estas corresponden a las grasas buenas, monoinsaturadas y poliinsaturadas que disminuyen el nivel de colesterol. El alto contenido de grasas monoinsaturadas y omega-3 aportan múltiples beneficios a nuestro organismo.

Otra de las grandes ventajas de la paleodieta, es que favorece el funcionamiento normal intestinal y previene contra el estreñimiento.

El bajo consumo de alimentos procesados salados y de la propia sal, permite contenidos muy bajos de sodio y cloruro. Sin embargo el contenido en potasio es elevado. Esta comparación previene la hipertensión, las piedras en los riñones, la osteoporosis, el asma…

Todos estos hábitos nutricionales permiten que nuestro organismo obtenga la vitamina D directamente del sol. Algo que nos favorecería mucho sería pasar más tiempo al aire libre. En cualquier caso también podemos reforzar la toma de vitamina D con otros complementos.

El elevado consumo de proteínas favorece el adelgazamiento gracias al incremento de la actividad metabólica y disminución del apetito. Estudios recientes han demostrado que para bajar de peso, las dietas ricas en proteínas y pobres en calorías, son mucho mejores que las pobre en proteínas y ricas en hidratos de carbono. Recuerda que las proteínas que se consumen en la dieta paleo son poco grasas. Esto ayuda a reducir el colesterol malo y triglicéridos, y aumenta el colesterol bueno con todos los beneficios para nuestra salud.

Con la Dieta Paleolítica no abusarás de la Comida

La mayoría de alimentos que nos producen ansiedad y nos hacen engordar si abusamos de ellos, contienen azúcar, fécula, grasa y sal.

En el entorno natural, el sabor dulce va la mayoría de veces ligado a las frutas. Eso es lo que llevaba a nuestros antepasados cazadores-recolectores a comer frutas silvestres cuando sentían el desea de comer algo dulce. Pero no sólo saciaban esta necesidad, como complemento obtenían fibra, vitaminas, minerales, y otras sustancias saludables y beneficiosas para nuestro organismo. De la misma manera, nuestros antepasados del Paleolítico buscaban alimentos de sabor salado. Las cantidades mínimas necesarias de sal que obtenían de frutas, verduras y carnes magras eran justo las que necesitaban, además de abundantes dosis de potasio. Actualmente muchos de los alimentos procesados que consumimos están excesivamente sobrecargados de sal.

Dieta Paleo: Come Alimentos Verdaderos

Gran parte de los alimentos que consumimos hoy en día son artificiales. Son alimentos creados a partir de mezclas de harina, levaduras, sal, aceites vegetales, grasa hidrogenada, azúcar glas…
En el Paleolítico ninguna de estas mezclas formaban parte de la alimentación de los cazadores-recolectores.

Comiendo alimentos procesados es muy fácil excederte ya que engañan el apetito haciéndonos comer más de lo que realmente necesitamos.

Por norma general, la comida rica en grasa nos permite la autorregulación del apetito ya que enseguida nos sentimos saciados. Pero si esa grasa se combina con hidratos de carbono con alto contenido glucémico, se puede seguir comiendo hasta bastante después de lo que normalmente nos sentiríamos saciados.

En general la mayoría de carbohidratos procedentes de los alimentos procesados que consumimos actualmente, producen alteraciones y cambios en nuestro metabolismo que tienen graves consecuencias para nuestra salud.

Qué puedo esperar de la Dieta del Paleolítico

Lo fundamental es adquirir y continuar esta saludable forma de comer. Te sentirás mucho mejor de forma inmediata. Incrementarás tus niveles de energía no teniendo que aguantar los bajones y el cansancio del final de la tarde. Te levantarás con las baterías al 100% y dispuesto para afrontar un nuevo día. Poco a poco te irás sintiendo mejor y bajarás de peso hasta recuperar tu estado de forma ideal. Ten en cuenta que el tiempo dependerá de tu estado actual. Pero lo más importante es que lo conseguirás.

Se te despejarán las fosas nasales, tendrás menos rigidez en las articulaciones cuando te levantes y se te normalizará el tránsito intestinal. Tendrás menos indigestiones y acidez estomacal.

Reducirás tus niveles de colesterol malos y aumentarás los buenos.

La paleodieta esta indicada para personas con diabetes tipo 2, hipertensión, problemas cardiovasculares, asma, osteoporosis, cálculos renales. Hay estudios que hablan de las bondades de la dieta paleo para celiacos, personas con dermatitis, artritis, esclerosis… También reduce el riesgo de muchos tipos de cáncer.

¡La Dieta Paleo te ayuda a comer bien, bajar de peso y mantenerte sano!